Что делать, если тебя трясёт во время конфликта и пропадают слова? В момент угрозы становится сложно думать, подбирать фразы и нормально отвечать.
В этом видео показываю простой алгоритм: не отвечать сразу, сделать паузу, несколько раз медленно вдохнуть и выдохнуть животом, удерживать взгляд и после паузы отвечать медленно. И главное — не пытаться найти идеальную фразу.
Почему осознанность важна при социофобии? Осознанность — это не про эзотерику и не про какие-то энергии, а про умение замечать свои мысли и не сливаться с ними.
При социофобии в голове могут постоянно звучать мысли: «Бойся людей», «Люди опасны», «Нужно выживать», «Все могут причинить тебе вред».
Когда ты автоматически веришь этим мыслям, социофобия начинает ещё сильнее влиять на твоё состояние. А когда учишься замечать их и не сливаться с ними, уровень осознанности повышается и социофобия постепенно начинает снижаться.
Почему ты не можешь постоять за себя в конфликте? Одно из самых сильных убеждений звучит так: «Я хороший, поэтому не могу конфликтовать. Если начну защищаться — стану плохим».
Такое убеждение может формироваться ещё в детстве, когда ребёнку постоянно говорят: «Будь хорошим», «Веди себя хорошо». Постепенно он начинает избегать конфликтов, старается быть удобным и надеется, что тогда никто не будет с ним спорить или нападать.
Но конфликты всё равно происходят, потому что поведение других людей от тебя полностью не зависит. В видео разбираю, почему это убеждение мешает защищать себя.
Почему короткие видео в стиле «Социофобия его боялась» могут только ухудшить состояние человека с социофобией? Такие ролики показывают безумные действия и преодоления в общественных местах.
Человек с социофобией смотрит на это и думает: «Они так могут, а я не могу». Из-за этого он ещё сильнее расстраивается и начинает считать себя слабым.
Другой вариант — он пытается повторить увиденное, начинает жёстко себя преодолевать, а его состояние становится только хуже. После этого может появиться мысль, что ему уже ничего не поможет.
Социофобия — это не шутка и не развлекательный тренд. Такие видео дезориентируют людей и точно не мотивируют.
Социофобия: тревога перед выходом из квартиры
Почему при социофобии тревога может начинаться ещё до выхода на улицу? Ты только собираешься открыть дверь, а внутри уже появляется напряжение и желание никуда не идти.
У меня тревога включалась в тот момент, когда я подходил к двери и брался за ручку. Она продолжалась, пока я спускался по лестнице и выходил на улицу.
Эта тревога не всегда была максимальной, но она мешала и напрягала. Иногда из-за неё я действительно оставался дома и отменял свои дела. Именно так в моём случае проявлялось избегание при социофобии.
Социофобия не лечится тем, что ты просто смирился с ней, сидишь дома и практически перестал общаться с людьми. Это не адаптация — ты продолжаешь закреплять своё состояние.
Когда ты постоянно избегаешь людей, общественных мест и общения, твоя жизнь становится всё более ограниченной.
По сути, ты сам постепенно закрываешь себя в клетке и отказываешься от огромного количества возможностей, которые могла бы дать тебе жизнь.
Почему ты просыпаешься ночью в холодном поту, с сильным сердцебиением и ощущением, что умираешь? Причина тревоги может находиться не внутри тебя, а рядом с тобой.
Я стабильно просыпался около трёх или четырёх часов ночи с сильным страхом и паническими атаками. Пытался разными способами убрать тревогу, но долго не понимал, что именно её запускает.
В моём случае источником оказался токсичный человек, нарцисс и абьюзер, который находился рядом почти постоянно.
Главное правило — искать корневую причину, из-за которой тревога включается в таком количестве. Бороться только с самой тревогой бессмысленно, если её источник продолжает оставаться рядом.
Почему совет «Постоянно ходи на мероприятия, тусуйся и больше общайся» может только усилить социофобию? Когда от тревоги выключается мозг, нормально общаться с людьми практически невозможно.
Даже если человек заставит себя пойти на мероприятие, его может сильно трясти и колбасить. А если там произойдёт неприятная для него ситуация, он воспримет её как подтверждение того, что общение действительно опасно.
Мозг скажет: «Я же предупреждал. Зачем ты туда пошёл?» После этого социофобия может усилиться, а человек — ещё сильнее закрыться дома.
Упражнение от социофобии и страха осуждения: я хожу в общественных местах с привязанными сзади шариками и наблюдаю за реакцией людей. И оказывается, большинству вообще всё равно — посмотрели пару секунд и пошли дальше.
Такие задания хорошо показывают, насколько мы переоцениваем внимание окружающих. Позже расскажу, откуда появилась эта методика и кто из известных учёных использовал похожий подход.
Что делать, если ты решил пойти в тренажёрный зал, заняться саморазвитием или начать полезную привычку, но проходят недели и месяцы, а ты так ничего и не делаешь? Используй метод разделения.
Если задача кажется слишком большой, раздели её на два. Планировал ходить в зал каждый день — начни ходить через день. Всё равно не начинаешь — уменьши частоту или нагрузку ещё в два раза.
Продолжай делить задачу до тех пор, пока не появится ощущение: «Это легко, я могу начать прямо сейчас». Значит, ты выбрал подходящий для себя первый шаг.
Что делать, если после работы или учёбы у тебя полностью заканчиваются силы и максимум, на что хватает энергии, — смотреть шортсы, рилсы и сериалы? Попробуй постепенно добавить воды.
Не нужно сразу заставлять себя пить по два, три или пять литров. Начни с одного дополнительного стакана воды в день — перед едой или между приёмами пищи — и отслеживай своё самочувствие.
Если изменений нет, добавь второй стакан, затем третий. На каком-то этапе ты можешь заметить, что энергии стало немного больше. Так ты поймёшь, какое количество воды подходит именно тебе.
Что делать, если во время конфликта ты впадаешь в ступор, не можешь ничего ответить, а горло будто сжимается? Попробуй технику расфокусировки.
В момент конфликта ты можешь слишком сильно концентрироваться на человеке, который на тебя нападает. Из-за этого страх становится ещё сильнее.
Попробуй отпустить взгляд и охватить всё пространство целиком. Можно одновременно удерживать внимание на двух объектах справа и слева или на пальцах обеих рук.
Не фокусируйся только на обидчике. Расширь внимание на всё, что находится вокруг. Такая расфокусировка помогает немного расслабиться и быстрее стабилизироваться. Технику нужно заранее потренировать несколько раз.
Почему тревога становится ещё сильнее, когда ты всеми силами пытаешься её победить? В этом видео рассказываю о грубой ошибке, которую сам долго совершал.
Я пробовал разные способы: БАДы, нормализацию сна, контрастный душ, отжимания и другие методы. Но чем сильнее я относился к тревоге как к врагу и пытался любой ценой её убрать, тем больше она усиливалась.
Переломный момент наступил, когда я перестал с ней бороться и сдался самой тревоге. После этого она постепенно начала снижаться. В следующих видео расскажу и о других вещах, которые я использовал.
Ты показал границы, но конфликт повторяется - почему?
Почему конфликт повторяется, хотя ты уже обозначил свои границы и сказал человеку: «Со мной так делать нельзя»? Возможно, для него твои слова ничего не значат.
Так может происходить с родственниками, родителями, коллегами или начальником. Ты обозначаешь границы, но человек всё равно продолжает нападать, критиковать или провоцировать тебя.
В таком случае нужно найти его болевую точку — то, что вызовет у него сильную неприятную реакцию и покажет: с тобой так поступать нельзя. Тогда человек может прекратить это поведение надолго или вообще навсегда.
Как отвечать токсичному человеку: метод
Как отвечать токсичному человеку или хаму, чтобы не втягиваться в конфликт? Спокойно соглашайся с его словами и отвечай: «Ага, хорошо», «Серьёзно?», «Именно так».
Самое важное — состояние, из которого ты это произносишь. Если отвечать напряжённо, испуганно или тревожно, токсичный человек быстро это заметит.
Твоя задача — не оправдываться, не спорить и не отдавать ему свои эмоции. Представь, что рядом просто что-то прожужжало: ты это заметил, сказал «ага, хорошо» и не стал вовлекаться.
Метод работает, но его нужно заранее тренировать, чтобы отвечать спокойно и уверенно.
Что сказать, когда в разговоре возникла неловкая пауза и вы оба не знаете, как продолжить общение? Используй простую технику: оглянись по сторонам.
Если вы находитесь в кафе или другом общественном месте, задай вопрос: «Как тебе это место?»
Даже если человек уже здесь бывал, у него могут быть впечатления или истории, которыми он захочет поделиться. Если он ответит коротко, расскажи сам, что тебе нравится: интерьер, атмосфера, люди, чай или кофе.
Так тема для продолжения разговора появляется прямо из того, что находится вокруг вас.
Никогда не унижай себя при других даже в шутку. Не говори: «Я тупой», «Я всегда всё порчу» или «Кому я вообще нужен».
Люди быстро привыкают к тому, как ты сам о себе говоришь. Через какое-то время кто-то начнёт повторять эти слова уже без всякой шутки.
Если ты допустил ошибку, просто скажи: «Я ошибся». Не нужно из-за одного поступка оскорблять себя и обесценивать всю свою личность.
Почему возникает общая тревога и ты начинаешь видеть опасность буквально везде? Возможно, твоя психика слишком долго находилась в режиме защиты и привыкла постоянно тебя спасать.
Вспомни, были ли в твоей жизни длительные стрессовые ситуации, из-за которых ты постоянно напрягался и переживал. Это могло происходить в детстве, подростковом возрасте или уже во взрослой жизни.
Сама ситуация могла давно закончиться, но тревога осталась. Защитный механизм продолжает действовать так, будто угроза всё ещё рядом, и пытается защищать тебя от всего и везде.
6 вещей, которые многие считают слабостью, хотя на самом деле они говорят о внутренней силе и зрелости человека.
Сказать прямо: «Я не знаю». Попросить помощи, когда не справляешься. Передумать, если понял, что был неправ. Выйти из спора, не пытаясь победить любой ценой.
Заплакать, когда тебе действительно больно, и первым извиниться, если понимаешь, что виноват, — это тоже не слабость.
Как ответить на фразу «Что ты такой ранимый?», если её произносят после неприятной шутки? Не оправдывайся и не пытайся доказать, что тебя невозможно задеть.
Спокойно скажи: «Мне не нравится, когда со мной так разговаривают».
Если человек игнорирует твои слова и продолжает: «Если ты продолжишь, мы закончим общение».