Спортивные советы

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Проверьте своего тренера. Задайте ему сложный вопрос. Обычно человек начинает рассказывать длинные заумные истории. По факту, у него уже холодный пот по междужопью пробежал, потому как ему стыдно признаться, что он не знает ответ. В голове сидит стереотип: профессионал должен знать ВСЁ. Задай вопрос – и он выдаёт ответ мгновенно, чётко, категорично. Как Александр Друзь. Но фитнес – не телевикторина. И тренер – не ходячая энциклопедия. Если тренер уверенно отвечает на любой вопрос – это тревожный звоночек. В науке, на которой строится спорт, многое неоднозначно. В серьёзных исследованиях пишут: «Возможно… По-видимому… Однако требуются дальнейшие исследования». Учёные признают: они многого не знают наверняка. А тут тренер после двухнедельных курсов рассуждает о лептине, кортизоле, инсулине, митохондриях и влиянии лунных фаз на синтез белка. И пофиг, что учёные десятки лет сами не могут дать однозначного ответа. Спрашивается: нахера? А мне не стыдно. Я дофига чего не знаю, а ещё больше вещей тупо не помню. Сколько костей в теле человека? Я читал об этом сто лет назад. Знаю, где посмотреть, но сходу не отвечу. Я не ходячий учебник. Я тренер. Моя задача – научить человека приседать со штангой, а не пересчитывать ему кости. Профессионал – тот, кто честно говорит о границах своей компетенции. Если ты тренер – занимайся тем, в чём шаришь: техника упражнений, прогрессия нагрузок, восстановление. Всё остальное – не твоя епархия. Самые опасные люди – всезнайки. Они дадут советы по питанию, гормонам и добавкам. Клиенты их слушают, потому что те говорят уверенно. А уверенность не равна компетентности. Выводы: – «Я не знаю» – признак профессионализма, а не слабости. – Тренер – не врач, не эндокринолог и не нутрициолог. Хочешь знать, что такое лептин – иди к тому, кто это реально изучал. – Если тренер уверенно отвечает на всё – задумайся. Скорее всего, он либо вредитель, либо сам не знает, что несёт. – Не стесняйся признавать пробелы. Человек не может знать всего. К слову, комментаторы к моим статьям всегда знают больше и лучше. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #ЗОЖ #спорт #тренер #фитнес #мотивация #честность #наука #истина

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Обычный присед против сисси-приседа – что лучше? Вы думаете, что обычных приседаний достаточно для ваших квадрицепсов? Взглянем на это по-другому. Прямая мышца бедра – единственная из четырёх головок, которая пересекает два сустава: тазобедренный и коленный. При обычных приседаниях она укорачивается в бедре и удлиняется в колене – изменения длины частично компенсируют друг друга. В сисси-приседе бёдра остаются относительно выпрямленными, а колени сгибаются глубоко. Прямая мышца бедра натягивается сильнее, что создаёт бОльшую механическую нагрузку на прямую мышцу. Это не значит, что сисси-присед лучше. Это значит, что он по-другому грузит квадрицепс, и оба упражнения будут прекрасно дополнять друг друга. Image courtesy of Muscle and Motion Strength Training app (@muscleandmotion). #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #спорт #фитнес #мотивация #анатомия #ЗОЖ #биомеханика

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Люди искренне думают, что если Боженька плюнет на них кубиками пресса и тонкой талией, то на этот раз они так и останутся навсегда в хорошей форме. Каждый худеющий, наверняка, думает, что если бы вот он прям щас стал бы худым, то не стал бы жрать как не в себя и бегать по утрам начал. Вот и бегут колоть Оземпики, в надежде похудеть здесь и сейчас. Но почему ж вы не понимаете, что вес вернётся пуще прежнего? Оземпик, Семаглутид, Тирзепатид — «чудо-уколы» сейчас на слуху. Да, некоторым они помогают снизить вес. Но что потом? Свежий метаанализ 37 исследований (более 9 тысяч участников) показал: после отмены препаратов для похудения вес возвращается (PMID: 41500720). Со скоростью ~0,4 кг в месяц. А после Семаглутида и Тирзепатида — ещё быстрее: 0,8 кг в месяц. Через 1,7 года вы весите столько же, сколько до начала приёма. С весом возвращаются давление, сахар, холестерин — все кардиометаболические риски — в среднем через 1,4 года. Почему? Препараты снижают аппетит, создавая искусственный дефицит. Вы едите меньше, потому что не хочется. Но навыков питания вы не приобретаете. Физическая активность не растёт. Образ жизни не меняется. Как только уколы заканчиваются — аппетит возвращается, а инструментов справляться с ним нет. Короче, препараты дают отсрочку, но не решают проблему. Выхода два: либо принимать их всю жизнь (про риски молчу), либо менять образ жизни. Да, это долго и сложно. Но «долго» меньше, чем «всю жизнь». Выводы: • Препараты работают только пока вы их принимаете. После отмены вес возвращается со скоростью 0,4–0,8 кг в месяц. Риски для здоровья — тоже. • Препараты не учат питаться и не меняют образ жизни. Они лишь временно снижают голод. • Менять образ жизни — долго. Принимать препараты — всю жизнь. Решайте сами. Давай, расскажи, что ты-то точно не наберёшь вес, если похудеешь! #ИгорьМолот #спортивныесоветы #ЗОЖ #спорт #Оземпик #фитнес #мотивация #диета #похудение #ПП

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Диета — не приговор. Если вы делаете хотя бы один из этих пунктов — вы издеваетесь над собой. 1. Голодать Меньше ешь — быстрее худеешь? Нет. Вы загоняете организм в клоаку. Постоянный голод — либо слишком большой дефицит, либо неправильные продукты. При нормальном дефиците, белке и клетчатке человек наедается. Голодание ведёт к срывам. Набирали вес годами — не пытайтесь убрать за 2 недели. Медленно, но верно. 2. Отказываться от любимых продуктов Любите эклер со сгущёнкой? Долго без него продержитесь? Запреты работают до первой бессонной ночи, когда вы готовы убить за шоколадку. Легче научиться контролю, чем полному запрету. Вписать в рацион можно что угодно. Не обманывайте себя. 3. Пренебрегать или убиваться тренировками Два лагеря: бесконечное кардио или «пресс делается на кухне». Хотите дряблое тело с нужной цифрой на весах — сидите на диване. Мышцы уйдут, жир будет смотреться хуже. Силовые сохраняют мышцы и помогают использовать углеводы. А убиваться ради пары сотен калорий, чтобы потом бросить — дело ваше. 4. Ставить нереальные цели Вы набирали вес годами. Зачем пытаться похудеть за 2 недели до отпуска? Организму плевать на ваши планы. Для него это стресс. 1 кг жира — 7500 ккал. При дефиците 500 ккал в день он уйдёт за 15 дней. Хотите 10 кг за месяц — нереально. Ставьте цели на 3, 6, 12 месяцев. 5. Взвешиваться каждое утро и паниковать Вес не снижается линейно. Сегодня плюс, завтра минус. Соль, сладкое, вода, цикл — причин много. Зачем вам качели? Взвешивайтесь раз в неделю или две. Отслеживайте замеры тела. В долгосроке всё меняется — хорошо. Нет — меняйте стратегию. 6. Резко менять режим питания Привыкли есть 2-3 раза в день, а диета требует 5-6? Нафиг. Не завтракаете, а диета говорит «обязательно»? Тоже мимо. Меньше переменных — надёжнее диета. Питайтесь так, как удобно. Диета должна вписываться в жизнь, а не вы под неё. Выводы Диета — это не мучение. Это умение договариваться с собой. Питайтесь сбалансированно, запаситесь терпением, сравнивайте себя только с собой. Узнали себя в каком-то пункте? #ИгорьМолот #спортивныесоветы #ЗОЖ #спорт #тренер #фитнес #мотивация #диета #похудение #ПП

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Отведение бедра в «да-нет машине» можно делать в трёх основных вариациях. 1. Вертикальное положение туловища Когда мы сидим прямо, ноги двигаются почти горизонтально. Основная работающая мышца – средняя ягодичная. Большая ягодичная слегка помогает. 2. Наклон корпуса назад Бёдра начинают двигаться почти во фронтальной плоскости. Средняя ягодичная – всё ещё основная работающая мышца. Участие большой ягодичной минимизируется. 3. Наклон корпуса вперёд Когда бёдра согнуты под углом примерно 30-40º, верхние волокна большой ягодичной активно включаются в работу, уменьшая вовлечение средней ягодичной. Лично я не вижу смысла привлекать к работе часть волокон большой ягодичной там, где должна работать средняя ягодичная. Но если вдруг вы решили, что булки у вас и так огонь, только вот верхние волокна отстают – можете наклоняться. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #спорт #фитнес #мотивация #анатомия #ЗОЖ #биомеханика

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ В прошлый раз обсудили, что обязан делать тренер. Сегодня — что недопустимо для профессионала. 1. Сидеть в телефоне во время тренировки В своём зале постоянно вижу: половина тренеров сидят в телефоне, пока клиент делает упражнение с кривой спиной. Вы платите человеку за то, чтобы он листал ленту? Задача тренера — контролировать процесс. Сидит в телефоне — скажите ему. Игнорирует — идите к другому. 2. Обещать быстрый результат Минус 10 кг за 2 недели, попа как у Кардашьян за 5 занятий — это сказки. Настоящий тренер скажет: «Будет долго. Будет сложно. Но если не бросишь — результат будет. Через 3 месяца, через полгода. Я обещаю работу, а не чудо». 3. Пытаться «вылечить» человека Тренер — не врач. Не пытайтесь «разбудить спящие ягодицы» и вылечить грыжи. Если у человека проблемы со здоровьем — решать их должен врач. Максимум — работайте по его рекомендациям. 4. Умничать Человек пришёл в зал расслабить голову, а не слушать про ретракцию и пронацию. Хотите умничать — проводите семинары для таких же умников. Слушайте клиента. Он пришёл за своей целью, а не за «исправлением переднего наклона таза». Главное правило — не навреди. Не знаешь — скажи «не знаю». 5. Назначать диеты и БАДы Тренер — не диетолог и не эндокринолог. Не лезьте в чужой гормональный фон. БАДы в большинстве своём не имеют доказанной эффективности. Максимум — дайте общие рекомендации по КБЖУ. 6. Тренировать в ущерб другим Заняли тренажёр — пользуйтесь. Закончили — освободите. Не занимайте несколько тренажёров, потому что «у меня принцесска, она заплатила». В зале есть другие люди, элементарный этикет никто не отменял. 7. Тренировать всех «под копирку» У каждого своя история: возраст, травмы, подвижность, цели, образ жизни. Давать всем одно и то же — безграмотно. Один может сесть глубоко, другой нет. Не пытайтесь настроить Ваське присед как у Валерки. Выводы Тренер — это наставник и контролёр, а не блогер в телефоне, не волшебник и не продавец баночек. Он — про безопасность, знания и индивидуальный подход. А теперь рассказывайте — с чем не согласны? #ИгорьМолот #спортивныесоветы #ЗОЖ #спорт #тренер #фитнес #мотивация #тренировки #успех

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Вы используете трос вместо гантелей для того, чтобы сохранить постоянное напряжение, усилив работу средней дельты. Но что можно часто увидеть при выполнении этого упражнения? Люди берут чрезмерный вес, с которым не могут справиться дельты, и начинают наклонять туловище в противоположную сторону, создавая раскачку. Это снижает нагрузку с дельт и превращает упражнение для плеч в тренировку для туловища. Зафиксируй корпус! Стоишь прямо и жёстко. Отведение плеча происходит контролируемо. Возьми такой вес, чтобы работала средняя дельта, а не всё тело. Вот тебе годный лайфхак, если шаг плитки для тебя слишком большой. Берёшь обычный зажим для штанги. Зажимаешь. Вешаешь на него блинчик меньшего веса. Готово! #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #спорт #фитнес #мотивация #анатомия #ЗОЖ #биомеханика

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Вы можете не соглашаться, но это ровно тот случай, когда мне насрать. Я выскажу своё видение. Вы либо примерите это на себе, либо посмотрите на своего тренера со стороны. 1. Спрашивать о болезнях и противопоказаниях Перед началом занятий профессионал поинтересуется о проблемах со здоровьем. Не попытается установить их самостоятельно — тренер не врач. Отталкивается от рекомендаций врача. Если не знаете, как работать с проблемой — откажитесь, отправьте к реабилитологу. В этом нет зазорного. Если не спросили о «болячках» — это фу. 2. Вести тренировочный дневник Мой стаж — 15 лет. Я не запоминаю всё, что делал на прошлой тренировке. Каким гением нужно быть, чтобы запомнить планы десяти подопечных? Часто можно увидеть: человек пришёл, тренер: «Чё мы там делали? А сколько поднимали?» Свободный тренажёр — айда чё-нить поделаем. Отсутствие дневника — отсутствие системы. Тыканье пальцем в небо. 3. Показывать технику выполнения упражнений «Тренер» пытается объяснить через рот. «Таз в ретроверсию, лопатки в ретракцию». У человека глаза по 5 копеек. Человек — существо визуальное. Покажи! Сопровождай словами, но если у него шум в ушах — он хотя бы визуально повторит. Потом поправишь. 4. Интересоваться самочувствием Пришёл невыспавшийся, голодный, стресс, ПМС, похмелье — тренер: «Пох, ща вылечим, айда приседать». Спроси, поинтересуйся. Дай попроще. Восстановление — святое. Нельзя игнорировать самочувствие. 5. Изъясняться понятным языком Под анатомическими видосами умники пишут: «Не сгибание рук, а сгибание предплечий». Не сведение лопаток, а ретракция. Хотите говорить про ретракцию подвздошных мышц — пишите коллеге в личку. Заумные слова — способ скрыть непонимание. Говорите с людьми как с детьми. Таз прижми, спину прогни. Человек пришёл на тренировку, а не на лекцию. Выводы: • Если рядом с тренером вы чувствуете себя глупым школьником — он делает что-то не так. • Задача выполняется качественно, когда человек понимает, что от него требуется и зачем. • Совет тренерам: объясняйте, фиксируйте, записывайте, общайтесь на равных. • Совет подопечным: не понимаете — не кивайте. Просите объяснить и показать. Пока не дойдёт. Вы за этим пришли. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #ЗОЖ #спорт #тренер #фитнес #мотивация #тренировки #успех

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Многие думают, что силовые тренировки нужны только для красивых мышц. На самом деле штанга и гантели — это про здоровье. Вот 7 болезней, которые силовые тренировки лечат по данным науки. 1. Сахарный диабет 2 типа Мышцы — главный потребитель глюкозы. Чем их больше, тем лучше усваивается сахар (PMID: 40551720). Силовые тренировки улучшают чувствительность к инсулину и снижают сахар. Исследования: силовые при диабете дают преимущества по сравнению с лечением без упражнений (PMID: 39773835). Силовые лучше снижают гликированный гемоглобин, чем кардио (PMID: 37493759). 2. Остеопороз Кости любят нагрузку. Силовые тренировки стимулируют образование костной ткани и сохраняют костную массу у женщин в постменопаузе (PMID: 39973439, 19252142). Они эффективно укрепляют кости у пожилых (PMID: 42366614). 3. Высокое давление Силовые тренировки снижают систолическое давление у гипертоников (PMID: 37115856, 21896934, 39831773). Чем выше интенсивность и объём, тем сильнее эффект. 4. Боль в суставах (остеоартрит) Силовые тренировки уменьшают боль, скованность и улучшают подвижность при остеоартрозе колена (PMID: 38980284). Это эффективное немедикаментозное вмешательство (PMID: 40963665). Сильные мышцы — естественный корсет для суставов. 5. Хроническая боль в спине Силовые тренировки уменьшают боль в пояснице (PMID: 35722759, 31666220). Они снижают жировую инфильтрацию мышц поясницы и улучшают их функцию. 6. Депрессия и тревога Силовые тренировки снижают симптомы депрессии и тревоги (PMID: 37656468, 38355154). Во время тренировок вырабатываются эндорфины — природные антидепрессанты. 7. Потеря мышц и слабость (саркопения) После 30 лет каждый год теряется 1–2% мышц (PMID: 15192443). Силовые тренировки — единственное доказанное средство против этого (PMID: 40724187, 37703691, 33054335). Даже в пожилом возрасте. Выводы Силовые тренировки — это профилактика диабета, остеопороза, гипертонии, суставной боли, болей в спине, депрессии и старения. Всё это доказано наукой. Мышцы — лучшая инвестиция в здоровье. Обращайся! Вместе сделаем тебя сильным и здоровым! #ИгорьМолот #спортивныесоветы #ЗОЖ #спорт #мышцы #здоровье #мотивация #сила #похудение

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Сисси-присед – присед, который должны обходить стороной все нытики, у которых колени обязательно должны выйти из чата. Если же хочешь изолированно нагрузить квадры необычным способом – обязательно попробуй. 1. Отклони корпус назад, колени подай вперёд. 2. Контролируй опускание, всё внимание на эксцентрике. 3. Оттолкнись от пола и вернись в исходное положение. Особенность в том, как оно нагружает прямую мышцу бедра. Бедро выпрямлено, колено глубоко сгибается – прямая мышца растягивается одновременно в двух суставах. Это даёт повышенную нагрузку на мышцу. Тренировка прямой мышцы бедра в полной амплитуде – один из лучших инструментов профилактики травм колена. И да, если тяжело выполнять упражнение без опоры, можешь держаться за что-нибудь для начала. Image courtesy of Muscle and Motion Strength Training app (@muscleandmotion). #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #спорт #фитнес #мотивация #анатомия

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Какой смысл вы вкладываете в фразу «Это лучше, чем ничего»? Кого пытаетесь убедить? Окружающим пофиг. Себя зачем обманывать? Люди готовы заниматься чем угодно, лишь бы не тем, чем нужно. И звучит эта фраза как: «Других вариантов нет». Но вы уверены? Лучше ходить на похудательные массажи, чем ничего не делать. Лучше сидеть в тренажёре с телефоном, чем не ходить в зал. Лучше пить смузи для очищения, чем вообще не чистить. Ощущение, будто живём во времена дефицита, когда колбаса из жёваной газеты лучше, чем никакой. Спору нет, лучше бухать, чем пинать бабушек. Лучше курить сигареты, чем насрать в лифте. Но неужели всегда выбор между двумя идиотическими вариантами — либо ничего, либо дичь? Хочешь похудеть — посчитай КБЖУ. Нет, лучше не есть после 18, обмотаться плёнкой и купить БАДы. Хочешь фигуру — займись силовыми. Не, вдруг перекачаюсь, лучше на йогу. «Лучше, чем ничего» — это не про результат. Это про успокоение совести. Чтобы не чувствовать вину. Вы нашли способ не чувствовать себя никчёмным, оставаясь никчёмным. Машка 30 лет дружила с пирогами, а тут решила похудеть за неделю на 20 кг. Записывается на массаж, крутит педали, гуглит Оземпик. Это ведь лучше, чем ничего. Проблема в том, что это не лучше. Это ровно то же самое, что ничего. Вы тратите деньги, время, усилия. Раз тратите — желание есть. А если есть желание, то кто мешает выбрать то, что реально работает? Многие убедили себя, что любят крутить педали и ходить на йогу. Но на самом деле хотят похудеть и подтянуться. Зачем использовать не те инструменты? Ах да, контролировать питание и пахать в зале — тяжело… Пришли в больницу — нормальных врачей нет, осмотрит хмырь в белом халате. Иван Пупкин, вчера посмотрел ютуб, будет реабилитировать после перелома. Ну а чё, лучше, чем ничего. Протухшие помидоры — возьму, лучше, чем ничего. До другого магазина идти. Выводы: • Перестаньте строить из себя ущербных. Вы способны на большее. • Если выбираете ерунду — признайтесь, что у вас нет цели. Не оправдывайте это «лучше, чем ничего». В девяти случаях из десяти это и есть НИЧЕГО. • Хотите результата — делайте то, что даёт результат. Разве я не прав? #ИгорьМолот #спортивныесоветы #здоровье #ЗОЖ #спорт #мотивация #оправдание #похудение #фитнес #диета

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Все слышали, что приседать можно с акцентом на квадрицепс, и с акцентом на ягодицы. Но в чём разница? Для начала, проясним, что обе группы мышц неизбежно работают, и выключить одну из них невозможно. Но с помощью биомеханики мы можем изменить распределение нагрузки. Если мы отводим таз назад, наклоняя корпус вперёд – центр тяжести тоже смещается вперёд, нагрузка на ягодицы увеличивается. Если мы держим корпус более вертикально, позволяя коленям двигаться вперёд – активнее работает квадрицепс. Но давайте не забывать, что наше тело уникально: длина бедра, подвижность суставов, строение таза – всё это влияет на то, как будет выглядеть твой присед. То, что идеально сработает у одного, другому может не подойти. Поэтому не стоит навязывать одну и ту же технику всем и каждому. Профессионал не копирует движение, он понимает биомеханику, подстраивая технику под конкретного человека. Image courtesy of Muscle and Motion Strength Training app (@muscleandmotion). #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #спорт #фитнес #мотивация #анатомия

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Раньше люди искали программы тренировок у блогеров. Сейчас — у ИИ. Приложения обещают всё: программу, коррекцию техники, питание. Удобно, бесплатно, не надо никуда ходить. Но ИИ — не интеллект. Это алгоритм, который выдаёт среднюю температуру по палате. Текст сгенерирует, но живого специалиста не заменит. Вводишь возраст, вес, цели — получаешь программу. Логично? Да. Шаблонно? Абсолютно. Твою антропометрию, особенности и самочувствие он не учитывает. Два исследования оценили ИИ-программы по 27 критериям (PMID: 41048240, 40182716). Эксперты-тренеры поставили средние оценки. Программы структурированы, но без интенсивности, прогрессии и индивидуальных нюансов. Как отправная точка — да. Но не более. Ирония: чтобы сделать программу индивидуальной, ты сам вносишь правки. Но тогда ты либо знаешь, как составлять программы (и тренер не нужен), либо не корректируешь и получаешь шаблон из интернета. Который ничем не отличается от бесплатных шаблонов в соцсетях. Если бы ты заплатил за индивидуальный план, ты бы выложил его бесплатно? Нет. Всё бесплатное — либо общее, либо под другого человека. Живой тренер видит, как ты двигаешься. Он заметит, что ты боишься веса, что болит плечо, что ты не выспался. Он подстроит тренировку на ходу. Поправит, подбодрит. ИИ видит только цифры. Чтобы он понял, что тебе нужно, ты должен сам знать, что писать, и уметь это объяснить. А ты уверен, что знаешь, что именно надо донести, кроме «хочу накачать жопу»? Люди ходят в зал за человеческим контактом. Чтобы кто-то сказал: «Ты молодец», «Ничего страшного, завтра будет лучше». Тренер даёт обратную связь, вдохновляет, придаёт уверенности. Робот даст фальшивую голосовую подсказку. Выводы: • ИИ даёт шаблон без индивидуальных нюансов и без ответственности. • Ты либо сам знаешь, как его настроить, либо получаешь программу из интернета. • Живой тренер даёт эмоции, поддержку и человеческое отношение — 90% успеха. Хочешь проверить? Напиши мне. Составлю программу. И ты увидишь разницу. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #здоровье #ЗОЖ #спорт #мотивация #ИИ #программатренировок #фитнес #качалка

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ В 2025 году вышел систематический обзор и метаанализ, целью которого было изучить и обобщить существующую литература, касающуюся гипертрофии большой ягодичной мышцы (PMID: 40276368). 1. Силовые тренировки умеренно работают Умеренно – это значит, что тренировки действительно растят ягодицы, но не волшебным образом, а с регулярностью, прогрессией нагрузки и терпением. То есть нет никакой секретной техники, накачающей вам зад за 3 недели. 2. Новичок или профессионал – разницы почти нет Это значит, что даже если вы уже несколько лет в зале, ягодицы всё ещё могут расти. Условно говоря, если не растёт – что-то вы делаете не так, даже если раньше этого «не так» было достаточно. 3. Hip Thrust – лучшее для изоляции Тот самый «ягодичный мост». Главное его преимущество в том, что он почти не задействует квадры и мышцы задней поверхности бедра. Вся нагрузка ложится на большую ягодичную. Опять же, техника и грамотная нагрузка будут решать. 4. Присед рулит Если хочешь жопу – приседать нужно глубоко, и с большим весом. Полуприсед – не круто. Но, нужно учесть, что присед нагружает ещё и квадры. 5. Жим ногами – и да, и нет Вопросов нет, от жима ногами ягодицы тоже растут. Но здесь данные противоречивы: одни исследования показывают значительный эффект, другие – незначительный. Думаю, тут всё зависит от многих моментов: техника, положение стоп, диапазон движения, тип тренажёра, нагрузка и прочее. 6. Комбинация упражнений – лучшая стратегия Программы, включающие и односуставные, и многосуставные упражнения дают стабильный результат. Условно говоря, и приседы, и выпады, и Hip Thrust – главное, грамотно совмещать. 7. Амплитуда решает При любом раскладе, исследования говорят о том, что больший диапазон движений даёт большую гипертрофию. Это касается и приседаний, и Hip Thrust, и жима ногами. 8. Качество исследований – среднее, но доверять можно В исследованиях есть недостатки: не всегда описывают технику упражнений, предыдущий объём тренировок, не используют слепой метод оценки и прочее. Но исследований прям низкого качества не было. Выводы: - Короче говоря, попомахи оставьте для веселья. Делаем тяжело, делаем глубоко, делаем разнообразно! Хочешь попу – пиши мне! #ИгорьМолот #спортивныесоветы #ЗОЖ #спорт #мышцы #присед #ягодицы #попа #тренировки #фитнес

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Хочешь узнать, насколько ты действительно силён в приседаниях? Тогда попробуй не пружинить в нижней точке. Когда вы используете эластичный отскок, вы добавляете в движение инерцию. Встать, конечно, проще, но вы не проявляете свою мощь в полной мере. Попробуйте присед с паузой в нижней точке. Это позволяет генерировать чистую энергию из полной остановки. Присел. Замер. Посчитал до двух. А теперь мощно выстрели вверх. Если ты можешь остановить вес в самом уязвимом положении – значит, ты управляешь этим движением. Попробуй сам! Это совсем другой уровень приседаний! Только чистая взрывная мощь! #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #спорт #фитнес #мотивация #анатомия

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ В кого ни плюнь – у всех проблемы с межпозвоночными дисками. Протрузии и грыжи чуть ли не у каждого второго. Чем чаще проблема, тем больше мифов: «Не поднимай тяжести», «Исключи осевую нагрузку», «Держи спину прямой». Лично мне очень часто приходится работать со «спинальниками», промывая им голову от этой чуши. Попробую промыть и вам. 1. Диски – это не яйца, они крепче, чем вы думаете Вопреки мнению гуру, диски – это прочная фигня, созданная для нагрузок. Они адаптируются к нагрузке, становясь сильнее. Умеренная нагрузка предотвращает деградацию дисков (PMID: 36769050). 2. Хочешь здоровую спину? Шевели ею Диски портятся от отсутствия движения. Тренировки уменьшают боль в спине лучше, чем их отсутствие (PMID: 32946074). Есть данные, что нагрузка способствует регенерации дисков (PMID: 31666220, 26409630). Не используешь – отключается. 3. Техника – это важно, но не настолько, как вам кажется Нет доказательств, что «неправильная» техника убивает диски, а «правильная» – нет (PMID: 31775556). Никто не садится на унитаз с идеально прямой спиной. Грыжа не вылезает от одного наклона. Всё зависит от веса, частоты и образа жизни. 4. Врач сказал «не поднимай тяжести»? Смени врача Диски повреждаются у тех, кто не поднимает тяжести, а сидит на жопе ровно. 14 лет наблюдений: отсутствие движения – прямой путь к дегенерации (PMID: 32360761). Позвоночник как мышца – не используешь, дохнет. 5. Твоя грыжа – это фамильное 74% вероятности проблем с дисками – в генах (PMID: 15564917). Скажи спасибо маме с папой, а не становой тяге. Гены – предрасположенность, но образ жизни решает, как она проявится. Выводы: • Диски адаптируются к нагрузке, а не рассыпаются. • Главный враг позвоночника – диван. Движение лечит. • Круглая спина не равно грыжа. Страх движения вредит чаще. • Гены – не приговор. Твой образ жизни важнее наследственности. Перестань бояться штанги. Бойся дивана. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #здоровье #ЗОЖ #мифы #медицина #сила #тренировки #позвоночник #здороваяспина

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Как мы знаем, штангу на приседе можно расположить либо высоко, либо низко. Но в чём разница? «Высокий» гриф – штанга лежит на трапеции. Корпус более вертикален. Угол в тазобедренных суставах около 50º, а в коленных – примерно 40º. Это значит, что бОльшая часть нагрузки ложится на квадрицепс. Оптимальный вариант для оттачивания техники и развития передней поверхности бедра. «Низкий» гриф – штанга располагается ниже, примерно на задних дельтах. Такой вариант смещает центр тяжести, заставляя корпус больше наклоняться вперёд. Угол в тазобедренных суставах увеличивается примерно до 40º, что лучше включает в работу ягодицы. Такая механика позволяет работать с бОльшим весом, так как активно задействует мощную цепь тазобедренного сустава. Выбирай вариант под свои цели – оттачивать технику и рост квадр, либо увеличивать силу, работая с максимальным весом. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #спорт #фитнес #мотивация #анатомия

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Что для вас лучше – жить в неведении или знать правду? Если муж говорит, что на рыбалке, а сам в сауне с тёлками – вы бы хотели знать? Есть те, кто «лучше не буду знать, так спокойнее». Но этим вы лишь оттягиваете неизбежное. Таким людям нравится, когда им ссут в уши. Поэтому меня многие не любят. Я Игорь Молот. Я не такой, как все. Потому что говорю по факту, а не поддакиваю. Современный фитнес – индустрия иллюзий. Человек платит деньги. Тренер бегает с гантельками, вытирает пот, говорит: «Ты молодец!». Клиент счастлив. Ему нравится процесс, поддержка, видимость работы. А результат? Похер. Многие скажут: «Я за это время очень изменилась». А изменилась ли? Ходишь в зал годами, а отжаться 10 раз не можешь. «Могла поднять 2 кг, теперь 3» – формально сильнее. По факту – ни о чём. Зачем тренер, который бегает вокруг? Заведите котика. Он будет мурлыкать, а вы – вытирать об него сопельки. Он не будет втирать басни про жиросжигание и вред инсулина. Моя работа – давать результат. А результат – это цифры: прогрессия весов, изменение состава тела. Это когда через несколько месяцев ты поднимаешься по лестнице без одышки. Когда ребёнок запрыгнул на руки, а ты не «спину сорву», а «весишь как котёнок». Моя фишка – осознанность. Я могу объяснить, что и зачем мы делаем. Научно. Каждое упражнение в программе не случайно. А теперь спросите своего тренера: «Почему мы после подъёма гантелей на бицепс делаем подъём штанги на бицепс?». Если он и ответит, то что-то типа: «Ну, это на разные головки бицепса». И вы это проглотите. А потом спросите себя: на кой член вам какие-то разные головки бицепса? Вас именно это сейчас беспокоит? Идеальная форма, круглая задница, рельефная и здоровая спина, кубики пресса. Головки бицепса, мать их, не проработаны. Вы радуетесь, когда тренер приносит гантельки, а потом вытирает с вас пот. Потому что заплатили. А я скажу: вы платите за видимость работы. А я веду к результату. Это разные вещи. Выводы: • Ты платишь за видимость работы или за результат? • Тренер с полотенчиком – аниматор. Спроси его «почему» – сольётся. • Меня не любят, но мне пофиг. Лучше быть говном в глазах сказочников, чем сказочником для дураков. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #здоровье #ЗОЖ #мотивация #результат #осознанность #правда #психология #лишнийвес

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Человек садится на диету, бегает по утрам, радуется весам. Проходят месяцы. Весы показали минус 10 кг. Но выглядит он как сдутый шарик: кожа висит, сил нет. Жира там — половина. Остальное — мышцы и вода. Худеть нужно не весом, а жиром. Для этого нужно качать мышцы. Об этом обзор 122 исследований (PMID: 40576707). Учёные проанализировали работы, где люди и животные наращивали мышцы. Картина однозначная. Мышцы сжигают жир. В исследованиях на людях +2,7% мышц дали –4,1% жира. В некоторых случаях жир уходил активнее. У животных эффект дикий: +17,7% мышц = –23,7% жира. Качаешь мышцы — теряешь жир. Без «жиросжигающих» поясов и волшебных чаёв. Мышцы лечат диабет. +3,3% мышц снижают сахар в крови на 5,8%. Гликированный гемоглобин падает на 4,1%. Мышцы — главный потребитель глюкозы. После еды 75% сахара забирают они. Больше мышц — больше сахара сожгли — меньше проблем с инсулином. Как это работает? 1. Рост мышц требует энергии. Нарастить килограмм мышц — потратить кучу калорий. Процесс строительства — сам по себе жиросжигатель. 2. Мышцы крадут ресурсы у жира. Растущая мышца забирает из крови аминокислоты и сахар. Жиру достаётся меньше. Он начинает отдавать запасы. 3. Мышцы — фабрика сигналов. Они выделяют миокины, которые приказывают жировым клеткам расщепляться. Толстый, но сильный — лучше, чем худой, но слабый. ИМТ ничего не говорит о качестве тела. У вас может быть ИМТ 30 (ожирение) — но если 40 кг из 100 — мышцы, вы здоровее того, у кого ИМТ 24, но 35% жира и 20 кг мышц. Мышцы — это здоровье. Защита от диабета, жира и дряхлости. Выводы: • Силовые тренировки — главный жиросжигатель. • Не смотрите на весы, смотрите на состав тела. • Мышцы — инвестиция в здоровье. А ты всё ещё боишься перекачаться? #ИгорьМолот #спортивныесоветы #ЗОЖ #спорт #мышцы #диабет #тренировки #здоровье #похудение #диета

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/ Люди часто выбирают между двумя тренажерами: сгибание голени сидя или лёжа? Но в чём, собственно, разница? Ведь и тут, и там работают мышцы задней поверхности бедра. Научные данные говорят о том, что сгибание ног сидя дало рост мышц на 14%, а лёжа - только на 9% (PMID: 33009197). Суть в том, что мышцы задней поверхности бедра, в основном, двусуставные, то есть они проходят и через тазобедренный сустав, и через коленный. Когда мы выполняем упражнение сидя, то мы уже как бы преднатягиваем мышцы с одной стороны. А это создаёт большее механическое напряжение. Оба упражнения хороши для профилактики травм. Но именно осознанность выполнения упражнения отличает настоящего эксперта от типичного обывателя тренажёрного зала. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #fitness #workout #спорт #фитнес #мотивация #анатомия