ДМИТРИЙ МАЛИЧЕНКО / ФИТНЕС ТРЕНЕР ОНЛАЙН

Можешь долго стоять в обычной планке и уже почти не чувствуешь нагрузки? Не обязательно просто увеличивать время. Попробуй динамический вариант: переходи с предплечий на ладони и обратно, удерживая корпус стабильным и не раскачивая таз. Начни с 15-20 переходов. Сохрани как вариант для тренировки кора. #планка #упражнениянакор #тренировкапресса #кор #упражнениядома

Делаешь много скручиваний, а нагрузка уже почти не ощущается? Вместо бесконечного увеличения повторов попробуй усложнить упражнение: держи ноги поднятыми и тянись гантелями к стопам, поднимая лопатки от пола. Начни с 20-30 контролируемых повторений. Сохрани как вариант для тренировки пресса дома. #упражнениянапресс #прессдома #тренировкапресса #скручивания #упражнениядома

Обычные скручивания уже не дают нужной нагрузки? Попробуй более сложный вариант на пресс: удерживай корпус и передавай гантель под ногой из руки в руку. 20-30 повторений на каждую сторону. Сохрани как вариант для следующей тренировки пресса. #упражнениянапресс #прессдома #тренировкапресса #кор #упражнениядома

Сохрани, чтобы не потерять

3 упражнения на ягодицы дома Три упражнения на ягодицы, которые можно сделать дома без тренажёров. Сделай по указанному количеству повторений каждого упражнения и повтори 3 круга. Сохрани, чтобы не искать тренировку потом. #упражнениянаягодицы #ягодицидома #тренировкаягодиц #тренировкадома #упражнениядома

3 упражнения на пресс дома Короткий комплекс на пресс Сохрани на следующую тренировку #фитнес #стройность #похудение #тренировка

Тренировка спины дома Готовая тренировка спины, которую можно делать дома. Делай 3 круга по 15-20 повторений. Сохрани комплекс, чтобы не потерять 💪 #упражнениядляспины #спинасрезинкой #тренировкаспины #тренировкадома #резинкадляфитнеса

В жиме гантелей больше чувствуешь плечи, чем грудь? Проверь положение локтей: не разводи их строго в стороны и опускай вес подконтрольно. Жим гантелей на полу - удобный вариант для домашней тренировки груди и трицепса. 8–12 повторений × 3 подхода. Сохрани на следующую тренировку. #жимгантелей #тренировкагруди #упражнениянагрудь #тренировкадома #техникаупражнений

Хочешь добавить больше работы на грудь в жиме? Попробуй жим гантелей лёжа на полу с собранными лопатками вместе. Опускай вес подконтрольно и не спеши в нижней точке. 8–12 повторений × 3 подхода. Сохрани как вариант для домашней тренировки груди и трицепса. #жимгантелей #тренировкарук #тренировкадома #упражнениядома

Нет скамьи дома? Жим гантелей можно делать прямо на полу. Floor press подходит для домашней тренировки груди и трицепса: опускай гантели подконтрольно и держи локти под умеренным углом к корпусу. 8–12 повторений × 3 подхода. Сохрани как вариант для тренировки груди дома. #тренировкагруди #жимгантелей #тренировкадома #упражнениядома #грудь

Пресс - это не только обычные скручивания. Добавь диагональное движение: поднимай прямую ногу и тянись к ней противоположной рукой, сохраняя контроль корпуса. Сделай 8–10 повторений на каждую сторону. Сохрани как вариант для тренировки пресса дома. #упражнениянапресс #прессдома #косыемышцыживота #тренировкапресса #упражнениядома

Хочешь усложнить тренировку пресса без дополнительного веса? Попробуй соединить скручивание с выпрямлением ноги и держать движение под контролем, без рывков. Сделай 8–10 повторений на каждую сторону. Сохрани на следующую тренировку пресса. #упражнениянапресс #прессдома #тренировкапресса #упражнениядома #кор

«ХОЧЕШЬ КАЧАТЬ ПРЕСС, А НЕ ПРОСТО ПОДНИМАТЬ НОГИ?» В обратных скручиваниях смысл не только в движении ног. Подтяни колени и в верхней точке подкрути таз - без маха и без рывка. 10–15 контролируемых повторений будет достаточно для рабочего подхода. Сохрани перед следующей тренировкой пресса. #обратныескручивания #упражнениянапресс #тренировкапресса #прессдома #кор

«ТВОЯ ПОДРУГА ДЕЛАЕТ НОЖНИЦЫ ТАК?» В «ножницах» ниже не всегда значит эффективнее. Если при опускании ног поясница начинает заметно отрываться от пола, подними ноги выше и сохрани контроль. Отправь тому, кто всегда старается опустить ноги ещё ниже 😅 #ножницынапресс #упражнениянапресс #техникаупражнений #прессдома #фитнессоветы

«ХОЧЕШЬ ПЛОСКИЙ ЖИВОТ?» Если цель - это более подтянутый живот, упражнения на пресс могут быть частью общей работы. Здесь главное не просто быстро двигать ногами, а сохранять контроль корпуса и действительно нагружать пресс. Попробуй 10–15 контролируемых повторений. Само одно упражнение, конечно, не определяет внешний вид живота - важны питание, общая активность и тренировки в целом. #упражнениянапресс #прессдома #тренировкапресса #плоскийживот #тренировкадома

«К ВЕЧЕРУ СПИНА КАК ДЕРЕВЯННАЯ?» После долгого дня за компьютером хочется просто нормально размять спину. Это движение можно добавить в короткую разминку после сидячей работы: двигайся плавно, без рывков, 8–10 повторений. Сохрани, чтобы не искать вечером. #упражнениядляспины #разминкаспины #мобильность #сидячаяработа #тренировкадома

В ротации на четвереньках задача не просто “махнуть рукой” как можно дальше. Старайся поворачивать грудную клетку, сохраняя таз относительно стабильным. Рука лишь задаёт направление движения. Такую ротацию грудного отдела можно использовать в разминке, тренировке мобильности и перед упражнениями на верх тела. Попробуй 6–8 медленных повторений на каждую сторону. #мобильность #груднойотдел #разминка #упражнениядляспины

В «супермене» не обязательно пытаться поднять руки и ноги как можно выше. Попробуй думать о движении иначе: тянись руками вперёд, пятками назад и сохраняй корпус под контролем. Так упражнение на разгибатели спины и заднюю цепь становится более собранным и менее похожим на попытку любой ценой увеличить амплитуду. Можно добавить в домашнюю тренировку спины или комплекс упражнений с весом собственного тела. #супермен #упражнениядляспины #тренировкаспины #мышцыспины

В этом упражнении легко сосредоточиться на руках. Но основное внимание лучше перенести на верх спины. Лёжа на животе, поднимай грудь от пола подконтрольно и разводи руки, стараясь почувствовать работу в области лопаток. Не задирай голову — шея остаётся естественным продолжением позвоночника. Такой вариант можно добавить в тренировку спины дома, комплекс на верх спины или тренировку без оборудования. Попробуй 8–12 медленных повторений и сравни ощущения, если думать не о руках, а о лопатках. #упражнениядляспины #верхспины #мышцыспины #задняядельта #тренировкаспины #упражнениядома

В разгибании корпуса лёжа выше — не всегда лучше. Не пытайся любой ценой увеличить амплитуду. Поднимай грудь от пола подконтрольно, сохраняя шею продолжением позвоночника, и так же медленно возвращайся вниз. Такое разгибание корпуса лёжа на животе можно добавить в тренировку мышц спины, домашнюю тренировку или комплекс упражнений с весом собственного тела. Попробуй 8–12 спокойных повторений без рывка. #упражнениядляспины #мышцыспины #разгибаниекорпуса #тренировкаспины #упражнениядома #лодочка