Спортивные советы

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety В интернете можно найти множество формул для определения своей нормы калорий. Увы, они все имеют определённые погрешности (PMID: 23459971). Они переоценивают скорость метаболизма в покое, не учитывают % жира в теле, не могут определить фактическую физическую активность и прочие моменты. Условно говоря, 2 разных человека, при одинаковых параметрах (возраст, рост и вес), но при разном соотношении жира, будут иметь разные цифры, а согласно формулам – одну. Но есть более точный способ определить свою норму, учитывая все свои индивидуальные особенности. Скачиваем любую удобную программу для подсчёта калорий. Я предпочитаю «фэт секрет». Взвешиваемся. Определяем для себя контрольную неделю или две. Теперь питаемся в своём обычном режиме, но всё, что съели и выпили, вносим в программу. Ведём обычный образ жизни, со своей обычной тренировочной и бытовой активностью, к которой привыкли. Пример: 1 день – 1896 ккал; 2 день – 2154 ккал; 3 день – 1568 ккал: 4 день – 1955 ккал; 5 день – 1870 ккал; 6 день – 2030 ккал; 7 день – 1786 ккал. Итого, за неделю вы слопали 13 259 ккал. Делим на 7 дней и получаем примерно 1894 ккал, которые можно округлить до 1900 ккал. Снова встаём на весы, и смотрим, как изменился наш вес за эту неделю. Если вес прежний, то ваша норма для поддержания веса – 1900 ккал/сутки. Далее определяемся с целью – похудеть или набрать. Либо вычитаем, либо прибавляем около 10-15%, и получаем необходимую вам норму калорий. Если за неделю вы прибавили в весе, то вычитаем из 1900 около 50-100 ккал, и питаемся на этом уровне ещё неделю. Вес встал – это ваш уровень поддержки. Если за неделю вес начал снижаться, то… Ну вы поняли. Далее определяемся с БЖУ. Белки должны составлять примерно 1,5-2 г/кг, жиры порядка 0,8-1 г/кг, остальное углеводы, исходя из вашей активности и ваших целей. Такой способ минимизирует различные погрешности, и даст наиболее точное представление о вашей норме калорий. Всем добра!

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Довольно распространённая ошибка при махах с гантелями, когда человек выполняет подъёмы в стороны, поворачивая плечи внутрь и поднимая локти, но не поднимая вес должным образом, почти вращая его, как волчок. Это вращение плеч поднимает локти, но почти не влияет на мышцы. Для правильного выполнения держите руки чуть согнутыми, но следите за тем, чтобы снаряд также поднимался, а не оставался на месте. Условно, кисть и локоть должны быть примерно на одном уровне.

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Сгибание рук со штангой стоя и сгибание рук с гантелями сидя – два популярных упражнения на бицепс. Но какое из них лучше? С одной стороны, понимая анатомическое крепление головок бицепса, сгибание рук сидя обеспечивает большее растяжение во время движения, максимизируя мышечную активацию и рост. С другой стороны, стоя мы можем поднимать вес несколько больше. Поэтому, зачем выбирать? Для максимального роста мышц, и хотя бы для разнообразия, вы вполне можете выполнять оба варианта сгибаний

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Среди диванных специалистов до сих пор бытует мнение, что для сжигания жира нужно делать длительное кардио. Первые 40-45 минут организм расходует гликоген, и только потом в ход идёт жопный жир. Организм выбирает источник энергии, исходя не из времени, а интенсивности нагрузки. Если в силовых тренировках под интенсивностью понимается вес отягощения, то при кардио нагрузке, интенсивность (мощность) определяется уровнем максимального потребления кислорода (VO2 max). Более того, как правило, организм не использует что-то одно, у него всегда несколько источников энергии одновременно, вопрос лишь в том, какой из них используется в большей или меньшей степени. Кроме того, не забываем, что напрямую подкожный жир не используется ни при одном виде физической нагрузки, речь всегда о свободных жирных кислотах, уже находящихся в крови. Обращаемся к элементарной физиологии (смотрим график). 1. Низкая мощность (20-25%), то есть обычная ходьба Основной источник энергии – свободные жирные кислоты. Плюс небольшое количество внутримышечного жира и глюкозы в крови. Общие затраты энергии незначительны. 2. Средняя мощность (60-65%), то есть лёгкий бег Свободные жирные кислоты расходуются примерно на том же уровне, но увеличивается вклад внутримышечного жира и глюкозы в крови, активно подключается мышечный гликоген. Общие затраты энергии увеличиваются. 3. Высокая мощность (85%), то есть быстрый бег Основным источником энергии становится мышечный гликоген. Увеличивается вклад глюкозы в крови, немного уменьшается вклад свободных жирных кислот и внутримышечного жира. Общие затраты энергии становятся существенными. При дальнейшем увеличении нагрузки, вклад жира снижается, а гликогена увеличивается, вплоть до того, пока гликоген и глюкоза в крови не станут единственными источниками энергии. Вот и получается, что для «сжигания жира» нам не нужно ждать 40 минут, нам нужно лишь выбрать интенсивность нагрузки. Но и здесь есть интересный момент. При низкоинтенсивной нагрузке, когда больше расходуется «жира», общие затраты организма ничтожны. При высокоинтенсивной нагрузке больше расходуется гликоген, но энергии тратим гораздо больше.

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Люди готовы заниматься любой ерундой, лишь бы не делать ничего стоящего, оправдывая это тем, что «это лучше, чем ничего». Лучше ходить на похудательные массажи, чем ничего не делать. Лучше сидеть в тренажёре с телефоном, чем вообще не ходить в зал. Лучше пить смузи для очищения организма, чем вообще его не чистить. Ощущение, порой, что живём в какое-то советское время, во времена лютого дефицита любых товаров и услуг, когда лучше «колбаса из жёваной газеты», чем вообще никакой колбасы. Спору нет, лучше бухать алкашку, чем пинать бабушек. Но неужели, мы живём в то время, когда нам не из чего выбрать? Неужели всегда есть всего два идиотических варианта – либо ничего не делать, либо делать какую-то дичь? Почему всегда проще заниматься какой-то хернёй, чем ничего не делать? Почему нужно сравнивать НИЧЕГО и какую-то хрень? Хочешь похудеть – посчитай КБЖУ, питайся сбалансировано. Не, зачем, лучше не буду есть после 18, обмотаю живот плёнкой и куплю похудательные БАДы, ведь «ПП – это дорого». Хочешь подтянутую фигуру – займись силовыми тренировками. Да не, вдруг перекачаюсь, я лучше на йогу пойду, мне и там тяжело. Приходите вы в больницу, вам говорят: «Извините, нормальных врачей у нас нет, поэтому вас пока осмотрит вон тот хмырь в белом халате, это же лучше, чем ничего». Здравствуйте, я ваш тренер Иван Пупкин, вчера посмотрел пару упражнений на ютубчике, это мой предел знаний, теперь мы будем вас реабилитировать после перелома позвоночника. Ну а чё, это же лучше, чем ничего… И попробуй человеку объяснить, что это ущербное мышление… Все хотят быть богатыми, а работать никто не хочет. А чего все всегда жалуются на жизнь? Лучше же жить в бедности, чем никак не жить. Лучше ходить на бесячую низкооплачиваемую работу, с дебилом начальником и не менее гениальными коллегами, чем сидеть без работы. Выводы: - перестаньте строить из себя ущербных, каждый из вас вполне способен взять от жизни больше, чем он имеет сейчас. У вас вполне хватит сил заниматься тем, что действительно необходимо для достижения вашей цели.

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Жим штанги лёжа можно выполнять в двух стилях – лифтёрский и билдерский. Бодибилдеры используют данное упражнение для увеличения размера мышц, поэтому, как правило, они прижимают поясницу к скамье, ноги твёрдо стоят на полу. Пауэрлифтеры используют данное упражнение для увеличения силы и поднятия как можно большего веса. Соответственно, они выгибают спину, поднимая грудь вверх, чтобы сократить расстояние, необходимое для хода штанги до груди, что позволяет им поднимать более тяжёлые веса. Пишите в комментариях, какой стиль используете вы?

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Наверняка, каждый из вас обещал себе что-нибудь начать «в следующий понедельник». Похудеть, начать ходить в зал, бросить курить и прочее. Интересно, и многие из вас начали? Дело в том, что не всегда подобное «планирование» может быть полезным. Расскажу об одном интересном исследовании, с забавным названием «Ешьте, пейте и веселитесь, ведь завтра мы сядем на диету: влияние ожидаемых лишений на потребление пищи у людей, которые ограничивают и не ограничивают себя в еде» (PMID: 12003461). «Участников случайным образом распределили по диетическим условиям, в которых они ожидали соблюдать диету в течение недели, или по контрольным условиям (без диеты). Сразу после распределения по условиям участники выполняли задание по оценке вкуса, в котором измерялось потребление пищи. Ограниченные едоки в условиях диеты потребляли значительно больше еды, чем ограниченные едоки в условиях диеты или неограниченные едоки в обоих условиях. Неограниченные едоки потребляли одинаковое количество независимо от условий. Эти результаты подтверждают, что простое планирование диеты может спровоцировать переедание у ограниченных едоков, что отражает динамическую связь между диетой и перееданием». Короче говоря, если вы запланировали диету на «понедельник», в которой решили полностью исключить из рациона любимые продукты, то, скорее всего, во-первых, вы будете переедать до диеты (ведь нужно насладиться последними деньками), во-вторых, когда вы снова вернёте в рацион любимые продукты, вы тоже начнёте переедать. Выводы: - решили сесть на диету – садитесь сейчас, а не в «понедельник»; - если вам нравятся какие-либо продукты, не нужно полностью исключать их из рациона, нужно научиться их грамотно дозировать. Всем здоровья!

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Как думаете, какой вариант приседаний более эффективен для мышц? В одном исследовании сравнивались полуприседания (сгибание коленей на 90º) и полный присед (сгибание коленей на 140º) в течение 10 недель (PMID:3123110). Оба варианта увеличили квадрицепсы одинаково, НО… Полные приседания увеличили объём большой ягодичной мышцы на 6,7%, а полуприсед на 2,2%. Объём приводящих мышц бедра увеличился на 6,2% при полном приседе, и на 2,7% при полуприседе. Эти результаты показывают, что глубокие приседания более эффективны для большой ягодичной и приводящих мышц бедра. Хотите красивые булочки – не кривляйтесь на полуприседе.

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Все девушки хотят себе круглую попу, но мало кто понимает, что «круглый зад», по сути – это больше генетический момент. Сама по себе большая ягодичная мышца вовсе не «круглой» формы, как многие думают. А те кругляши, которые вы наблюдаете в соцсетях, чаше всего – просто удачный ракурс для фото. Так уж сложилось, что у большинства девушек жир начинает откладываться именно на попе и бёдрах. Иногда даже верх тела может быть относительно сухим, а попа «аля Кардашьян». Да, порой, это выглядит неплохо, но, по сути, «круглая» форма именно за счёт жира, поэтому логичнее говорить не «накачала», а «нажрала». Многие фитоняшки вообще имеют «плоскую» форму… всего тела. И попа кажется круглой именно в определённых позах. Стоит встать на каблуки, прогнуть поясницу, оттопыривая зад назад – и вот вы уже звезда запрещёнграмма. Посмотрите соревнования в категории «фитнес бикини», как они позируют. Особенно на каких-нибудь местных соревках, там вообще одни «воблы», ноги плавно переходят в спину. Убираем каблуки, прогиб в пояснице, и попа превращается, превращается попа… в элегантные палки… Понятно, что мышцы там всё равно есть, как без них. Но сама по себе большая ягодичная имеет не круглую форму, а, скорее, напоминает щёки моржа. Загуглите «попы бодибилдерш», которые действительно набирают мышечную массу для соревнований, потом сушатся. Вот вам и «ямочки» на бёдрах, и «щёки моржа». Даже по определению, большая ягодичная мышца – «это широкая и толстая мясистая масса РОМБОВИДНОЙ формы». Лично знаю пару девушек с идеально круглой попой, причём они даже не тренируются. Повторюсь, ничего против не имею. Но когда эти девушки начинают идти, видно, как эти «мешки с жиром» начинают переливаться из стороны в сторону, и становится понятно, что это не мышцы. Сюда добавляем модные лосины, и готово. Выводы: - безусловно, тренировками можно создать хорошую форму ягодиц (что тоже не без особого вклада генетики), но у таких девушек, как правило, передняя и задняя поверхности бедра тоже достаточно подкачены; - большие ягодичные похожи на щёки моржа, имеют ромбовидную форму, а не шарообразную. «Красивый кругляш» - удачное отложение жира в нужном месте.

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Ещё в 1975 году Альфред Голдберг с коллегами решили поиздеваться над крысами (PMID: 128681). Учёные удалили крысам икроножные мышцы, таким образом, подошвенные мышцы вынуждены были взять на себя функции первых. Затем мышам последовательно удаляли гипофиз, яички, щитовидку, дабы исключить влияние гормонов, типа гормона роста, тестостерона, инсулина. Мышей заставили бегать, и их подошвенные мышцы всё равно выросли на 40%. Потом крыс полностью лишили еды, но заставили бегать дальше. В результате организм мышей был истощён на 30%, но подошвенные мышцы всё равно выросли на 40%. То есть белок из других мышц был перераспределён в пользу работающих. Таким образом, учёные доказали, что первостепенным фактором роста мышц является сама по себе нагрузка, а не гормоны, и даже пища. И вот в 2024 году решили провести подобный эксперимент над людьми, с целью посмотреть, как изменятся их работающие и неработающие мышцы (PMID: 38687626). Отслеживались объёмы 17 задействованных мышц и 13 не задействованных. Все группы должны были питаться как обычно. Спустя 10 недель, все задействованные мышцы увеличились в объёме, а незадействованные уменьшились. Таким образом, если мы потребляем достаточное количество энергии и белка, то сохранить неработающие мышцы будет проще. Если мы находимся в дефиците энергии, неработающие мышцы расщепляются до аминокислот, жертвуя своим «белком» в пользу работающих мышц. Таким образом, происходит некое перераспределение белка в организме. То есть при дефиците, в целом, организм может истощаться, но если есть необходимая нагрузка, то эти мышцы всё равно будут расти. Выводы: - достаточная нагрузка – основной фактор роста мышц; - неработающие мышцы могут перераспределять свой белок в пользу работающих. Отсюда уже должна выстраиваться стратегия ваших тренировок. Если вы не хотите потерять какие-то мышцы, вам нужно, так или иначе, тренировать ВСЁ тело, или, как минимум, потреблять достаточно белка. Если вы не против пожертвовать своими «перекаченными бёдрами/икрами» (чего, обычно, боятся девушки) – вам нужен дефицит энергии, и исключить данные мышцы из тренировок, но не забывайте, что мышечный дисбаланс – это повышенные риски травм.

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Есть люди, утверждающие, что-то типа «калория – это тепло, выделяемое при сжигании чего-то там, в специальной печи, а организм человека – это не печка, поэтому калории не работают, и мы никак не можем измерить свои траты». Забавно, учёные давно могут измерить и максимальное потребление кислорода, уровень гормонов, и даже количество ваших хромосом, а вот измерить затраченную энергию, до сих пор не научились… Не нравится вам слово «калория», замените на «джоуль», суть от этого не поменяется, это лишь единица измерения энергии. Энергетические затраты при ходьбе являются важной переменной повседневной жизни, которая изучена вдоль и поперёк. Например, систематический обзор и метаанализ изучил затраты при ходьбе у молодых и пожилых людей при разных скоростях (PMID: 31292471). Кому интересно, все цифры можете посмотреть по ссылке, я лишь коротко приведу понятные для вас расчёты. Все цифры усреднённые, но… Среднестатистический человек, весом 80 кг, на 1000 шагов потратит 35 ккал, или 35 калорий на 1 шаг (надеюсь, не нужно объяснять, что калория – это слишком мелкая единица измерения). Представим, что шаг этого человека – около 60 см. В 1 кг подкожного жира содержится примерно 7500 ккал. Теперь считаем. Для того чтобы сжечь 1 кг подкожного жира, этот человек должен сделать примерно 214 300 шагов, или пройти около 129 км. А теперь представьте, если у человека 30% жира в теле, то есть из 80 кг у него 24 кг жира. Теоретически, у него запасов энергии более чем на 3000 км. Видели в интернете картинки из разряда «чтобы «отработать» шоколадку, нужно пройти столько-то шагов»? Всегда было интересно, если для вас кардио – это способ повысить трату калорий, не проще ли просто не есть эти лишние калории, чтобы их потом не расходовать? Выводов никаких не будет, просто поделился цифрами, все вопросы – к исследованию, я не я, и попа не моя. Всем добра!

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Как думаете, что лучше для ягодиц – румынская тяга или тяга бедра (ягодичный мост)? Суть в том, что когда вы наклоняетесь вперёд, ягодицы растягиваются, и максимальное произвольное изометрическое сокращение происходит когда они находятся в растянутом положении. На тяге бедра, ягодицы максимально активизируются сверху, при этом максимальное произвольное изометрическое сокращение происходит в укороченном положении. Но что выбрать? – спросите вы! А я отвечу – а нахрена выбирать? Вы вполне можете совмещать два этих упражнения, для достижения лучших результатов!

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Периодически приходится сталкиваться с утверждениями людей, что им категорически запрещены тренировки. Причём не только силовые, а вообще любые. Артроз, остеохондроз, лордоз, протрузии, грыжи, проблемы с гормонами и прочее. Короче говоря, я ещё ни разу не услышал ни одного диагноза, который мог бы полностью запрещать какие-либо тренировки. Я ни разу не спорю, есть проблемы со здоровьем, при которых могут быть определённые ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ к тренировкам. Но так, чтобы полный запрет… Про больные суставы, протрузии и грыжи даже рассуждать не хочется, сотню раз об этом писал, ничего там не запрещено. Даже осевые нагрузки при грыжах вполне имеют место быть. Вопрос грамотного подхода. Даже если сломана одна рука/нога, что мешает тренировать вторую конечность и здоровые части тела. Диабет? Тоже не вижу ничего прям запрещающего. Даже беременность не исключает тренировки, и даже силовые. Обзор систематических обзоров говорит о том, что даже для людей с ишемической болезнью сердца «физические упражнения являются важным компонентом реабилитационной помощи» (PMID: 39037575). Онкология, рак и всё такое? «Регулярная активность может принести ряд преимуществ для здоровья людей, живущих с раком и после него, включая улучшение качества жизни и физических функций. Физическая активность также может снизить риск рецидива рака и смерти от рака» (PMID: 30229557). Даже для детишек с раком – нет проблем (PMID: 27030386). Черепно-мозговые травмы – тоже люди занимаются (PMID: 29286534). Да, я могу допустить, что ваш врач вам запретил тренироваться. Но давайте на чистоту, это спортивный врач или местный терапевт Пилюлькин? В моей копилке весёлых историй достаточно рассказов о неимоверной врачебной глупости. Чаще всего им лишь бы всё запретить. При этом самим неплохо бы дополнить свою жизнь тренировками. Ломал я голову три дня и три ночи, и пришёл к выводу, что тренировки запрещены ЛЕНИВЫМ ЗАДНИЦАМ! Прямо категорически противопоказаны! Для всех остальных могут быть определённые ограничения и противопоказания, но, скорее всего, вопрос будет стоять лишь в грамотном подходе к тренировкам, а не к их полному запрету.

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Есть такое убеждение, что результат можно получить только через страдания и мучения. Большинство людей, желающих похудеть, утверждают, что едят ничтожно мало, НО… гормоны, углеводы, инсулин – виноваты все, кроме самого человека. Учёные набрали 10 девушек, утверждающих, что стотыщ лет питаются на 1200, но не могут похудеть, ссылаясь на какие-то неведомые гормоны, медленный метаболизм и прочие вещи (PMID: 7594141). Девушкам наказали 2 недели вести пищевой дневник, записывая всё, что они съели. В результате было обнаружено, что «у всех пациентов были нормальные уровни гормонов щитовидной железы», метаболизм плюс/минус тоже был вполне нормальным, а не похудели они из-за банальной лжи. 9 из 10 девушек значительно занижали потребление калорий. То есть записывали они лишь половину из того, что сожрали по факту. В другом исследовании целых 224 участника утверждали, что едят менее 1200 ккал в день, но не могут похудеть (PMID: 1454084). Так вот, при среднем весе в 90 кг, люди уже имели базовый метаболизм порядка 1500 ккал/сутки. То есть среднестатистическая девушка около 60 кг уже имеет базовый метаболизм около 1200 ккал/сутки. Отсюда, само по себе утверждение девушек, что они едят меньше базового метаболизма, но не могут похудеть – это невероятный идиотизм. Было обнаружено, что люди недооценивают своё питание. Фактическое потребление пищи было выше в среднем на 47%, а фактические затраты были ниже аж на 51%. То есть люди жрали в полтора раза больше, чем говорили, а двигались в полтора раза меньше, чем считали. Выводы: - я не верю никому, кто «я ем на 1200 и не могу похудеть». НИКОМУ! 1200 ккал – это базовый обмен среднестатистической девушки в 60 кг. Чем больше весит человек, тем метаболизм ещё больше; - люди значительно занижают «сохранные» калории, и завышают реальную физическую активность. Осталось разобраться, специально они это делают или по глупости; - гормоны, метаболизм, генетика и другие причины – это лишь ваши предположения, которые вполне можно измерить, но вам проще в это верить, чем знать наверняка, ведь иначе придётся искать другую причину.

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Какой вариант обратных скандинавских сгибаний кажется вам проще? В варианте А происходит сгибание бедра. Этот вариант укорачивает прямую мышцу бедра, снижая нагрузку на квадрицепс. Сгибание бедра также уменьшает момент плеча веса тела, перемещая силу ближе к колену, опять же снижая нагрузку на квадрицепс. В варианте В этого не происходит. Поэтому если этот вариант кажется вам слишком сложным, вы можете воспользоваться вариантом А, постепенно снижая угол сгибания бедра.

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Никто не хочет обучаться «базовым» вещам, этим никого не удивить. Соблюдать прогрессию нагрузок, сбалансировано питаться и прочее. Слишком просто. Нужно как-то выделиться среди серой массы тренеров. Если у тренера нет своего продукта, своей авторской методики, считай, что ты никому не нужен. Не беспокойтесь, сейчас я вам расскажу как легко и просто создать свой продукт и зарабатывать кучу бабла на наивных людишках. 1. Гуглим какую-нибудь бесполезную мышцу, о которой никто не слышал. Например, задняя ушная мышца. Ищем её латинское название, придавая её статусности – Musculus auricularis posterior. 2. Придаём этой мышце особой значимости. Накидываем как можно больше умных слов, рассказывая невероятную историю о том, как данная мышца начинается от выйной фасции и, направляясь вперёд, достигает основания ушной раковины. Через височную часть идут наиболее важные артерии, отсюда и значительное влияние Musculus на здоровье человека, силовые показатели и качество жизни в целом. Современные исследования говорят о том, что ежедневный массаж данной мышцы значительно снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, воздействуя на нейромышечные импульсы оказывает влияние на плечевой пояс человека, как следствие, снижение рисков остеохондроза и вегетососудистой дистонии. Для убедительности прикладываем несколько ссылок, содержащих словосочетание «сердечно-сосудистый», всё равно никто читать не будет. 3. Для наглядности, снимаем видео с какой-нибудь бабулей, которая не могла пошевелить головой, но, благодаря специальному корригирующему массажу, с лёгкостью пляшет под Шифутинского. Не забываем до этого бабулю подпоить. 4. Рассказываем увлекательную историю о том, как секрет данной техники пальпации пришёл к вам из китайской народной медицины, рассказали вам его монахи из буддийского монастыря, где вы два года постигали восточные техники массажа. 5. Создаём свой курс с научным названием «Deep activation muscularis», объявляем беспрецедентные скидки на ваши семинары и услуги пальпации. Поздравляю, теперь вы успешный тренер, владеющий уникальными методиками… заработка на наивных людях…

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Что скажет среднестатистический доктор, если вы обратитесь к нему с болью в пояснице? Правильно – нужно укреплять мышечный корсет, и никаких осевых нагрузок. Всегда было интересно, а как укрепить поясницу, не задействуя мышцы поясницы? Постоянно приходится читать комментарии о том, что «это упражнение вредно», а вот это ещё хуже, поясница отвалится, вылезут грыжи, у моего соседа так и было. Короче говоря, любое поднятие тяжестей часто ассоциируется с болью и проблемами. Да, сдуру можно и половой орган сломать, но разве виновато упражнение, а не сам человек, не способный грамотно дозировать нагрузку? Давным-давно определили, что пауэрлифтеры способны выдерживать сжимающую нагрузку, значительно превышающую теоретически допустимую нагрузку на позвонки (PMID: 3589805). «Интенсивные тренировки увеличивают минеральную плотность костей до такой степени, что позвоночник может выдерживать чрезвычайные нагрузки». Осевая прочность на сжатие поясничного отдела напрямую связана с плотностью костей (PMID: 3589805, 2552526). Исследователи набрали 30 мужчин и женщин, в возрасте около 40 лет, с длительной болью в пояснице (PMID: 27900136). Всех заставили выполнять упражнения со свободным весом, включая, внимание, «супер опасную» становую тягу, причём не с пустым грифом, а на 6-10 ПМ. Почти у всех уменьшилась боль, увеличились физические возможности и улучшилось качество жизни. 70 людей от 25 до 60 лет, страдающие болями в пояснице, были распределены на 2 группы, которые должны были тренироваться со свободными весами, включая становую тягу (PMID: 25641309). Одна группа выполняла упражнения с низкой нагрузкой, другая с высокой. Спустя 8 недель у всех участников были улучшения. Группа с высокой нагрузкой показала лучшие результаты в уменьшении боли и силе мышц, а группа с низкой нагрузкой показала лучшие результаты по шкале функциональных возможностей. Короче говоря, «становая тяга» даже с высокой нагрузкой не угробила спину, а укрепила. Поэтому да, в период острых болей, нужно, естественно, выявить причину, и ограничить тяжёлые упражнения, но если это хроническая боль низкой и средней интенсивности – укрепляйте! Осевая нагрузка, становая тяга и всё такое!

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Перепробовала все диеты, сходила на все жиросжигающие тренировки, выпила все жиросжигатели в мире, посетила сотню сеансов жиросжигающих массажей, не ела на ночь, исключала быстрые углеводы из рациона, молилась богу жира, но всё равно никак не получается похудеть? Всё просто – ты всё ещё не заслужила право на похудение! Не может человек вот так просто взять и начать считать калории, БЖУ, сбалансировано питаться, без деления продуктов на «хорошие» и «плохие», без поиска лучшей диеты и различного рода мозго*бства. Нужно обязательно выяснить какие продукты не сочетаются друг с другом, перепробовать все кефирно-гречневые диеты, обвинить во всех грехах гормоны и мифический ветер, который по ночам надувает на жопу пару лишних килограмм, перепробовать все жиросжигатели со вкусом слёз и обиды, пытаться разогнать метаболизм раскрытием чакр на полную Луну, научиться дышать маткой, избавиться от зажима диафрагмы, и только потом… может быть… Рано такому человеку худеть, он ещё не перебаловался! Такая же история с тренировками. Знаете чем отличается стройное тело от худощавого? Правильно, наличием мышц! И речь не о горе мышц, а о разумном объёме. Пока человек утверждает, что не хочет перекачаться, ему вообще никак НЕ ДАНО в принципе накачаться, даже если будет усираться в зале. Такие люди будут утверждать, что им это не нужно, что достаточно вечерних прогулок, групповых тренировок, домашних тренировок с собственным весом! Ведь для неведомого «тонуса» этого вполне достаточно! Но пока вы не протрёте дыру на беговой дорожке, не пересидите на всех «бабских» тренажёрах, вы всё ещё не заслуживаете право на стройное, здоровое тело! «Но мне и дома тяжело заниматься, с собственным весом». Вы совершенно правы! Вот как перебалуетесь, переболеете этими самобичеваниями, перестанете жалеть себя, оправдываться, что у вас нет времени и сил, вот тогда до вас дойдёт, какие тренировки вам нужны. И это не повод высмеивать таких людей. Разве мы обижаемся на ребёнка, который учится ходить? Перед этим он ползает, набивает шишки – это его жизненный путь, который он должен пройти. Одни учатся быстрее, другие медленнее – это нормально!

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Как думаете, где лучше работает квадрицепс? В варианте А – при стандартном выполнении, либо в варианте В – отклонив корпус назад? Несколько исследований (PMID: 36795130) говорят о том, что позиция В, где угол сгибания бедра составляет 40º, приводит к большей гипертрофии прямых мышц бедра, тогда как существенных различий в гипертрофии латеральной широкой мышцы бедра между позициями не наблюдалось. Вероятно, бОльшая длина прямой мышцы (но не перерастянутая) приводит к более высокому механическому напряжению. Прямая мышца бедра является односуставной, соответственно, отклоняясь назад мы её больше растягиваем.

VK - https://vk.com/sportivnye_sovety Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/ Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety Часто меня просят составить программу тренировок «для укрепления мышц». Объясняю, что для этого нужны силовые тренировки. В ответ получаю примерно следующее: «я не накачаться хочу, мне просто укрепить». То есть у людей в голове есть стереотип: «поднимать железки = увеличивать мышцы». Но что вы понимаете под «укрепить»? Когда у человека нет чёткой цели в голове, он всегда использует слова, не имеющие конкретного определения – укрепить, развить, подтянуть, для тонуса и прочее. Есть вполне определённые физические качества – сила, выносливость, быстрота, ловкость и гибкость. Мы знаем как развивать каждое конкретное качество. Что человек вкладывает в понятие «укрепить»? Хочу сделать что-нибудь не сложное, лёжа на коврике, чтобы не напрягаться, но чтобы ушёл жир, не болела спина, не висел живот, появился просвет между ляжек и повысилась потенция… Эти и другие сказки братьев Гримм читайте на просторах интернета! «Подтянуть мышцы» - это что вообще? Куда подтянуть? Вы думаете, у вас мышцы висят что ли? Как по мне, «укрепить» - это увеличить силу. И даже здесь не нужно бросаться в крайности! Сильные мышцы – это не обязательно как у Кинг Конга, ведь «мне не нужно поднимать стотыщ килограмм». Но сильные мышцы, как минимум, должны обеспечить возможность «поднимать» свою задницу, выполнять хотя бы бытовые задачи, и делать это безболезненно. А не так, что решил носок с пола поднять, и спину свело. Сильные мышцы – это здоровье! Повторюсь, в моём понимании, «укрепить», «подтянуть» и все сопутствующие непонятные термины – это, в первую очередь, сделать мышцы сильнее. Увеличить силу разумнее с помощью силовых упражнений, «силового инвентаря», а не с помощью коврика для йоги и хулахупа. Пишите в комментариях, что вы понимаете под «укрепить», «развить» и «подтянуть»?