Elena_PRO_zdorovie

Если вам тоже хочется чего-то вкусно-привычного «на бутерброд»… но при этом без состава на полстраницы — ловите идею 👌 Этот рулет с очень простым составом, а благодаря одному неожиданному ингредиенту текстура получается очень сочной и нежной. 📕 Ингредиенты: 🍗 куриный фарш — 400 г 🥚 яйца — 2 шт 🥒 кабачок — 1 средний (у меня изначальный вес до отжима влаги — около 400 г) 🧀 сыр — 70 г 🧈 сливочное масло — 10 г 🌿 укроп 🧄 сухой чеснок — 1/2 ч.л. 🧂 соль, перец, мускатный орех 👩🍳 Как готовим: 1️⃣ Кабачок натираем и отжимаем лишнюю влагу 2️⃣ Куриную грудку превращаем в фарш 3️⃣ Добавляем яйца, кабачок, тёртый сыр, растопленное сливочное масло, зелень и специи 4️⃣ Хорошо перемешиваем массу 5️⃣ Перекладываем в форму ➖ Выпекаем при 180–185°C примерно 40–50 минут (ориентируйтесь на свою духовку) Мне особенно нравится, насколько этот рулет универсальный: ✨ на завтрак ✨ в бутерброд ✨ с салатом на обед ✨ как белковый перекус ✨ удобно брать с собой в дорогу Как вам такая идея замены колбасы? Будете пробовать? Хочешь больше рецептов 3в1? Быстрых, вкусных и полезных! Подписывайся на мой Телеграм канал ➡ https://t.me/Elena_PRO_zdorovie С заботой, Нутрициолог с коучинговым подходом, Елена Башкирова ТГ ➡ https://t.me/bashkirova_elena

Один из базовых принципов, который помогает и для стройности, и для здоровья в целом — это чистые интервалы между приёмами пищи. Что это значит?👉 Между приёмами пищи — 0 калорий. То есть: ✔️ вода ✔️ чай без сахара ✔️ чёрный кофе без добавок А вот: ❌ перекусы ❌ «что-нибудь маленькое» ❌ кофе с молоком ❌ сок ❌ орешки ❌ кусочек «просто попробовать» — уже прерывают интервал Для чего это нужно? 🔸 Улучшается углеводный обмен. А когда мы улучшаем состояние углеводного метаболизма, то постепенно подтягиваются и другие обменные процессы. 🔸 Снижается нагрузка на организм. Когда мы постоянно что-то едим, внутренние системы всё время заняты перевариванием пищи. 🔸 Формируется режим. Организм привыкает к определённому времени приёмов пищи → становится меньше хаоса и постоянных мыслей о еде. 🔸 Снижается тяга к перекусам. Парадоксально, но чем чаще мы едим, тем чаще хочется есть. Какими должны быть интервалы? Для большинства людей комфортная база = примерно 3–4 часа между приёмами пищи. И важный момент: чистые интервалы работают намного лучше, если сами приёмы пищи — сбалансированные и сытные 🤍 А как у вас с перекусами? Легко выдерживать интервалы или рука всё время тянется «что-нибудь пожевать»? #разговорыоеде #разговорынакухне С заботой, Нутрициолог с коучинговым подходом, Елена Башкирова ТГ ➡ https://t.me/bashkirova_elena

Вкусные кексы с сахаром приготовить не так уж сложно 😄 А вот сделать их такими, чтобы и вкусно, и с полезным составом, и без ощущения «это какая-то безвкусная ПП-фигня» — уже совсем другая история. Поэтому именно эти кексы вас приятно удивят! Давайте готовить вместе 🤗 Что понадобится для 8-10 небольших кексов: 🥚 2 яйца 🌰 миндальная мука — 100 г 🌾 овсяная мука — 40 г (или просто перемолотые овсяные хлопья) 🍌 1 небольшой банан (около 80–100 г, у меня половина банана) 🥛 натуральный густой йогурт или мягкий творог — 80 г 🍫 какао — 1–1,5 ст. л. 🥄 разрыхлитель — 1 ч. л. 🧂 Щепотка соли 🌿 Корица — 1/2 чайной ложки Как готовим: 1️⃣ Разминаем банан вилкой. 2️⃣ Добавляем яйца и йогурт, перемешиваем. 3️⃣ Всыпаем миндальную и овсяную муку, какао, разрыхлитель, соль и специи. 4️⃣ Перемешиваем до густого мягкого теста. 5️⃣ Раскладываем по формочкам примерно на ¾ объёма. 6️⃣ Выпекаем при 175–180°C около 20–25 минут. 7️⃣ Храним в холодильнике. И очень рекомендую попробовать их с шоколадно-фундучным урбечем 🌰😍 Если любите послаще, просто добавьте чуть больше банана 🍌 Будете готовить? Обязательно поделитесь впечатлениями 🤗 С заботой, Нутрициолог с коучинговым подходом, Елена Башкирова ТГ ➡ https://t.me/bashkirova_elena

В этом видео мы с Машей делимся реальным опытом того, что действительно помогает уменьшать количество сладкого в рационе. Очень часто десерт — это не про голод. А про: — расслабление — паузу — удовольствие — переключение — привычный ритуал Поэтому вместо вопроса: ❌ «Как запретить себе сладкое?» полезнее спросить себя: ✅ «Что мне сейчас на самом деле нужно?» Иногда помогает простое упражнение: — остановиться — задать себе несколько вопросов — поисследовать своё состояние — и попробовать дать организму то, в чём он в данный момент действительно нуждается 🍫 В ролике Маша делится своим личным опытом — как протеиновые батончики помогли ей уменьшить количество обычных сладостей. И да — иногда это действительно может быть рабочим инструментом, если, например, батончик: ✔️ помогает снизить тягу к сладкому ✔️ уменьшает количество срывов ✔️ помогает спокойнее пройти этап изменения привычек Но важны нюансы: 🔸 количество 🔸 время 🔸 и главный вопрос — можете ли вы на нём остановиться? Например: ✔️ немного сладкого после основного приёма пищи — обычно лучше, чем отдельный сладкий перекус натощак ✔️ «стоп-действие» в виде батончика вместо бесконтрольного переедания — тоже может быть полезным промежуточным этапом. И ещё важный момент 👇 Надписи «ПП», «без сахара», «протеиновый» не всегда = действительно полезный состав. Сахар может скрываться под разными названиями: сиропы, концентраты, патока, фруктоза и т.д. Поэтому лучший навык — не искать «идеальный продукт», а постепенно учиться понимать себя и свой организм 🤍 А у вас есть свои рабочие способы уменьшать количество сладкого? #разговорыоеде #разговорынакухне #нутрициолог С заботой, Нутрициолог с коучинговым подходом, Елена Башкирова ТГ ➡ https://t.me/bashkirova_elena

Тяга к сладкому — это не всегда про слабость характера 🍫 Очень часто за постоянным желанием «что-нибудь вкусненькое» стоят совсем другие причины: 🔸 хаотичное питание 🔸 большие перерывы между едой 🔸 несбалансированные приёмы пищи 🔸 дефициты на клеточном уровне 🔸 усталость и нехватка энергии. Для организма еда — это в первую очередь источник энергии. И мозг почти всегда выбирает то, что даст быстрый эффект и лежит «под рукой». Плюс есть и дополнительные триггеры:📺 сериалы,📱 привычка что-то жевать за телефоном,😮💨 эмоциональная усталость. И ещё важный момент: если хочется десерт — лучше съесть его после основного приёма пищи, а не отдельно. Так организму легче справляться со скачками сахара и инсулина. Поэтому работа с тягой к сладкому — это не только про силу воли. Часто это про: ✨ режим ✨ насыщение ✨ баланс в тарелке ✨ внимание к сигналам своего организма. А вы замечали, что тяга к сладкому усиливается именно тогда, когда вы устали, не выспались или нормально не поели? 🤍 #разговорыоеде #разговорынакухне #нутрициолог С заботой, Нутрициолог с коучинговым подходом, Елена Башкирова ТГ ➡ https://t.me/bashkirova_elena

Иногда хочется чего-то «в формате бутерброда» — чтобы удобно, вкусно, сытно… Но при этом без ощущения тяжести после 🌿 И вот вам очень интересная идея — бутерброд с основой из брокколи 🥦 Что понадобится: 🥚 2 яйца 🥦 брокколи — 260 г 🧀 лёгкий сыр — 60 г (у меня полутвёрдый Голландский) 🧂 соль, чёрный перец, куркума, итальянские травы 📕 Для начинки, например: ➖ творожный сыр ➖ помидоры ➖ авокадо ➖ листовой салат ➖ сушёный базилик 👩🍳 Как готовим: 1️⃣ У брокколи оставляем только нежные соцветия и заливаем их кипятком на пару минут 2️⃣ Сливаем воду, брокколи перекладываем в блендер, добавляем яйца, сыр и специи 3️⃣ Измельчаем до довольно жидкой однородной массы 4️⃣ Распределяем её тонким слоем на противне с пергаментом, формируя прямоугольник 5️⃣ Выпекаем примерно 15 минут при 180°C (ориентируйтесь на свою духовку) 6️⃣ Даём коржу немного остыть 🥪 А дальше начинается самое аппетитное: Смазываем основу творожным сыром, добавляем помидоры, авокадо, хрустящий салат, немного базилика… Складываем и получаем очень необычный, красивый и сытный бутерброд ✨ Мне особенно нравится, что такой вариант удобно брать с собой в контейнере как полноценный перекус или даже приём пищи 🔥 А вы бы попробовали подобный вариант бутерброда? Какую начинку добавили бы здесь? #видеорецепт #пп_рецепт С заботой, Нутрициолог с коучинговым подходом, Елена Башкирова ТГ ➡ https://t.me/bashkirova_elena #ппрецепты #видеорецепт #полезныерецепты #правильноепитание #сбалансированноепитание #ппперекус #здоровоепитание #рецептыизброкколи #брокколи #сэндвич #полезныйперекус #едадляпохудения #нутрициолог #вкусноиполезно #рецептынакаждыйдень

Собрала простые принципы, которые подходят большинству людей не только для снижения веса, но и в целом для хорошего самочувствия и более стабильного уровня энергии. Что важно: 🔸 1. Завтрак Для меня это один из самых важных приёмов пищи. Он помогает задать ритм дню, поддерживает энергию, настроение и снижает хаотичные перекусы позже. 🔸 2. Чистые интервалы между едой Между приёмами пищи — без перекусов и «кусочничества». Из напитков — вода, чай, кофе без калорийных добавок. 🔸 3. Правило тарелки Каждый приём пищи стараемся собирать сбалансированно: — белок, — овощи, — сложные углеводы, — полезные жиры. 🔸 4. Нутритивная плотность Еда — это не только калории. Чем разнообразнее и «ярче» тарелка, тем больше организм получает нужных веществ и тем легче сохранять сытость. 🔸 5. Десерты — лучше в первой половине дня А вечером — более лёгкая, но всё равно сытная еда без перегруза для ЖКТ. 🔸 6. Лёгкий и сбалансированный ужин Чтобы насытиться, но при этом не чувствовать тяжесть. Эти рекомендации не про жёсткие запреты и идеальность. А про базу, которая помогает: ✨ чувствовать себя легче ✨ стабильнее по энергии ✨ спокойнее в отношениях с едой. А какие еще 3 привычки прозвучали в видео? 😉 Конечно, при обострениях заболеваний и лечебных диетах рекомендации могут отличаться. Но в целом данные подходы в питании помогут большинству из нас чувствовать себя лучше. А вам какой из этих принципов откликается больше всего? 🤍 #разговорыоеде #разговорынакухне #нутрициолог С заботой, Нутрициолог с коучинговым подходом, Елена Башкирова ТГ ➡ https://t.me/bashkirova_elena #питаниебездиет #сбалансированноепитание #здоровоепитание #похудениебезстресса #нутрициолог #пищевыепривычки #правилотарелки #здоровыепривычки #энергияижизнь #стройностьбездиет #осознанноепитание #ппбезфанатизма #тягаксладкому #здоровыйобразжизни #едаидляздоровья #пп #баланс #здоровье #стройность

Очень часто под словом «заготовки» представляется что-то из серии: «весь выходной стоять у плиты». Но на деле заготовки — это скорее про облегчение жизни, а не про кулинарный подвиг. Главная идея проста: дома есть база, из которой можно быстро собрать сбалансированный приём пищи или перекус. Что может быть заготовками? 🥦 Продукты, которые упрощают готовку — замороженные овощи, ягоды, смеси — заранее намытая зелень и овощи — нарезка, контейнеры, готовые основы 🍲 Уже готовая еда — отварить сразу больше круп или бобовых — порционно заморозить нут — приготовить хумус на несколько дней — налепить тефтелей и убрать в морозилку 📋 Планирование Не просто «что-то приготовить», а понимать: что будет на завтрак, обед, ужин и перекусы. Например: сегодня отварное куриное филе — для быстрого супа, завтра — основа для салата, а вечером останется только добавить овощи — и ужин готов. Именно такие простые решения помогают: ✔️ меньше срываться на случайную еду ✔️ экономить время и силы ✔️ легче поддерживать стройность и энергию А какие заготовки уже есть в вашей жизни? Или что хотели бы попробовать внедрить первым делом? #разговорыоеде #разговорынакухне С заботой, Нутрициолог с коучинговым подходом, Елена Башкирова ТГ ➡ https://t.me/bashkirova_elena

Кабачковая запеканка Что понадобится: - кабачок — ~1200 г / 4 маленьких (после отжима у меня получилось ~780 г) - морковь — 2 средние (~200 г) - адыгейский сыр — 280 г - сметана — 200 г - яйца — 4 шт - цельнозерновая мука — 100 г - кинза — ~40 г - сода — 1 ч. л. без горки - соль — 2 ч. л. - куркума, молотый перец Как готовим: 1️⃣ Кабачок натираем на крупной тёрке, солим и перекладываем в дуршлаг — пусть стекает лишняя жидкость. Перед использованием хорошо отжимаем руками — это важно, чтобы запеканка не была водянистой 2️⃣ Морковь и адыгейский сыр тоже натираем на крупной тёрке 3️⃣ Кинзу мелко нарезаем 4️⃣ Яйца хорошо взбиваем венчиком (или блендером — тогда запеканка получится ещё пышнее) 5️⃣ Добавляем сметану и перемешиваем 6️⃣ Муку просеиваем вместе с содой и вмешиваем в жидкую массу 7️⃣ Добавляем специи 8️⃣ Соединяем все ингредиенты (сыра берем половину) 9️⃣ Форму смазываем оливковым маслом, выкладываем массу и разравниваем 🔟 Выпекаем ~30 минут при 180°C 1️⃣1️⃣ Затем посыпаем оставшимся сыром и возвращаем в духовку ещё на ~15 минут ✨ Важный момент: Не спешите разрезать запеканку сразу после духовки. Дайте ей немного «схватиться» — так она будет лучше держать форму. Получается очень нежно, ароматно и с аппетитной румяной сырной корочкой 😋 А вы любите кабачки? Или пока ещё в поиске «того самого» рецепта, после которого они действительно понравятся? 😄 Хочешь больше быстрых, вкусных и полезных рецептов? Подписывайся на мой Телеграм канал ➡ https://t.me/Elena_PRO_zdorovie С заботой, Нутрициолог с коучинговым подходом, Елена Башкирова ТГ ➡ https://t.me/bashkirova_elena

Заготовки — это не про «идеальную хозяйку» Это про то, как упростить себе жизнь и сделать полезное питание более реальным в обычных буднях. Когда мы уставшие, голодные, конец рабочей недели, мало времени и сил — мозг почти всегда выбирает то, что проще и быстрее. Именно поэтому заготовки — один из самых рабочих инструментов для: ✨ более сбалансированного питания ✨ снижения тяги к хаотичным перекусам ✨ ощущения лёгкости и энергии Что помогает: 🔸заранее продумать рацион хотя бы на 2–3 дня 🔸закупить нужные продукты 🔸понимать, что будет на завтрак, обед, ужин и перекусы 🔸собирать приёмы пищи по принципу «правила тарелки» И на самом деле это не так сложно, как кажется. Если вы и так готовите — можно просто: ✔️ сделать чуть больше еды ✔️ заранее намыть и нарезать овощи ✔️ разложить продукты по контейнерам ✔️ заморозить зелень или прямо готовую еду Пара часов в неделю и каждый день становится проще: меньше импульсивных решений, меньше стресса вокруг еды и больше шансов выбрать то, что действительно поддерживает ваше самочувствие. А какие заготовки больше всего помогают именно вам? #разговорыоеде #разговорынакухне #нутрициолог С заботой, Нутрициолог с коучинговым подходом, Елена Башкирова ТГ ➡ https://t.me/bashkirova_elena

«Может быть, дело в лени?» — вопрос, который мы часто задаём себе, когда снова не получается придерживаться полезных привычек. Но я не очень верю в понятие «лень». Чаще всего за ней скрывается совсем другое: 🔸нет энергии и ресурса 🔸нет структуры и понятной системы 🔸не созданы условия под новые привычки 🔸всё кажется слишком сложным и масштабным 🔸действия ещё не доведены до автоматизма И ещё одну важную причину я забыла озвучить в видео 👇 🔸Нет мотивации Точнее — нет понятного «зачем», ради которого хочется продолжать, даже когда нет настроения. Именно поэтому так важно начинать не с идеальности, а с простых шагов. Например — с заготовок: когда дома уже есть нарезанные овощи, готовая крупа, зелень или запечённые блюда, то шанс съесть что-то полезное становится намного выше! 💯 Полезные привычки держатся не только на силе воли. Очень многое решает среда и удобство. А как у вас? Часто ли за «ленью» в вопросах питания и привычек у вас скрывается что-то другое? #разговорыоеде #разговорынакухне # С заботой, Нутрициолог с коучинговым подходом, Елена Башкирова ТГ ➡ https://t.me/bashkirova_elena

Одна из главных причин, почему «правильное питание» не приживается — страх, что теперь придётся жить без всего вкусного. Придется: 🔸Резко убрать сахар. 🔸Запретить себе любимые продукты. 🔸Постоянно себя контролировать. 🤯 Неудивительно, что мозг сопротивляется. Но устойчивые привычки обычно строятся не через жёсткий отказ, а через постепенные изменения. Не только «убрать», а: — заменить, — добавить, — сделать питание более разнообразным, — научиться насыщаться. Очень часто, когда в каждом приёме пищи появляются белок, овощи и сытость, тяга к вредностям уменьшается сама, без борьбы с собой. И ещё один важный момент — если фокусироваться не на запретах, а на интересе, игре и экспериментах, то менять привычки становится намного легче✨ Не «мне нельзя». А: ✨ «Интересно, что нового я могу попробовать?» #разговорыоеде #разговорынакухне С заботой, Нутрициолог с коучинговым подходом, Елена Башкирова ТГ ➡ https://t.me/bashkirova_elena

Совместный проект ➡ нутрициолога с коучинговым подходом Елены Башкировой https://t.me/bashkirova_elena ➡ и адепта здоровых привычек, автора марафона «21 день» и женского клуба Маши Ло https://t.me/masha_lo_st Говорим о питании без крайностей, жёстких запретов и вечного «начну с понедельника». Снимаем эти видео прямо на кухне — там, где питание становится не теорией, а частью обычной жизни. Вместе: — разберём базовые принципы сбалансированного питания, — покажем правило тарелки на простых рецептах, — поговорим про тягу к сладкому, режим, привычки и реальные шаги к изменениям. Первое видео — знакомство 🤍 Кто я, что думаю о «волшебных таблетках» и что 💯 помогает на пути к здоровой стройности. А вам близок подход «без надрыва, но с заботой о себе»? Дальше только проверенная информация, на нашем опыте и в проектах, в которых мы работаем. С заботой, Нутрициолог с коучинговым подходом, Елена Башкирова ТГ ➡ https://t.me/bashkirova_elena

Что понадобится: - творог пластовой — 230 г - яйца — 2 шт - кинза — ~40 г - чеснок — 1 зубчик - псиллиум — 1 ст. л. - куркума — щепотка Как готовим: 1️⃣ Соединяем все ингредиенты до однородной массы (если блендер слабый, зелень лучше заранее порезать) 2️⃣ Псиллиум добавляю в самом конце. Он здесь нужен, чтобы "хлеб" не крошился 3️⃣ Тесто получится жидким — так и должно быть 4️⃣ Выливаем на противень с пергаментом или ковриком, равномерно распределяем 5️⃣ Выпекаем ~15 минут при 180°C 6️⃣ Остужаем и нарезаем на квадратики 🥪 Собираем сэндвич: шпинат, томат, красный лук, авокадо, немного сушёного базилика ... и накрываем второй половинкой Как вам такая вариация сэндвича? Он отлично подходит, если хочется уменьшить количество углеводов, но при этом не уходить в ограничения и «запреты» Напиши, с какой начинкой ты бы сделал(а) свой вариант? Хочешь больше быстрых, вкусных и полезных рецептов? Подписывайся на мой Телеграм канал ➡ https://t.me/Elena_PRO_zdorovie С заботой, Нутрициолог с коучинговым подходом, Елена Башкирова ТГ ➡ https://t.me/bashkirova_elena

Закуска с грузинским характером та самая, которую я люблю заказывать в ресторанах… и, как оказалось, её очень легко приготовить дома 😉 Нежные баклажаны, кремовая начинка, орехи и зелень — яркий, насыщенный вкус + полезный состав! Что понадобится: — баклажаны — 2 средних — творожный сыр — ~120 г — чеснок — 2 зубчика — грецкие орехи — ~100 г — кинза — большой пучок (у меня 70 г) — хмели-сунели 1 ч.л. — немного масла — зёрна граната (по желанию, но очень рекомендую ✨) Как готовим: 1️⃣ Баклажаны нарезаем тонкими слайсами (~0,5 см), слегка солим и заливаем водой минут на 30, чтобы убрать горечь. 2️⃣ Промываем, обсушиваем, слегка сбрызгиваем маслом и отправляем в духовку ~15 минут при 200°C (ориентируйтесь на свою духовку) 3️⃣ Готовим начинку: творожный сыр + кинза + измельчённые орехи + чеснок + хмели-сунели. Всё измельчаем и хорошо перемешиваем. 4️⃣ На край каждого баклажана выкладываем начинку и аккуратно сворачиваем рулетики. 5️⃣ Добавляем финальный штрих — немного зёрен граната сверху (или можно сразу внутрь начинки). Маленький нюанс: я орехи заранее замачиваю на несколько часов: они становятся мягче, слаще и легче усваиваются. Будете готовить? 🤗 Хочешь больше быстрых, вкусных и полезных рецептов? Подписывайся на мой Телеграм канал ➡ https://t.me/Elena_PRO_zdorovie С заботой, Нутрициолог с коучинговым подходом, Елена Башкирова ТГ ➡ https://t.me/bashkirova_elena

Неожиданный десерт из самых обычных продуктов 🍮 и да… никто не угадывает, из чего он сделан 😉 Основа — простая ряженка. А на выходе получается нежный, воздушный десерт, похожий на лёгкий шоколадный мусс. Будете готовить, поделитесь, сколько времени у вас займет 🤗 Спойлер: минут 15! Что понадобится: — ряженка ~260 мл — желатин — 10 г — вода — 50 мл — какао — 1 ст. л. — фруктовое пюре ~50 г (печёное яблоко/груша или готовое детское пюре) — мёд — по вкусу — корица — по желанию Как готовим: 1️⃣Желатин заливаем водой комнатной температуры и оставляем набухать на несколько минут. 2️⃣В миске или блендере соединяем ряженку, какао, мёд, корицу и фруктовое пюре. 3️⃣Набухший желатин аккуратно растапливаем (микроволновка или водяная баня), слегка остужаем. 4️⃣Добавляем к основной массе и взбиваем пару минут. Она становится однородной и воздушной. 5️⃣Разливаем по стаканам или формам. При желании можно добавить ягоды или сухофрукты 6️⃣Убираем в холодильник минимум на 3 часа Перед подачей можно посыпать какао, орешками или ягодами. 🍯 Мои эксперименты показали: с медом все-таки интереснее вкус Когда попробуете — напишите, угадали ли ваши домашние, из чего он сделан 😄 Хочешь больше быстрых, вкусных и полезных рецептов? Подписывайся на мой Телеграм канал ➡ https://t.me/Elena_PRO_zdorovie С заботой, Нутрициолог с коучинговым подходом, Елена Башкирова ТГ ➡ https://t.me/bashkirova_elena

Здесь минимум ингредиентов, 15–20 минут и на тарелке тёплые, нежные оладьи-котлетки. Получаются именно мягкие, сочные, золотистые — такие, после которых и телу сытно, и на душе спокойно🤗 Давайте готовить⤵️ Что понадобится: — 1 средний кабачок — 1 яйцо — сыр ~50 г (Гауда или любой полутвёрдый) — геркулес (долгой варки) ~30 г — петрушка (щедрая горсть) — соль, куркума — топлёное или оливковое масло для приготовления Для соуса: — сметана — чеснок — зелень (петрушка/кинза) Как готовим: 1️⃣Хлопья измельчаем в муку (у меня кофемолка). 2️⃣Кабачок натираем на крупной терке, слегка солим и даём стечь лишней жидкости 15–20 минут. 3️⃣Смешиваем: кабачок + яйцо + сыр + зелень + геркулес + специи. 4️⃣Выкладываем ложкой на сковороду с небольшим количеством масла. 5️⃣Готовим на среднем огне до красивого золотистого цвета с двух сторон. Важно: не зажариваем «до хруста». Нам нужна мягкость, а не корочка 😉 Пока готовятся, быстро смешиваем сметану, чеснок и зелень. Получается: ✔️ сытно, но легко ✔️ клетчатка + белок ✔️ без муки и тяжести Делитесь, с каким соусом подавали  ❤️ Хочешь больше быстрых, вкусных и полезных рецептов? Подписывайся на мой Телеграм канал ➡ https://t.me/Elena_PRO_zdorovie С заботой, Нутрициолог с коучинговым подходом, Елена Башкирова ТГ ➡ https://t.me/bashkirova_elena

Эта запеканка — мое недавнее открытие! Идеальное сочетание ингредиентов, ничего лишнего. А как вкусно! 😋 Делюсь ⤵️ Что понадобится: — яйца — 5 шт — филе курицы — 500 г — помидоры — 2 шт — болгарский перец — 2 шт — зернёный творог — 350 г — сыр — 50 г — оливковое или топленое масло — 1 ст. л. — соль, специи (куркума, паприка, перец, чеснок, травы) Как готовим: 1️⃣Перец, томаты и филе нарезаем кубиками. 2️⃣Яйца взбиваем с солью, специями и чесноком. 3️⃣Форму смазываем маслом. 4️⃣Смешиваем всё: курицу, овощи, творог, яйца. 5️⃣Запекаем при 190°C ~30 минут. 6️⃣Достаём, посыпаем сыром и возвращаем ещё на 10–15 минут — до румяной корочки. Готово ✨ Получается сочная и аппетитная запеканка, после которой ✔️ нет тяжести ✔️ не тянет «что-нибудь ещё пожевать» ✔️ спокойный сон Идеально: — на ужин — после тренировки — как заготовка в морозилку Я вообще обожаю такие блюда-«конструкторы»: поменяли овощи, добавили зелень, грибы или специи ➡️ и каждый раз новый вкус. Если будете готовить, напишите, что добавили от себя ❤️ Хочешь больше быстрых, вкусных и полезных рецептов? Подписывайся на мой Телеграм канал ➡ https://t.me/Elena_PRO_zdorovie С заботой, Нутрициолог с коучинговым подходом, Елена Башкирова ТГ ➡ https://t.me/bashkirova_elena

Праздничное печенье, которое всем можно есть спокойно 🎄🍪 Хочется чего-то уютного и праздничного и при этом не переживать за сахар в составе десертов? Тогда это печенье точно стоит попробовать! ❤ В нём всё про заботу: согревающие специи, сытная текстура и состав, который работает на насыщение, а не на «съесть и снова захотеть». Что понадобится: - миндальная мука — 170 г - овсяная мука (Геркулес) — 50 г - нутовая мука — 60 г - яйцо — 1 шт. - топлёное масло — 20 г - финики — 5 шт (можно взять больше, если хочется больше сладости) - псиллиум (опционально) — 5 г - какао — 1 ст. л. - специи — около 2 ч. л. - разрыхлитель — 5 г - щепотка соли - вода — ~50 г Как готовим: 1️⃣Финики заливаем водой на 10 минут (или дольше, если сухие) и пробить в пасту. 2️⃣Геркулес долгой варки измельчаем в кофемолке. 3️⃣Смешиваем все виды муки, специи, какао, псиллиум, разрыхлитель и соль. 4️⃣Масло растапливаем на медленном огне. 5️⃣Соединяем сухие и жидкие ингредиенты, замешиваем плотное ароматное тесто. 6️⃣Убираем в холодильник минимум на 40 минут (можно на ночь). 7️⃣Формируем печенье и выпекаем ~10 минут при 175 °C (ориентируйтесь на свою духовку и толщину печенья). Важные нюансы 👇 🍪Хочется больше хруста? — уменьшите или уберите псиллиум — увеличьте жир: 35–40 г топлёного или кокосового масла — раскатывайте тесто тоньше 🍪Чтобы приглушить вкус нутовой муки: прогрейте её на сухой сковороде 2–3 минуты до лёгкого орехового аромата (не жарить!). Это убирает бобовую нотку и делает вкус мягче. Сохраняй, чтобы не искать идею полезного печенья перед праздниками 💬 А ты за «полезные десерты» или пусть реже, но "родные" вкусы классики? Хочешь больше быстрых, вкусных и полезных рецептов? Подписывайся на мой Телеграм канал ➡ https://t.me/Elena_PRO_zdorovie С заботой, Нутрициолог с коучинговым подходом, Елена Башкирова ТГ ➡ https://t.me/bashkirova_elena

Хочешь есть полезное даже в дороге, но лень долго готовить? Вот быстрое решение, которое меня часто выручает 😉 В суматохе дня мы перекусываем на автопилоте и потом удивляемся, почему так быстро выматываемся. А ведь есть и другой путь — быстрые, полезные и при этом вкусные рецепты! Например, рулет из лаваша 🌯 Что понадобится: - лаваш — 1 шт. - красная фасоль (сухая) — 50 г - огурец — 1 шт. - листья салата — 2–3 шт. - творожный сыр — 140 г 🫘 Маленький секрет про фасоль Просто замочите её заранее — на несколько часов или на ночь. Так белок из бобовых усваивается лучше, а варится фасоль значительно быстрее. Как готовим: 1️⃣ Разложите лаваш на доске и распределите творожный сыр. 2️⃣ Выложите начинку: сначала салат → затем фасоль → сверху свежий огурец для хруста. 3️⃣ Аккуратно сверните рулетом и нарежьте порционно — так, как удобно транспортировать и есть в дороге. 4️⃣ Уберите в контейнер. Через пару часов лаваш пропитается и станет ещё вкуснее 🫶 Если времени совсем мало, замените фасоль на кусочек слабосолёной красной рыбы или отварное куриное филе. 🍽 Чем хорош такой перекус? ✔️ насыщает надолго ✔️ не даёт резких скачков сахара, а значит меньше «энергетических ям» ✔️ спокойно переносится в сумке ✔️ собирается за 5 минут Сохрани себе этот рецепт, чтобы в следующий раз взять с собой то, что действительно даёт энергию ✨ 💬 Согласна, что полезная еда — это не всегда долго? Попробуешь приготовить по этому рецепту? Напиши, как тебе такой формат перекуса 🤗 Хочешь больше быстрых, вкусных и полезных рецептов? Подписывайся на мой Телеграм канал ➡ https://t.me/Elena_PRO_zdorovie С заботой, Нутрициолог с коучинговым подходом, Елена Башкирова ТГ ➡ https://t.me/bashkirova_elena