Спортивные советы

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Тяга верхнего блока – замечательное упражнение для тех, кто хочет широченную спину, но не умеет подтягиваться. Целевыми здесь являются широчайшие мышцы. Те самые, которые придают твоей спине V-образный силуэт, не позволяя спокойно проходить в дверные проёмы. В интернете можно увидеть множество бредовых советов про то, что в зависимости от хвата то будут работать разные мышцы, то разные области широчайшей. Прямой, обратный, узкий, широкий – при любом хвате целевыми будут широчайшие мышцы. Меняется лишь угол – руки и предплечья могут включаться по-разному. Так что хват как поза в сексе. Меняйте как удобно, оргазм – то есть широкая спина – всё равно будут. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #gym #motivation #fit #training #health #bodybuilding

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ В незапамятные времена, когда фитнес-блогеры ещё не родились, BCAA не добывали из коровьих копыт, кроссфит считался психическим расстройством, а фасции никто не разминал, потому что все думали, что это часть деревенской бани – стояла деревня Свободновесовое. Мужики там были как кованые гвозди: короткие и прочные. Они тянули баранов за рога, приседали с бабами на плечах и жали дубовые брёвна. – «Только свободные веса сделают из тебя мужчиной!» – кричали они, поднимая ржавый трактор. В соседнем Тренажёрково жил дед Фёдор – бородатый изобретатель с хитрыми глазами. Он понял, что бараны бодаются, баб жалко, а от брёвен занозы в руках. И начал мастерить тренажёры из канатов, блоков и жерновов. – «Техника! Изоляция! Безопасность!» – твердили девицы Тренажёрково. Каждый базарный день жители двух деревень встречались на нейтральной полосе и кидались друг в друга конским навозом. – «У вас неестественная траектория!» – орали жители Свободновесового. – «А вы спины себе посрываете!» – отвечали деды из Тренажёрково. Спор длился десятилетиями. Люди были сильными и потными, но во время споров их лица становились такими кислыми, что молоко скисало по всей округе. И всё изменил Аркаша из Свободновесового – огромный бицепсист, способный поднять бочку с огурцами одной рукой. Однажды он заблудился в лесу и вышел к Тренажёрково. Там он увидел Зинаиду, делавшую разведения ног в тренажёре. Начал он тайком ходить к ней на сеновал – якобы упражнения на гибкость показывать. Но местные мужики спалили Аркашу и знатно его нахлобучили. Вернулся он домой с синяками и заявил: – «Бывал я в Тренажёрково! Мужики там сильные, люлей мне отвесили. А бабы круглозадые. Быть может, и в тренажёрах смысл имеется?» Его избили ссаными тряпками и обозвали «блочником». Через три года появилась третья деревня – Жимоблоково. Там сегодня жали бревно, завтра – тренажёр, а кто орал «мой метод круче» – шёл убирать за коровами. Мораль проста: не важно, тягаешь ты бревно или блок. Важно не быть фанатиком и не устраивать словесный понос про «единственно правильный метод». Всё остальное лечится здравым смыслом. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #здоровье #ЗОЖ #тренировки #фитнес #мотивация #юмор #сказка #качалка

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Обратные выпады – лучшее тошнотворное упражнение для ваших ног и ягодиц. Как вы видите, красным выделены целевые мышцы – ягодичные и квадры. Розовым цветом выделены синергисты – мышцы-помощники: задняя поверхность бедра и мышцы голени. Тоже работают, но более скромно. Коричневым цветом выделены твои трусики сзади. Ну и, конечно, мышцы-стабилизаторы, чтобы ты не заваливался как пьяный ёжик. Хочешь узнать, как усилить работу ягодиц – подписывайся! #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #gym #motivation #fit #training #health #bodybuilding

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Учёные – те ещё извращенцы. Они долго мучили полных людей диетами, считали жир, тыкали иголками в биоматериалы, а потом вдруг задумались: а что, если главная проблема похудения – не количество съеденных булок, а количество оргазмов? Приготовьте влажные салфетки, будет интересно. Попалось исследование, где дядьки в белых халатах решили проверить, можно ли прогнозировать индивидуальную потерю веса при изменении образа жизни (PMID: 39270937). Они собрали огромную базу данных – больше 2000 переменных по каждому участнику. Главная цель была выяснить, помогает ли диета жить дольше и медленнее стареть. Участников спрашивали, как часто они совокупляются, насколько довольны оргазмами и всем интимным цирком. Потом все эти 2000 переменных прогнали через машину и выяснили: сексуальные показатели входят в топ-21 предикторов лишнего веса. Результаты можно разделить на «количество» и «качество». Количество: чем активнее сексуальная жизнь, тем лучше люди худеют на диете. Особенно если всё происходит разнообразно и с огоньком. Видимо, потому что некогда жрать. Качество: а вот с удовлетворённостью оргазмом вышло смешно. Те, кто реально доволен своим интимом, худеют ХУЖЕ. Логика простая: человек сыт, счастлив, у него всё хорошо. Нафиг ему страдать ради кубиков? Организм говорит: «Хозяин, ты в шоколаде. Тебя и так любят, нам нужна не потеря веса, а ещё одна подушка». Отсюда 3 варианта: 1. Для доходяг. Нет секса – грустишь, заедаешь стресс пирожком – толстеешь. 2. Для трудоголиков. Много секса – энергии вагон, активность высокая – худеешь легче. 3. Для гедонистов. Секс потрясающий – тебе вообще плевать на вес, даже если форма тела уже напоминает шар. Прямой связи «трахнулся – похудел» наука пока не доказала. Но корреляция приличная. Выводы: – Если за месяц диеты вы потеряли только месяц жизни – пересмотрите свою «программу тренировок». – Если нужна индивидуальная программа похудения – обращайтесь. Гарантий нет, но время проведёте отлично. Меньше скучных диет – больше движения в кровати. Да будет секс! #ИгорьМолот #спортивныесоветы #здоровье #ЗОЖ #похудение #диета #секс #смешное #лайфхак #мотивация

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Многие думают, что не могут измениться из-за слабой «силы воли». Но «начну с понедельника» разбиваются не потому, что вы слабак, а потому что вокруг – неправильные люди. Вы по вечерам едите чипсы под фильмец или идёте в зал? Друзья зовут бухнуть или на пробежку? В исследовании набрали 200 ленивых туш и засунули в «Голодные игры» (PMID: 28973115). Одни семьи ничего не делали. Другие соревновались: двигались ради общего результата, боялись подвести друг друга. Семьи, которые действовали вместе, стали ходить на 1700 шагов больше. Остальные остались на том же уровне. Боролись не за деньги, а за кружку с логотипом. Если муж трескает бургер под сериал, а жена составляет компанию – у них нет шансов. Договорились оба не жрать после шести и пойти гулять – поднимаются оба. Вы либо оба прогрессируете, либо оба деградируете. В другом исследовании людей разделили на одиночек и группы по 3–4 друга (PMID: 10028217). Те, кто был с друзьями, не бросили – 95% дошли до конца, 66% удержали результат. Одиночки сдувались. Стыдно было признаться другу: «Я ночью сожрал ведро пельменей». Встретились две подружки. Одна: «Ты и так красавица, пойдём бухнём винишка». Да не красавицы вы, а две мадамы с ожирением. Сами завидуете попастым девкам, а пишете «фу, перекачалась». Жирные мужики делают то же самое. Нет ничего плохого, когда зовут выпить. Плохо, когда поощряют твой сидячий образ жизни и говорят, что ты и так збс. Люди меняются не потому, что прочитали умную статью, а потому что меняется окружение. Не бросайте друзей, но направьте мужа в нужное русло. Найдите приятеля в зал. Выводы. - Если партнёр уговаривает пропустить тренировку – договоритесь: либо вместе встаёте с дивана, либо пусть не мешает. Найдите того, кто уже делает то, к чему вы стремитесь. Создайте чат с друзьями, кидайте скрины шагов. Кто меньше всех – покупает кофе. Окружение формирует привычки. Сделайте, чтобы ваш круг работал на вас. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #здоровье #ЗОЖ #похудение #диета #спорт #мотивация #обман #стройность

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Во имя отца и сына и святого духа… «Молитва» - упражнение на пресс, где можно не делать стопицот бесконечных скручиваний. Это тот вариант, когда вы сами можете подобрать нужное сопротивление, добавляя прогрессию нагрузки. Встал на колени, схватился за канат, и скручивайся одним движением корпуса. Не тяни руками, не работай тазобедренным суставом. Только пресс и рыдание! #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #gym #motivation #fit #training #health #bodybuilding

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Ответь честно: хочешь быть стройным и здоровым или просто худым? Второе? Закрой статью. Skinny fat – это когда ты в соцсетях «круглопопая фитоняшка», а разденешься – желеобразная вермишелька. Приличный % жира, минимум мышц, нормальный вес, но не здоровое тело. Люди уверены: пока стрелка весов не перешагнула заветную цифру, можно не париться. Не всё так просто! Финское исследование (PMID: 24229475): из участников с нормальным ИМТ (﹤25) 34% мужчин и 45% женщин имели опасно высокий % жира и низкую мышечную массу – классический скинни фэт. Они выглядят худыми, но их образ жизни связан с рисками для здоровья. У «тощих жирных» – избыток висцерального жира, воспаление, сниженная мышечная масса и ужасная выносливость (PMID: 27552473). Это не просто эстетический дефект, а системный провал. Ещё в 1998 году ввели понятие «метаболически ожиревший, но нормальный вес». Такие люди так же гиперинсулинемичны и инсулинорезистентны, как и люди с ожирением – предрасположены к диабету 2 типа и ишемии (PMID: 9588440). Среди людей с нормальным весом 29,6% имеют повышенный риск инфаркта/инсульта. У «тощего жирного» этот риск такой же, как у человека с пивным животом (PMID: 30554650). Свежее исследование (PMID: 40441740): у скинни фэт проблема в огромном количестве висцерального жира на животе, даже если общий вес мал. Жир лезет внутрь, выделяет воспалительные цитокины и убивает поджелудочную. Что делать? «Меньше жрать и больше бегать» не работает. Нужна рекомпозиция – набор мышц и сжигание жира. 1. Силовые – ваша новая религия. Забудьте групповые «для тонуса» и кардио. Только штанги, гантели и прогрессия. 2. Белок: хотя бы 1,6 г на кг веса. Калораж – поддержка или небольшой дефицит. 3. Терпение. Рекомпозиция идёт медленнее, чем похудение или набор массы. Делайте замеры, а не только смотрите на весы. Выводы. Быть худым – не всегда про здоровье. Человек с лишним весом, но с мышцами, будет здоровее «худого, но дряблого». Если вас не интересует здоровье – радуйтесь цифре на весах. Мышцы – это не просто эстетика. Это здоровье. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #здоровье #ЗОЖ #похудение #диета #спорт #мотивация #skinnyfat #стройность

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ На первый взгляд, эта поза напоминает плачущего ребёнка, у которого отобрали игрушку. Но на самом деле, это упражнение, которое может помочь сделать вашу спину выносливее. Ноги просто машут вверх-вниз, включая в работу ягодицы и поясницу. А вот руки в позе «Кактус» – локти в стороны под 90 градусов, лопатки сведены – помогают справиться с твоей сутулостью от сидения за компом. Пока ты машешь ногами, держи корпус на весу. Так включаются разгибатели спины, заставляя работать всю заднюю цепь мышц. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #gym #motivation #fit #training #health #bodybuilding

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Кто-то из вас наверняка посещает групповые тренировки. Я никого не хочу обидеть, но своё мнение выскажу. Хороши те тренировки, которые вам нравятся. Но лично я воспринимаю такие тренировки как шоу, весёлый кружок по интересам, куда люди ходят годами без результатов. Почему групповые – это фитнес-мюзикл, а не про изменение тела? Вы можете убеждать меня, что вам это нравится. Но ВСЕ, кто начинал ходить, шли туда не просто так. У каждого есть цель: похудеть, привести мышцы «в тонус». А спустя годы этих фитнес-оргий, не получив результата, вы придумываете оправдания. Факты. 1. Вспотел = жиросжигание. Потоотделение – это охлаждение, а не жиросжигание. Можно пропотеть как подросток, который первый раз увидел сиськи, но потратить 200 ккал. Эмоций – выше крыши. Результата – ноль. 2. Техника? Не, не слышал. Футболка из секонд-хенда, которую носят 15 человек, не сядет ни на кого. Так и с тренировками. Что подходит Маше, у Светы будет «стрелять в поясницу». Инструктор не уследит за 20 людьми. Пару раз крикнет: «Спину держи!» – и побежит. 3. Никакой прогрессии нагрузок. Мышцам нужно работать с весом или до отказа. Отказ – когда мышца не может сделать повторение, а не когда вы потный. Бодибар на 0,2 кг тяжелее – не прогрессия. 4. «Тонус». Развить, укрепить, проработать – вы можете объяснить, что это значит? Мышцу можно сделать сильнее или больше. Девушка годами ходит на групповые, но не может отжаться 10 раз. «Тонус» – оправдание для тех, кто час попрыгал, но не стал ни сильнее, ни стройнее. 5. А мне помогло! Если вы сели на диету и пошли на групповые – благодарите диету. А из амёбы вы превратились в инфузорию-туфельку. Всё ещё в «царстве Простейшие», просто теперь со способностью к половому процессу. Вывод. Групповые имеют право на жизнь, если вы честны с собой и ходите за общением. Называть это трансформацией – самообман. Это клуб «вечно худеющих». Сначала жалуетесь на жизнь, а потом тешите себя: «Это лучше, чем ничего». Будто другого вам не дано. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #здоровье #ЗОЖ #похудение #диета #спорт #мотивация #обман #стройность

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Ты ходишь в зал уже полгода. Или год. Или два. Результат? Штанга стала чуть тяжелее, а внешность – та же. Одни думают: «Надо больше стараться», не понимая, что идут не туда. Другие бросают. По факту, причина одна: программа – говно. 1. Нет прогрессии нагрузок – нет роста Организм адаптируется ко всему. Чтобы развиваться – нужно не давать ему застаиваться. И это не только про вес на штанге. Подходы, повторения, темп, отдых, техника – всё это влияет на рост. 2. Техника – многое решает В зале классика: берёт Васька огромный вес и дёргает корпусом в тяге. Вес растёт, но работает эго, а не спина. Машка делает ягодичный мост с 100+ кг ради сторис, но ягодиц нет. Задача – не просто переместить вес, а нагрузить нужные мышцы. 3. Нет учёта образа жизни Просидел день скрючившись, а потом пошёл жать лёжа. Итог? Сутулость усиливается, плечи уезжают вперёд, поясница ноет чаще. Зато вес вырос. Отлично, конечно. 4. Нет учёта травм Болит колено – убирают присед, делают жим ногами. Болит спина – избегают осевой нагрузки. Но суть в том, что вы не понимаете, как тренироваться с травмами. Пара мнений из интернета – не истина и часто добивает суставы. Любимые советы про «укрепление корсета» при упражнениях, где он не работает. «У меня грыжи, нельзя осевая». А ходьба – не осевая? Вопрос не в запрете, а в грамотной нагрузке. 5. Частая смена программ Пару недель позанимался – не увидел результат – сменил. Замкнутый круг. Одни долбят одно и то же годами, другие меняют всё слишком часто. Нужна регулярность. Мышцам нужно время, чтобы адаптироваться. 6. Программа не учитывает тебя Большинство берёт что-то из интернета. Как одежда с чужого плеча. Антропометрию учитывал? Нет. В итоге кривые приседы вместо нормальной нагрузки. В «базовом приседе» нет магии. Другие жалеют себя: это тяжело, это не буду. В итоге убирают эффективное и оставляют «попомахи». Да, упражнения можно менять, но есть вещи, без которых прогресс будет медленнее. Выводы: • Все говорят про индивидуальность, но программы скачивают одинаковые. • Хочешь результат – делай с учётом себя. Не хочешь быть как все – не делай как все! #ИгорьМолот #спортивныесоветы #фитнес #ЗОЖ #похудение #мотивация #диета #спорт #тренировки #интересное

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Хочешь накачать мощные дельты? Махи гантелями – отличное упражнение для развития средней дельты. Но то, что можно часто увидеть в зале, иначе, чем порнографией, не назовёшь. Люди берут непомерный вес, чрезмерно сгибают руки в локтях, и начинают попросту вращать плечо. В итоге нагрузка уходит на заднюю дельту и мышцы спины. Твоя задача – поднять локоть, а не закрутить его. Руки только слегка согнуты в локтях. Кисть и локоть поднимаются примерно на одном уровне! Кроме того, вместо выполнения упражнения во фронтальной плоскости, то есть когда локти строго в стороны, попробуй перевести их немного вперёд, в лопаточную плоскость, то есть по направлению лопатки. Это примерно 30-45 градусов. Таким образом, ты будешь работать по направлению волокон средней дельты. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #gym #motivation #fit #training #health #bodybuilding

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Что делает человек, желающий похудеть? Начинает делать больше кардио, надеясь, что оно растопит жир. Звучит логично: больше потратил – больший дефицит. Да только есть нюансы: вы занимаетесь тем, что вам не нравится, а организм ещё и компенсирует «набеганное». Допустим, вы 40 минут бегали и решили, что потратили 400 ккал. Кажется – отличный дефицит. Но по факту суточный расход вырос не на 400, а примерно на 280 ккал. Остальные организм «украл» – снизил базовый метаболизм и бытовую активность. Суть в том, что после кардио (бег, ходьба, велосипед, эллипс) происходит энергетическая компенсация около 28% (PMID: 34453886). То есть из каждых 100 ккал учитываются лишь 72. Более того, чем вы толще – тем бесполезнее кардио. У худых компенсация около 30%, у людей с ожирением – почти 46%. То есть человек с лишним весом тратит час на дорожке, а организм учтёт лишь половину. Можно сказать, что есть люди, которые всю жизнь бегают и не толстеют. Да, потому что для их организма это привычная активность – он может вообще не компенсировать затраты. Сколько потратил – столько потратил. А если вы всю жизнь сидели без движения, а потом резко начали бегать – организм воспринимает это как стресс. Он хочет выжить, а не похудеть, поэтому и компенсирует за счёт остального. Самое интересное – многие хвастаются цифрами с фитнес-часов. Например, Apple Watch может ошибаться на ~60 ккал за тренировку (PMID: 40825349), Samsung – на 10–12% (PMID: 41849635). Представьте: часы показали 400 ккал. Минус погрешность – уже 340. Потом компенсация 46% – остаётся около 184 ккал. Даже борщ понюхать не хватит. Выводы: • Тренировки нужны не для «сжигания жира», а для развития физических качеств. • Худеть с помощью кардио, особенно если вы его не любите – путь в никуда. • Силовые помогают хотя бы не терять мышцы. • Контроль веса – только на кухне: дефицит калорий и точка. Используйте вещи по назначению, а не так, как кажется. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #фитнес #ЗОЖ #похудение #мотивация #диета #спорт #тренировки #интересное

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Жопомахи – одно из самых бесполезных упражнений для развития ягодиц. Но если уж решили изолированно поработать с булочками, то выполняйте упражнение правильно. Напрягите корпус, слегка наклонитесь вперёд и целенаправленно отводите пятку назад. Не используйте инерцию и сосредоточьтесь на сокращении в верхней точке. А лучше всё-таки идите делать выпады! #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #gym #motivation #fit #training #health #bodybuilding

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Есть мнение, что через какое-то время регулярных тренировок нужно делать разгрузочную неделю, дескать, отдохнуть от нагрузки. Организм восстанавливается, суперкомпенсация и прочие вещи. Несмотря на утверждения многих о том, что они усираются на тренировках, я убеждён, что ситуация с большинством фитнесистов обратная – они недотренированы. Усраться на тренировке не равно получить грамотную нагрузку. В любом случае, страх перетренироваться прочно засел в головах людей. Учёные набрали нетренированных мужичков, которых заставили тренировать одну конечность по непрерывной схеме (6–8 подходов в неделю, 2 тренировки), а вторую – с разгрузочными периодами (на 4 и 8 неделях объём сокращали до 2 подходов раз в неделю) (PMID: 41730991). И так 8 недель. Мышцы на обеих руках выросли одинаково. Силовая выносливость – тоже. Там, где конечность «отдыхала», прирост был почти идентичен. То есть вы теряете неделю потенциального прогресса ради… ничего? В другом исследовании взяли тренированных «качков» (PMID: 38274324). Одна группа 9 недель делала по 20 подходов на нижнюю часть тела в неделю до отказа. Вторая – так же, но на 5 неделе полностью прекращала тренировки. Мышцы выросли одинаково. Более того, у группы без «разгрузки» показатели были чуть выше. А вот с силой облом: группа без отдыха показала лучший прирост максимальной силы. Те, кто отдыхал неделю, стали слабее. Парадокс: вы делаете разгрузку, чтобы стать сильнее, а в итоге теряете темп в силовом прогрессе. Забавно, но после недели отдыха люди говорили, что чувствуют себя развалинами и «выпавшими из колеи». А те, кто тренировался без остановки, чувствовали себя бодрее. Мотивация упала именно у отдыхающих. Суть в том, что людям часто просто хочется отдохнуть и придумать оправдание. Мышцы растут от общего объёма нагрузки за длительный период. Если вы вычли неделю – вы немного откатились назад. Выводы: • Разгрузка не навредит росту мышц. Устали – отдыхайте. • Но и пользы она вряд ли даст. Не ждите резкого прогресса после паузы. • Разгрузочная неделя – это возможность легально полениться. Но чаще проблема в том, что вы не умеете грамотно распределять нагрузку. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #спорт #тренировки #здоровье #мышцы #качалка #мотивация #фитнес #восстановление

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Часто родители говорят: «Я ребёнку ничего не должен, я его кормлю и одеваю». А если вырастет овощем – виновата школа, мир и всё такое. Другие создают иллюзию любви: хочешь часами в гаджеты – пожалуйста! Чипсы с газировкой – пожалуйста! Родитель должен понимать: он – пример. Работает «делай, как я», а не «делай, как я говорю». Ещё в 1991 году учёные прицепили детям и родителям акселерометры и следили за ними год (PMID: 1993947). Дети активных матерей были активнее в 2 раза. Активных отцов – в 3,5 раза. Если оба родителя слезали с дивана – шанс, что ребёнок вырастет не амёбой, повышался почти в 6 раз. Пока вы орёте из кухни: «Иди гуляй, хватит в телефоне сидеть», – ваш пример говорит: «Папа/мама лежит пластом – значит, нормальная жизнь – лежать пластом». Ребёнок слушает не крики, а вашу позу. Свежее исследование добивает иллюзии (PMID: 20671967). Если родитель таскает ребёнка по кружкам, играет с ним, а не просто кидает деньги на «развивашки» – ребёнок активнее в 6,3 раза. Но самое грустное – про телевизор. Дети, смотревшие его меньше часа в день, были активнее почти в 5 раз. Сколько часов ваш ребёнок пучеглазит в мониторы? А вы сами? Родительская активность – круто, но если фоном работает телевизор или вы сами в телефоне – ваши попытки стать «активным родителем» напоминают похудение с тортиком под одеялом. Проверили и влияние беспокойства о том, чтобы ребёнок был «хорош в спорте». Никак! Ваши переживания – это ваши тараканы. Ребёнку нужно не волнение, а участие. Вышли во двор и покидали мяч – вот это работает. Выводы: • Хотите активного ребёнка – будьте активны сами. Не марафон, но ходите пешком, делайте зарядку. Ребёнок должен видеть: шевелиться – это норма. • Перестаньте быть «менеджером по развитию». Будьте партнёром против дивана. Сходите на каток, даже если вы там как пингвин с переломом. • Вы имеете право уставать. Но дети видят привычку. Если гаджеты – главные члены семьи – не удивляйтесь результату. • Это не про детей. Это про вашу лень. Ребёнок вялый, жирный, в телефоне – это вы ему слепили такой характер. Хотите перемен? Начните с собственной задницы. Прямо сейчас. Любите детей по-настоящему, а не «для галочки»! #ИгорьМолот #спортивныесоветы #фитнес #ЗОЖ #спорт #тренировки #мотивация #семья #дети #воспитание

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Когда мы качаемся, мышцы получают микроповреждения. Многие люди до сих пор уверены, что микроповреждения потом срастаются, и мышца становится толще. Это и есть рост мышц. Но научные данные никогда этого не подтверждали. Рост новых миофибрилл и «срастание микроповреждений» – совершенно разные вещи. Рост мышц в основном обусловлен механическим напряжением. Повреждение мышц – не цель тренировок. Боль и микроразрывы – это не показатель того, что мышцы вырастут. Хочешь знать больше – подпишись на Молота! #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #gym #motivation #fit #training #health #bodybuilding

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Сотни историй, как типичная мадама ест 1200 ккал и не худеет. Метаболизм сломался, щитовидка, гормоны… Хоть бы одна сходила на биоимпеданс и показала бумажку: «Мария Петьковна, обмен веществ 632 ккал». Никто! Потому что цифры – вещь упрямая. Узнаем реальные цифры – не на что переложить ответственность. Забавно. Температуру мы определяем цифрами: 36,6 – норма. А поломанный метаболизм чем определяете? Тем, что не худеете? Так и понос бывает без температуры – это не связанные вещи! Учёные измерили метаболизм 230 женщин 18-32 лет непрямой калориметрией (PMID: 38783110). Средний результат – 1345 ккал/сут, разброс ±179 ккал. Даже у самой «медленной» метаболизм не ниже 1166 ккал. Что это значит? Если вы едите 1200 ккал – вы уже в дефиците, даже лёжа лицом в подушку. Пукнули, пальцем шевельнули – уже потратили больше. Метаанализ 197 исследований (PMID: 24300125): средний метаболизм у женщин – 0,839 ккал/кг/час. Для девушки 60 кг это 1208 ккал/сут в полной неподвижности. А если не лежать пластом – цифры выше. У полных людей метаболизм выше, чем у худых. Туша больше. «Мы с подругой одинаковые, но она ест и не полнеет, а я от пирожка толстею». Учёные сравнили женщин с одинаковой массой и безжировой массой, но разным образом жизни (PMID: 1442664): • Сидячие амёбы – 1373 ккал/сут. • Тренирующиеся – 1462-1483 ккал/сут. Где поломанный метаболизм? Одни двигаются, другие на жопе сидят. «Но у меня гипотиреоз!» Даже при выраженном гипотиреозе метаболизм снижается всего на 10-14% (PMID: 3959900, 19854865). Для девушки 55-60 кг: • Норма: 1345 ккал/сут. • Гипотиреоз: 1150-1200 ккал/сут. Разница – печенька! Люди ошибаются при подсчёте калорий на 20-50%. Додумаетесь прибавить 50% к своим 950-1150? Выводы: • Вы не едите 1200 ккал. Вы так думаете. А на деле соусы, сыр, латте – и вы на 2000. • Метаболизм девушки 55 кг – 1300-1500 ккал даже в режиме «овощ на диване». Едите меньше – худеете. • Щитовидка снижает метаболизм на печеньку, а не на торт. • Хватит сказок. Покажите бумажку с реальными цифрами, а не «да бл* буду». #ИгорьМолот #спортивныесоветы #спорт #тренировки #метаболизм #диета #похудение #пп #мотивация #гормоны

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Хочешь мощные ноги, но не умеешь или не хочешь приседать? Жми платформу. Жим платформы ногами – это отличное упражнение для развития ног и ягодиц, позволяющее работать с хорошим весом. Оно не требует баланса и стабильности, как присед со штангой, поэтому позволяет сосредоточиться исключительно на работе мышц. Главный совет – не опускай платформу на полшишки! Не можешь опустить полностью – сбавь вес! #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #gym #motivation #fit #training #health #bodybuilding

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Все мы знаем этих мастеров-полушишечников, которые навешают кучу блинов на штангу и двигают её на 10 см, кряхтя как паровоз. Присед, жим лёжа, подъём на бицепс, тяга блока – везде любят использовать частичную амплитуду, зато с большим весом. Научные данные говорят: полная амплитуда однозначно лучше для развития мышц и роста силы (PMID: 36662126). Но если уж вы решили филонить на полшишки, есть способ сделать это эффективнее. Учёные провели систематический обзор и мета-анализ 8 исследований «Мышечная гипертрофия при частичной амплитуде в длинной и короткой позиции мышцы» (Bruno Strey et al., 2025). Сравнили две группы: • «Длинныши» – работают в растянутой позиции: опускают снаряд ПОЛНОСТЬЮ, а обратно поднимают не до конца. • «Коротыши» – классические полшишечники: штангу на бицепс не опускают, зато поднимают до самого подбородка. Эффект гипертрофии в группе «растянутой амплитуды» был значимо выше. Это не просто «чуть-чуть», а статистический факт. Особенно заметили в дистальных и центральных частях мышц. Почему? Забудьте про «постоянное напряжение» в укороченной позиции. Механотрансдукция лучше запускается именно при сильном растяжении под нагрузкой. Эффект работает на всех группах мышц. Если нет травм и вы хотите использовать частичную амплитуду – делайте это умно: 1. Бицепс. Опускаем до конца, растягивая бицепс, поднимаем на 2/3. 2. Жим лёжа/отжимания. Полностью опускаем гриф, растягивая грудные, выжимаем не до конца. 3. Тяга верхнего блока. Полностью выводим руки вверх, тянем не доводя лопатки до сведения. 4. Присед. Садимся полностью (насколько позволяют суставы), встаём на 2/3. Смысл поняли. Тяжело? Сбавьте вес и не выпендривайтесь! Выводы: • Полная амплитуда – выбор разумного человека. • Если уж используете частичную – делайте это из растянутой позиции. Помните: в тренировках, как и в сексе, главное – не только напряжение, но и амплитуда! #ИгорьМолот #спортивныесоветы #спорт #тренировки #качалка #фитнес #бодибилдинг #спортзал #ЗОЖ #наука

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Постоянно слышим: «есть подруга, которая ест столько же и не толстеет». Виноваты «метаболизм», «генетика», «Луна в Юпитере». Удобно — можно ничего не менять. Простите, но я не верю. Наука тоже. Учёные изучили монозиготных близнецов с одинаковой генетикой, где один — с ожирением, второй — стройный (PMID: 20010905). Вопрос простой: где разница — в питании, активности или «так сложилось»? Сначала — дневники. Три дня записи еды и движения. Итог: разницы нет. Оба «едят одинаково», оба «двигаются одинаково». Казалось бы — магия. Но учёные включили тяжёлую артиллерию — метод двойной меченой воды. Это точный способ измерить реальные энергозатраты. И тут вскрылась правда. Близнецы с ожирением занижали потребление в среднем на 760 ккал в день и завышали активность на 430 ккал. Худые — отчитывались честно. Итого — почти 1200 «невидимых» ккал в сутки. Это полноценный приём пищи. Каждый день. В килограмме жира около 7700 ккал — считайте сами. Разница между генетически одинаковыми людьми объяснилась не метаболизмом и не «широкой костью», а банальным недоучётом еды и переоценкой активности. Давайте честно. «Мы едим одинаково» — это про совместный ужин раз в неделю. Вы не видите, что она завтракает нормально, а вы — сладким. Не учитываете, что она проходит больше шагов, пока вы перемещаетесь диван–холодильник. И, как показывает исследование, объективно оценить это вы не можете. Близнецов брали специально: убрать генетику. Остался только образ жизни. Даже если есть предрасположенность, она не добавляет вам 1200 ккал в день. Это делают ваши привычки и уверенность, что «я почти ничего не ем». Выводы: • Мораль не в подсчёте каждой крошки, а в честности с собой. Организм считает точно. • Пока вы верите, что «едите как подруга», вы живёте в иллюзии на ~1200 ккал в день. • Если вы даже дневник не ведёте и всё оцениваете «на глаз» — с чего вы решили, что этот глаз точнее науки? #ИгорьМолот #спортивныесоветы #здоровье #ЗОЖ #похудение #диета #спорт #мотивация #обман #стройность