VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Интернет – та ещё помойка, где различные специалисты, по незнанию или ради хайпа, говорят различный бред, запугивая людей, и призывая их следовать за собой. Иногда эти специалисты даже приводят исследования «британских учёных» в пользу своих слов.
Например, часто можно услышать утверждения о локальном жиросжигании. Можно даже встретить исследования, где люди выполняли какое-нибудь упражнение одной ногой, и в ней стало меньше жира, нежели во второй, которую не тренировали. Мало того, что эффект составил 0,0001%, так ещё и, спустя какое-то время, жир в первой ноге восстановился. Таким образом, вроде, эффект и есть, но с точки зрения реального похудения, это вообще ничего не даёт.
Разница в тренировке нижнего и верхнего пресса, типа цепляли датчики сверху и снизу, и при различных упражнениях наблюдалась разная активность, и делаем вывод, что нижний и верхний пресс существует. Смотрим внимательнее, и видим, что разница была в 0,0013%, и то не у всех людей, иногда даже полностью противоположной. Да, любая мышца может растягиваться «не равномерно», но а) вряд ли мы можем это предсказать; б) практической значимости для подавляющего большинства людей НЕТ.
А сколько размышлений по поводу разгона или замедления метаболизма? С возрастом метаболизм замедляется, а вот набор мышц разгоняет метаболизм. Но почему эти специалисты не приводят никаких цифр? На сколько разгоняется, на сколько замедляется? Смотришь исследования, оказывается, разница метаболизма между пожилым и молодым в 50 ккал, и что это даёт? Например, килограмм мышц «разгоняет» метаболизм на 13 ккал. Попробуйте в зале набрать хотя бы 10 кг мышц, вы не представляете какой это труд! Но даже эти 10 кг дадут «разгон» метаболизма лишь на 130 ккал. Капля в море!
Куча различный утверждений про вред пластиковых стаканчиков, тефлоновых сковородок, переработанного мяса, дважды кипячёной воды в чайнике и прочей ахинеи. Но почему никто не приводит конкретные цифры, а если и приводят, то грамотно играют абсолютными и относительными значениями? Да, есть исследования, показывающие вред того или сего. Но в абсолютных значениях это невероятная чушь!
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Теория гласит, что если выполнять стопицот повторений на какую-то часть тела, то жир уйдёт. В одном исследовании решили проверить региональные изменения жира в тренируемых ногах (PMID: 23222084). 12 недель, 3 раза в неделю, люди тренировали ноги по 960-1200 повторений, тыркали 10-30% от 1ПМ целых 80 минут. В результате наблюдалось общее снижение количество жира в организме, в том числе в области туловища и рук, причём даже большее, чем в тренируемых ногах.
У теннисистов наблюдалось увеличение обхвата доминирующей ноги, но подкожные жировые складки были одинаковыми на руках (PMID: 5552114). Люди тренировали лишь одну ногу, и мышцы выросли лишь на тренируемой ноге, а жир остался без изменения в обеих ногах (PMID: 161225).
1. Мышца – это мышца, жир – это жир. При тренировках сокращаются мышцы, а не жир.
2. Жир бывает не только подкожный и висцеральный, но и внутримышечный. Да, если вы собираетесь выполнять скручивания на пресс, организму нужна энергия, и, в первую очередь, будет использоваться внутримышечный жир из этой области. Но использование внутримышечного жира из «мышц пресса» никак не изменит эстетику вашего тела, подкожный жир остаётся на месте.
3. Даже если рассматривать силовые тренировки как трату энергии – это всё ещё крайне незначительно. Кроме того, вы правда думаете, что тренируя пресс (по сути, небольшие плоские мышцы, чуть больше листа бумаги) вы будете тратить больше энергии, чем выполняя более значимые упражнения, задействующие большие мышечные группы, такие как ноги, спина и грудь? Именно большие мышечные группы внесут больший вклад в нормализации метаболизма глюкозы и липидов.
4. Так называемый «пивной живот» - как правило, это люди с большой долей висцерального жира, при этом имеющие «растянутые» волокна прямой мышцы живота, больше по диагонали, чем по вертикали. Поэтому выполняя бесконечные скручивания на пресс, вы лишь закрепите это изменения, и живот ещё больше потеряет «удерживающую» функцию внутренних органов.
Отвечая на главный вопрос «как убрать живот?», можно ответить – точно так же, как и «бока, ляжки, подбородок и другие части тела» - дефицит калорий.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Признаться, я не знаю никаких нормативов «стояния в планке», утверждённой Национальной гильдией спортсменов-планочников. Я даже не знаю для чего большинство людей её делает.
В интернете можно даже найти «планковые» программы тренировок, как дойти с нуля до 5 минут. А нафига? Чтобы что? Если вы собираетесь установить мировой рекорд, то он более 8 часов, вроде как.
Какое из физических качеств люди пытаются развить, выполняя планку? Силу, ловкость, выносливость? То есть если вы хотите развить выносливость стояния в планке, безусловно, именно стояние в планке поможет вам в первую очередь!
Но зачем вам в обычной жизни такое качество, как стояние в планке? На мой взгляд, это не более чем «показушно-соревновательное» действие, типа кто больше простоит.
Да, можно рассматривать планку, как некое подготовительное упражнение к отжиманиям, для сохранения и стабилизации лопаток, развития статической выносливости мышц плечевого пояса, стабилизации таза и т.п. Но многие из вас отжимаются хотя бы 2 минуты, не говоря про 5?
Хотите укрепить мышцы кора? Да, с одной стороны, это имеет место быть в некоторых случаях. С другой стороны, есть исследование, где, например, сравнивали активность мышц кора при стоянии в планке и при приседаниях со штангой, выяснив, что разницы нет, а некоторые мышцы, например, разгибатели позвоночника, больше работали на приседаниях (PMID: 29922376).
Да и вообще, целый систематический обзор исследований с 2012 по 2020 год, говорит о том, что активация мышц во время основных упражнений со свободным весом, типа приседаний, гораздо выше, чем на планке (PMID: 32560185).
То есть если в вашем арсенале в принципе есть нормальные силовые тренировки, то дополнительно укреплять мышцы кора не всегда есть смысл.
Даже если вы всё равно хотите развивать кор планками, то зачем вам эти «чем дольше, тем лучше»? Есть много способов усложнить стандартную планку, создавая бОльшую нагрузку, но не нарушая нормальный кровоток и давление.
Как пример, можно положить сверху какой-нибудь груз. Можно тупо-глупо вывести локти вперёд, удлиняя рычаг, чтобы они находились под головой, а не под плечевыми суставами, что значительно увеличит активацию мышц (PMID: 25325773). 20-30 секунд будет за глаза.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Часто люди думают, что лишний вес у них именно из-за замедленного метаболизма. Короче, чуть что, сразу виноват метаболизм. На самом деле, не совсем так.
Напомню, метаболизм в покое – это количество энергии, которое организм тратит в состоянии покоя на поддержание своей жизнедеятельности. Сердце, мозг, почки, мышцы, пиписка, и даже жир тратят энергию чтобы жить. Да-да, жир – это тоже метаболически активная ткань, требующая определённых затрат. Сколько тратят органы и ткани давно изучено (PMID: 11224660, 20962155). По сути, разница в скорости метаболизма будет зависеть именно от размеров этих органов.
Килограмм мышц тратит 4,5 ккал в сутки, а килограмм мышц – 13 ккал/сутки.
Теперь представьте, был человек 80 кг, сел на диету, потеряв 20 кг веса, из которых 16 кг жира и 4 кг мышц (допустим, он не занимался силовыми и не потреблял достаточное количество белка). Посчитаем.
16 кг жира * 4,5 ккал = 72 ккал
4 кг мышц * 13 ккал = 52 ккал
То есть, похудев на 20 кг, человек СНИЗИЛ свой метаболизм на 124 ккал.
Отчасти, этим объясняется момент, когда человек питался на определённое количество ккал, и худел, а потом вес встал, хотя он ничего не менял в питании. То есть мало того, что организм адаптировался под дефицитное состояние, так ещё и метаболизм снизился, то есть ему теперь нужно меньше энергии для выживания. Дальше нужно или есть ещё меньше, или двигаться ещё больше.
Вот и получается, что вопреки распространённому мнению, метаболизм выше как раз у полных людей, а не у худых! Именно поэтому, если хотите разогнать метаболизм – жирейте! Считайте сами, чтобы «разогнать метаболизм» за счёт мышц, хотя бы на 200 ккал, вам нужно набрать более 15 кг мышц. Это ж сколько пахать в зале нужно? Если учесть, что мышцы растут, в основном, на профиците калорий, то есть вам нужно будет есть ещё больше, и это уже при лишнем весе.
А чтобы «разогнать метаболизм» на 200 ккал за счёт жира, вам всего-то нужно набрать 44 кг лишнего веса, делов-то. Пахать в зале или просто жрать целыми днями? Выбор очевиден!
Надеюсь, вы понимаете, что это всё не серьёзно. С одной стороны, метаболизм действительно замедляется и разгоняется за счёт мышц и жира, с другой стороны – это всё крайне незначительно.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Силовые тренировки – это не только про «гору мышц», это ещё и здоровье! Силовые тренировки вне всякой конкуренции, и никакой стоящей альтернативы им ещё не придумали.
Для данного систематического обзора было обобрано 11 систематических обзоров, включающих в себя 364 исследования и 382 627 участников из 28 стран (PMID: 33054335). рекомендую головушку проверить.
Целью данного обзора было определение преимуществ и недостатков силовых тренировок для здоровья. Анализировалось всё, что можно: смертность от всех причин, физической функционирование, качество жизни, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, психическое здоровье, здоровье мозга, когнитивные функции, рак, травмы, связанные с падением, здоровье костей и прочее.
Силовые тренировки были связаны «со снижением смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний, а также улучшением мышечной силы и физических функций среди здоровых взрослых».
В исследовании под названием «Тренировки с отягощениями – это лекарство: влияние силовых тренировок на здоровье» пришли к аналогичным выводам (PMID: 22777332). «Неактивные взрослые теряют от 3% до 8% мышечной массы за десятилетие, что сопровождается снижением скорости метаболизма в состоянии покоя и накоплением жира».
«Десять недель силовых тренировок могут увеличить мышечную массу на 1,4 кг, увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя на 7% и снизить жировую массу на 1,8 кг. Преимущества силовых тренировок включают улучшение физической работоспособности, контроля движений, скорости ходьбы, функциональной независимости, когнитивных способностей и самооценки».
«Силовые тренировки могут помочь в профилактике и лечении диабета 2 типа за счёт снижения висцерального жира и улучшения чувствительности к инсулину».
«Силовые тренировки могут улучшить состояние здоровья сердечно-сосудистой системы за счёт снижения артериального давления в состоянии покоя, снижения холестерина липопротеинов низкой плотности и триглицеридов и повышения холестерина липопротеинов высокой плотности».
«Силовые тренировки могут способствовать развитию костей», «эффективны для уменьшения боли в пояснице и облегчения дискомфорта, связанного с артритом и фибромиалгией», «обращают вспять определённые факторы старения в скелетных мышцах».
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Как бы вы молодо себя ни чувствовали, часто, после 40 лет тело предательски напоминает о себе. Многие считают, что им достаточно кардио нагрузки, скандинавская ходьба с палочками и всё такое. Увы, чем старше человек, тем больше ему нужны мышцы, как следствие, силовые тренировки.
По сути, кардио – развитие сердечно-сосудистой системы. Давайте на чистоту, часто вам в старости пригодятся подобные навыки? Догонять уезжающий автобус? Успеть добежать в пивнуху до закрытия? Сможете дольше всех ходить и ворчать? Чаще всего, именно крепкие и сильные мышцы пригождаются нам больше всего.
Сначала мы сюсюкаемся со своими детьми, потом с внуками, которых хочется взять на руки, не сорвав поясницу. Даже подраться в очереди за колбасой – опять нужны мышцы. Донести покупки домой, поднять с пола упавшие труселя, отбить у кота место на диване – это всё мышцы.
Не говоря о том, сто силовые тренировки точно так же развивают сердечно-сосудистую ситему [1]. И даже для банальной гибкости тоже силовые подойдут [2].
Саркопения – возрастная потеря мышечной массы и силы. И именно силовые тренировки – это единственный способ, если не увеличить, то хотя бы сохранить, замедлить снижение мышечной массы. Ведь уже после 30 лет мышечная масса снижается примерно на 5-10% каждые 10 лет (PMID: 15192443).
Систематический обзор и метаанализ 22 исследований пришёл к выводу, что даже «очень пожилые люди (после 75 лет) могут увеличить мышечную силу и размер мышц, участвуя в программах силовых тренировок» (PMID: 32740889).
Национальная ассоциация силовой и кондиционной подготовки говорит о том, что правильно разработанная программа силовых тренировок может улучшить подвижность, физическое функционирование, производительность в повседневной жизни, сохранить независимость, повысить устойчивость к травмам, улучшить психосоциальное благополучие и прочее (PMID: 31343601). Более того, программа тренировок для пожилых «должна включать индивидуальный и периодический подход из 2-3 сетов и 1-2 упражнений на группу основных мышц, с интенсивностью 70-85% от максимума, 2-3 раза в неделю».
Несколько метаанализов подтверждают и подчёркивают важность использования интенсивности более 75% для пожилых людей (65 и 80 лет), что это более предпочтительно для увеличения мышечной силы и функциональных показателей (PMID: 19996996, 26420238).
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Казалось бы, всё и так очевидно – выбирать нужно всегда то, что самому больше нравится. Типа если вам не нравится бег, но вы будете понимать, что беговая дорожка будет на 0,001% лучше, чем велотренажёр, вы будете страдать, но бегать по дорожке? Нет, конечно! А если вам в принципе не нравится кардио, то нафига вам вообще выбирать кардио тренажёр? Потому что они эффективны? Для чего?
Если рассматривать кардио как тренировку сердечно-сосудистой системы, то… сердцу какая разница, что заставляет его биться чаще и сильнее? Даже силовые тренировки улучшают кардиореспираторные показатели не хуже, чем кардио.
В одном исследовании сравнивали физиологические и метаболические реакции на упражнения на беговой дорожке, эллиптическом тренажёре и степпере (PMID: 33477112). «Как физиологические показатели (потребление кислорода и частота сердечных сокращений), так и окисление углеводов и жиров значительно различались при различной ИНТЕНСИВНОСТИ упражнений (60%, 70% и 80%), но НЕ ОТЛИЧАЛИСЬ между беговой дорожкой, эллиптическим тренажёром и степпером». Короче говоря, всё зависит от того, с какой интенсивностью вы занимаетесь, а не от тренажёра как такового. Учёные отмечают, что эллипс и степпер – неплохие замены, когда требуется сниженная нагрузка на суставы, не более того.
Но «упражнения на степпере и эллиптическом тренажёре снижают мышечные усилия до 60% по сравнению с бегом» (PMID: 32881840). Что тоже логично. Или вы бегаете, или изображаете бег на степпере. Но, повторюсь, надеюсь, вы не пытаетесь накачать мышцы на дорожке.
В другом исследовании тоже некоторые метаболические показатели были выше на эллипсе из-за совместного использования рук с ногами (PMID: 17243225). Но фишка в том, что показатели значительно различались у разных людей, и учёные говорят о нецелесообразности прогнозирования метаболических затрат для каждого отдельного человека.
Выводы:
- если рассматривать кардио – как адаптацию сердечно-сосудистой системы (что более правильно), то… выбирайте тот тренажёр, который вам больше нравится;
- если имеются проблемы с коленными суставами, то имеет смысл заменить беговую дорожку на эллипс или степпер.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Часто можно услышать от людей истории из разряда «Проснулась я как-то утром, никуда не спешила, слушала пение петухов за окном, мурлыканье кота в ногах, мне сегодня исполнилось 40 лет, и я поняла, что счастлива, моя жизнь только начинается». Искренне рад за тех, кто молод душой, но давайте говорить откровенно, а что с вашим телом, здоровьем?
Не говорю за всех, но по факту, многие после 40 рады проснуться, если ничего не болит. Если можешь спокойно наклониться, завязать шнурки, взять сына/дочь на руки, не переживая за поясницу. Если можешь подняться по ступенькам на 3 этаж, и не бьёшься потом в конвульсиях.
К сожалению, пожилых людей часто принимают за каких-то немощных. Многие испытывают трудности с повседневными задачами, даже донести покупки из магазина часто является проблемой.
Но можно ли защитить себя от немощности в более позднем возрасте?
Более 500 человек, которые проходили медицинские осмотры в 1960-х годах, были обследованы учёными, затем, тех, кто выжил, обследовали в 2000 году в среднем возрасте 74 года, оценивая их на предмет физической активности и слабости (PMID: 23525478). Так вот, выяснили, что «более высокая физическая активность со среднего возраста была тесно связана с меньшей слабостью в пожилом возрасте». Сюда были внесены все поправки на исходный возраст, курение, алкоголь и прочее, и всё равно риск немощности был на 80% ниже в группе с высокой физической активностью.
«Наши результаты убедительно свидетельствуют о том, что непрерывная физическая активность с середины жизни оказывает сильное и независимое влияние на фенотип немощности в пожилом возрасте, и подчёркивают важность начала регулярной физической активности в раннем возрасте для предотвращения развития этого важного гериатрического состояния».
В другое исследование вошли 921 участник в возрасте ≥65 лет, которые прошли полное обследование (PMID: 22820447). «Мышечная масса тесно связана с выживаемостью у пожилых людей».
Выводы:
- если после 40 вы хотите наслаждаться жизнью, а не «выживать», ощущать вкус жизни, а не новых таблеток от различных болезней – увеличивайте физическую активность, занимайтесь силовыми тренировками уже сейчас, ведь именно от мышечной массы зависит качество вашей жизни;
- помните, что начинать никогда не поздно!
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Попробую коротко рассказать о преимуществах каждого вида тренировок, а вы уже сами выберете то, что вам больше подходит.
Кардио тренировки
Главное, что нужно понимать: никакой ПОДКОЖНЫЙ ЖИР напрямую не «горит» ни на кардио, ни на любом другом виде тренировок, речь о свободных жирных кислотах. Да, на кардио можно потратить какое-то количество калорий, но:
а) если бы люди любили кардио, вряд ли имели бы лишний вес;
б) на практике, с той интенсивностью, с которой люди в зале обычно крутят педали, ходят по дорожке и прочее – как говорится, ни в голове, ни в попе.
ВИИТ
Сюда относим любой высокоинтенсивный тренинг, Табаты и всякое такое. Ну да, за короткий промежуток времени можно потратить больше калорий, чем при другом виде активности, но… Представьте, что вам нужно пешком добраться до Китая. Вот вы 10 минут бежите как с ума сошли, а потом опять медленным шагом. Спасут вас эти 10 минут «повышенной скорости»?
Групповые тренировки
Можете закидать меня камнями, но я рассматриваю групповые тренировки не более, чем возможность «прикольно провести время». На практике никто там не имеет НИКАКИХ результатов.
Силовые тренировки
По-прежнему, это не та трата калорий, о которой можно мечтать, но, на мой субъективный взгляд, это лучший выбор, если не хотите при похудении превратиться в желеобразное существо. Именно силовые тренировки помогут не превратиться в скинни фэт. Да и в целом, ничего лучше для здоровья ещё не придумали.
А теперь задумайтесь, что лучше для чистки полов – в шерстяных носках елозить по полу или намочить кота, и гонять его по всему дому? Вроде как ещё и влажная уборка получается.
Как бы глупо это ни звучало, но для этой цели лучше всего подойдёт ПЫЛЕСОС! Самый простой пылесос справится с этой работой лучше, чем если вы вместе с котом в шерстяных носках будете елозить по полу.
Для похудения лучше всего подойдёт дефицит калорий! Любые тренировки нужны для того, чтобы что-то развить, а не «убрать». Кардио – для адаптации сердечно-сосудистой системы, силовые – поддержание и увеличение мышечной массы и силы, кроссфит – для крепкой мужской любви, и прочее.
Выбирайте те тренировки, которые будут в кайф!
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Как я уже говорил, нет никаких «лучших» или «худших» упражнений. Любое упражнение имеет место быть, если понимаешь зачем и почему оно делается.
Повторюсь, речь не о том, что мышцы не работают в этих упражнениях, а о том, что маловероятно дать им необходимую нагрузку. Поэтому будут перечислены упражнения, которые, на мой взгляд, меньше всего подходят для гипертрофии определённой мышцы.
Грудные мышцы – любые жимы на скамье с отрицательным наклоном, башкой вниз. Ну не сторонник я…
Широчайшие мышцы спины – пуловер в кроссовере/с гантелью. Лёжа с гантелью, в принципе ограниченная амплитуда для широчайших, потому как гантель поднимается из-за головы только до вертикального положения рук, то есть нет полного приведения плеча.
Квадрицепс – приседания в «подставке для приседаний».
Ягодицы – гиперэкстензия (та, которая экстензия). Я бы сюда много упражнений включил, но так как выбрать нужно одно, то… Как бы вы там не чувствовали и не прожимали бы свои булки – для самой мощной мышцы в теле этого будет недостаточно! Ягодицы должны тренироваться только со стопой, закреплённой на полу, всё остальное – баловство.
Задняя поверхность бедра – присед. При одновременном сгибании в коленных и тазобедренных суставах, некоторые мышцы задней поверхности бедра, по сути, не меняют своей длины.
Икроножные мышцы – подъём на носках сидя. По сути, лишь две вариации подъёма на носках – стоя и сидя. А выбрать упражнение нужно. Поэтому, пусть будет так: сидя более выгодная позиция для камбаловидной мышцы, а не икроножной.
Средняя дельта – жим Арнольда в классическом его исполнении.
Бицепс – подъём штанги/гантелей обратным хватом/молотковым. У нас 3 сгибателя локтя, бицепс лучше работает при супинированном хвате.
Трицепс – кикбэк с гантелью (это типа в наклоне руку разгибаем на трицепс).
Пресс (мышцы кора) – подъём туловища на наклонной скамье с прямой спиной в ограниченной амплитуде. Короче говоря, вы или полностью ложитесь на скамью, скрутились, потом полностью подъём корпуса, либо уж обычные скручивания делайте на скамье. А когда «висят» на одной пояснице, прямым туловищем дёргая вверх-вниз – я не знаю чего вы там качаете.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Понятно, что нет никаких «лучших» упражнений. Были бы «лучшие», зачем нужно было бы изобретать «худшие»? Мышца лишь выполняет свою функцию – сокращается, ей, по сути, пофиг чего вы делаете, лишь бы дали ей необходимую нагрузку. НО… если бы меня попросили выбрать одно упражнение на каждую мышечную группу, что бы я выбрал?
Повторюсь, вы должны понимать, что это всё субъективно, более того, со временем мои предпочтения могут меняться. Кроме того, одно и то же упражнение можно выполнять с разной техникой, от чего акцент может смещаться на другие мышцы. Плюс, во многих упражнениях участвует сразу несколько мышц.
Грудные мышцы – жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье (предпочитаю не заморачиваться на все эти «верх и низ груди»).
Широчайшие мышцы спины – вертикальная тяга средне-широким хватом (выбрал бы подтягивания, но именно спиной подтягивается 1 человек из 50).
Трапециевидные мышцы (условно, середина спины) – горизонтальная тяга узко-удобным хватом (не люблю стандартную тренажёрную рукоятку, слишком узкая и фиксированная).
Квадрицепс – приседания со штангой на плечах.
Ягодицы – Болгарский сплит-присед/выпады.
Задняя поверхность бедра – сгибание голени в тренажёре сидя.
Приводящие мышцы бедра – работают как на глубоком приседе, так и на глубоких Болгарских выпадах, отдельно тренировать не вижу для себя смысла.
Отводящие мышцы бедра (аля «средняя ягодичная») – опять же, на Болгарских, и любых других выпадах, всё отлично работает, отдельно напрягаться мне лень.
Икроножные мышцы – подъём на носках стоя с блином в руках (люблю многоповторку до сильного жжения).
Передняя дельта – жим гантелей сидя.
Средняя дельта – махи с гантелями стоя.
Задняя дельта – горизонтальная тяга широким хватом в тренажёре.
Бицепс – подъём штанги на бицепс стоя.
Трицепс – французский жим гантели сидя.
Мышцы кора (не люблю говорить про упражнения «для пресса», ибо, по сути, это только скручивания, в остальном, в любом случае работают и брюшные мышцы, и сгибатели бедра и т.п.) – подъём ног в висе на перекладине.
«Поясничные» мышцы (тут речь, скорее, не о гипертрофии, а об увеличении силы («укрепления», как многие любят говорить) – классическая становая тяга.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
«Исследования не подтверждают утверждение о том, что полноценные приседания вредны для людей со здоровой функцией колен. Учитывая, что глубокие приседания имеют ряд преимуществ, в том числе бОльшую мышечную активацию и развитие мышц, улучшение функциональных возможностей, и улучшение спортивных результатов, нет особых причин избегать этого упражнения при отсутствии медицинских противопоказаний» (Schoenfeld, Brad MSc et al. «Are Deep Squats a Safe and Viable Exercise?»).
Опасения по поводу дегенеративных изменений, повышенного риска повреждения пассивных тканей, и прочей мути НЕОБОСНОВАННЫ (PMID: 23821469). Учёные наоборот говорят о том, что глубокий присед – это эффективное упражнение «для защиты от травм и укрепления нижних конечностей», в отличие от полу- и четверть приседа.
«Максимальные значения достигали примерно 8000 Н при сгибании колена на 130º и соответствовали максимальным нагрузкам на сухожилие четырёхглавой мышцы бедра. Эти силы медленно снизились до 5500 Н при угле сгибания 60º. При сгибании колена на 30º сжимающая сила составила примерно 3500 Н, тогда как сила сухожилия четырёхглавой мышцы снизилась примерно до 2000 Н. Сила сухожилия надколенника составляла примерно 6000 Н при 130º и медленно уменьшалась примерно до 2000 Н при 30º» (PMID: 20182386).
«Важно отметить, что предел прочности сухожилия надколенника составляет от 10 000 до 15 000 Н и, таким образом, он более чем способен выдерживать эти силы. Учитывая, что сухожилие четырёхглавой мышцы бедра значительно толще, чем сухожилие надколенника, его прочность, вероятно, ещё больше, что делает вероятность превышения порога напряжения ещё меньше».
«Максимальные передние сдвигающие силы во время приседания, как правило, возникают в пределах первых 60º сгибания колена». «Пиковые силы ПКС обычно возникают между 15º и 30º сгибания, значительно уменьшаясь при 60º и выравниваясь затем по всему диапазону движения сустава». «Самая высокая сила ПКС при приседании с пятками на земле составляла приблизительно 95 Н, что составляет всего лишь приблизительно 6% от предельной силы ПКС молодого здорового человека».
Нет проблем с коленями – приседайте глубоко!
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Большая ягодичная - самая мощная мышца в теле. Пытаться накачать её жопомахами со скакалкой - дело бесполезное. Нужны более "серьёзные" упражнения, с дополнительным отягощением!
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
В мире существует всего один способ похудеть – тратить энергии больше, чем потребляете. Все остальные «супер методики» и приёмы направлены лишь на выполнение данного правила. Если сможете изобрести хоть один способ похудения, без создания дефицита энергии – Нобелевская премия вас, однозначно, ждёт! Но почему, чаще всего, всё похудение вертится вокруг углеводов?
Кокрановский научный обзор 2022 года, включающий 61 РКИ, сравнивал диеты с низким содержанием углеводов с диетами со сбалансированным содержанием углеводов в отношении изменений веса тела и риска сердечно-сосудистых заболеваний, как у людей с ожирением, но без диабета, так и у людей с диабетом 2 типа (PMID: 35088407).
Авторы обзора пришли к выводу, что нет разницы в снижении веса и изменениях сердечно-сосудистых факторов риска между данными типами диет.
«Первый закон термодинамики и данные различных типов исследований за последние 50 лет, включая рандомизированные контролируемые исследования, подтверждают точку зрения, что потеря веса происходит, когда количество килоджоулей, потребляемых во время еды и питья, меньше количества килоджоулей, расходуемых в течение недель или месяцев. Таким образом, вероятный механизм, посредством которого низкоуглеводные диеты способствуют потере веса, заключается в достижении устойчивого дефицита энергии с течением времени, даже если не даются рекомендации явно ограничить потребление энергии. Когда люди исключают и ограничивают употребление богатых углеводами продуктов, они с большей вероятностью снижают потребление энергии, поскольку едят меньше».
Ещё есть любители говорить о том, что углеводы нужно есть только в первой половине дня, так как вырабатывается инсулин бла-бла, а вечером всё пойдёт в жир. Во-первых, это опять противоречит первому закону термодинамики. Во-вторых, есть исследование, где диабетиков с ожирением разделили на 2 группы, одна из которых потребляла углеводы только на завтрак, другая распределяла углеводы в течение дня (PMID: 37971503).
Спустя 12 недель все похудели одинаково, без изменений во всех этих «инсулиновых показателях».