ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ: ПОЛЬЗА ИЛИ ВРЕД? КАК ПОХУДЕТЬ НА ИНТЕРВАЛЬНОМ ГОЛОДАНИИ?
Еще больше информации о питании, научно обоснованная информация (со ссылками на исследования), практика в виде домашних заданий, обратная связь от меня лично на моем курсе «Искусство Здорового Рациона»: https://maria-safina.ru/iskusstvo-zdorovogo-raciona Запись на консультации по здоровому питанию: https://maria-safina.ru/konsultaciya-po-pitaniyu Разработка индивидуального рациона и обучение: https://maria-safina.ru/obuchayushchaya-programma-individualnyj-racion-pitaniya Циклы статей: https://kurs.maria-safina.ru/ ВКонтакте: https://vk.com/safina.maria Instagram: https://www.instagram.com/maria.safina/ Телеграм: https://t.me/fitnessmaria Привет, ребята!;) Сегодня разберем. что такое ИГ и как оно влияет на здоровье человека. Интервальное голодание - это режим питания с ограничением потребления пищи в определенные промежутки времени. Например, схема 16/8 - человек потребляет всю суточную калорийность в течение 8 часов в дневное время и не есть в течение 16 часов (вечернее и ночное время). Аутофагия существует в нашем организм и без интервального голодания. Аутофагия - это утилизация продуктов обмена из клетки специальными органеллами - лизосомами. Данный процесс идет активнее. когда мы не употребляем пищу: между приемами пищи и в ночное время. На самом деле аутофагия и так отлично происходит, если у вас выстроен четкий режим питания, питание сбалансированно по нутриентам, вы не подъедаете между приемами пищи (то есть нет перекусов, соблюдаете чистые промежутки) и после ужина тоже не подъедаете. Завтрак в 7 утра и ужин в 19-20 часов создает достаточный чистый ночной промежуток без специальных схем. Интервальное голодание не исследовано в долгосрочном периоде. То есть нельзя сказать, что оно продлевает молодость и жизнь. Нет долгосрочных исследований (длительностью более 1 года) и нет крупных исследований (в основном группы от 14, 32, 355 и до 1400 чел.) Из минусов: среднестатистический человек и так не может составить себе обычный сбалансированный рацион, когда он этот рацион еще и ограничивает по калорийности - это еще больший дисбаланс. Конечно, можно отлично похудеть на ИГ - ведь главное правило для этого - дефицит калорий - создано. Но здоровых пищевых привычек как не было - так и нет. Плюс интервальное голодание - ограничительный тип питания - НЕЛЬЗЯ есть в определенный промежуток времени. Поэтому не подходит людям склонным к орторексии и рпп (чувство вины за возможные нарушения диеты), ИГ может эти заболевания спровоцировать. Ссылки на исследования: 1) 2014 г (на мышах) - Питание, с ограничением по времени как профилактика ожирения. https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(14)00498-7 2) 2018 г (это и следующие - на людях) - Интервальное голодание (ИГ) для лечения избыточного веса и ожирения у взрослых: систематический обзор и метаанализ. https://journals.lww.com/jbisrir/Abstract/2018/02000/Intermittent_fasting_interventions_for_treatment.16.aspx 3) 2021 г. - ИГ в сравнении с питанием с дефицитом калорий у пациентов с сахарным диабетом 2 типа и метаболическим синдромом для контроля уровня сахара крови: систематический обзор и метаанализ. https://www.diabetesresearchclinicalpractice.com/article/S0168-8227(21)00362-4/fulltext 4) Интервальное голодание для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD013496.pub2/full 5) 2018 г - Ослабляет ли ИГ с дефицитом калорий биомаркеры метаболического синдрома? https://www.mdpi.com/2072-6643/12/10/3213 6) 2021 г. - Интервальное голодание улучшает кардиометаболические факторы риска и изменяет микробиоту кишечника у пациентов с метаболическим синдромом. https://academic.oup.com/jcem/article/106/1/64/5918106 7) ИГ и его влияние на окислительный стресс и гены, связанные со старением и метаболизмом. https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/rej.2014.1624 8) Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок и периодического голодания на состав тела и физическую работоспособность у активных женщин. https://www.mdpi.com/1660-4601/18/12/6431
Еще больше информации о питании, научно обоснованная информация (со ссылками на исследования), практика в виде домашних заданий, обратная связь от меня лично на моем курсе «Искусство Здорового Рациона»: https://maria-safina.ru/iskusstvo-zdorovogo-raciona Запись на консультации по здоровому питанию: https://maria-safina.ru/konsultaciya-po-pitaniyu Разработка индивидуального рациона и обучение: https://maria-safina.ru/obuchayushchaya-programma-individualnyj-racion-pitaniya Циклы статей: https://kurs.maria-safina.ru/ ВКонтакте: https://vk.com/safina.maria Instagram: https://www.instagram.com/maria.safina/ Телеграм: https://t.me/fitnessmaria Привет, ребята!;) Сегодня разберем. что такое ИГ и как оно влияет на здоровье человека. Интервальное голодание - это режим питания с ограничением потребления пищи в определенные промежутки времени. Например, схема 16/8 - человек потребляет всю суточную калорийность в течение 8 часов в дневное время и не есть в течение 16 часов (вечернее и ночное время). Аутофагия существует в нашем организм и без интервального голодания. Аутофагия - это утилизация продуктов обмена из клетки специальными органеллами - лизосомами. Данный процесс идет активнее. когда мы не употребляем пищу: между приемами пищи и в ночное время. На самом деле аутофагия и так отлично происходит, если у вас выстроен четкий режим питания, питание сбалансированно по нутриентам, вы не подъедаете между приемами пищи (то есть нет перекусов, соблюдаете чистые промежутки) и после ужина тоже не подъедаете. Завтрак в 7 утра и ужин в 19-20 часов создает достаточный чистый ночной промежуток без специальных схем. Интервальное голодание не исследовано в долгосрочном периоде. То есть нельзя сказать, что оно продлевает молодость и жизнь. Нет долгосрочных исследований (длительностью более 1 года) и нет крупных исследований (в основном группы от 14, 32, 355 и до 1400 чел.) Из минусов: среднестатистический человек и так не может составить себе обычный сбалансированный рацион, когда он этот рацион еще и ограничивает по калорийности - это еще больший дисбаланс. Конечно, можно отлично похудеть на ИГ - ведь главное правило для этого - дефицит калорий - создано. Но здоровых пищевых привычек как не было - так и нет. Плюс интервальное голодание - ограничительный тип питания - НЕЛЬЗЯ есть в определенный промежуток времени. Поэтому не подходит людям склонным к орторексии и рпп (чувство вины за возможные нарушения диеты), ИГ может эти заболевания спровоцировать. Ссылки на исследования: 1) 2014 г (на мышах) - Питание, с ограничением по времени как профилактика ожирения. https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(14)00498-7 2) 2018 г (это и следующие - на людях) - Интервальное голодание (ИГ) для лечения избыточного веса и ожирения у взрослых: систематический обзор и метаанализ. https://journals.lww.com/jbisrir/Abstract/2018/02000/Intermittent_fasting_interventions_for_treatment.16.aspx 3) 2021 г. - ИГ в сравнении с питанием с дефицитом калорий у пациентов с сахарным диабетом 2 типа и метаболическим синдромом для контроля уровня сахара крови: систематический обзор и метаанализ. https://www.diabetesresearchclinicalpractice.com/article/S0168-8227(21)00362-4/fulltext 4) Интервальное голодание для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD013496.pub2/full 5) 2018 г - Ослабляет ли ИГ с дефицитом калорий биомаркеры метаболического синдрома? https://www.mdpi.com/2072-6643/12/10/3213 6) 2021 г. - Интервальное голодание улучшает кардиометаболические факторы риска и изменяет микробиоту кишечника у пациентов с метаболическим синдромом. https://academic.oup.com/jcem/article/106/1/64/5918106 7) ИГ и его влияние на окислительный стресс и гены, связанные со старением и метаболизмом. https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/rej.2014.1624 8) Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок и периодического голодания на состав тела и физическую работоспособность у активных женщин. https://www.mdpi.com/1660-4601/18/12/6431