Пятидневный сплит для женщин. День 3. Ноги

Этим видео мы продолжаем наш 5-дневный сплит на тренажерах MB Barbell. Сегодня третий день и мы будем прорабатывать самые любимые мышцы для девушек — мышцы ног и ягодичные мышцы. Тренировку проводит Есения Столярова — фитнес-тренер, чемпионка Европы и обладательница Кубка Мира по гиревому спорту. Для того чтобы разогреть ноги для базовых упражнений, сделаем парочку втягивающих упражнений и первое — это разведение ног на тренажере MB 7.49 РАЗВЕДЕНИЕ НОГ СТОЯ с изменяемой нагрузкой. Первый подход разминочный. На 15 повторений. Затем увеличиваем вес и выполняем 3 рабочих подхода на 12-15 повторений. Для большего акцента на ягодичные мышцы, можно поглубже присесть и немного отклонить корпус вперед. Выполнили 3 рабочих подхода и переходим к следующему упражнению. Второе упражнение это сведение ног стоя, тренажер — MB 7.50 СВЕДЕНИЕ НОГ СТОЯ с изменяемой нагрузкой. Прорабатывать будем внутреннюю часть бедра. Первый подход разминочный. Встаем в тренажер и выполняем сведение. Потом увеличиваем вес и выполняем с рабочим весом. Руки могут быть на направляющих перед собой, либо за спиной. Выполняем 3 рабочих подхода и переходим к следующему упражнению. Упражнение Голень стоя на тренажере MB 7.40 ПРИСЕДАНИЕ/ГОЛЕНЬ СТОЯ с изменяемой нагрузкой. Встаете на ступеньку, и выполняете подъем на носки. Первый подход с разминочным весом. Затем ставите фиксатор, накидываете вес и продолжаете работу. Обращаем внимание на то, что нужно максимально растянуть вниз голень и, затем, подняться. Во время подъема можно на мгновение зафиксироваться в этом положении. Выполняем 3 рабочих подхода и переходим к следующему упражнению. Переходим к выполнению базового упражнения в этой тренировке — приседания. Тренажер тот же. Для этого убираем ступеньку и выполняем первый разминочный подход без веса. Акцентируем внимание на технике выполнения: спина прямая, таз максимально отводим назад, колени не выходят за проекцию стопы. Выполнили разминочный подход. Увеличиваем вес. И выполняем рабочие подходы. Следует обратить внимание, что девушкам нужно присаживаться глубоко, для того чтоб максимально включить ягодичные мышцы. Это упражнение советую выполнять методом «пирамида». С каждым подходом увеличиваете вес, но снижаете количество повторений, таким образом выполняете 5 подходов методом «пирамида» и переходите к следующему упражнению. Следующее упражнение Тяга на согнутых ногах на тренажере MB 7.33 ГАНТЕЛЬНЫЙ РЯД. Берем гантели. И выполняем тягу. Спина прямая, выполняем наклоны. Выполняем разминочный подход, акцентируея внимание на работе ягодиц. Выполнили разминочный подход. Увеличиваем вес. И выполняем 4 рабочих подхода. Переходим к следующему упражнению. Следующее упражнение — Выпады вперед. Берем гантели. И выполняем выпады вперед. Обращаем внимание на то, что колено не выходит за проекцию стопы, а отталкивание выполняется в пяточку, спину держим вертикально. Выполняем 4 подхода по 12-15 повторений и переходим к следующему упражнению. Следующие два упражнения — заключительные. Первое из них это сгибание ноги стоя на тренажере MB 7.43 СГИБАНИЕ НОГИ СТОЯ с изменяемой нагрузкой. Будем выполнять с таким весом, чтобы вы смогли выполнить 20 повторений, для того чтобы усилить приток крови в прокаченные мышцы. Выполняем упражнение. Акцентируем внимание на работе двуглавой мышцы бедра. Стараемся выполнять в быстром ритме. Выполнили одной ногой, затем другой. Выполняем 3 подхода по 20 повторений, стараясь отдых между подходами делать минимальным. И переходим к заключительному упражнению. Заключительное упражнение. Разгибание ноги стоя на тренажере MB 7.44 РАЗГИБАНИЕ НОГИ СТОЯ с изменяемой нагрузкой. Выполнять его будем по такому же принципу, как и предыдущее упражнение. Акцентируем внимание на работе четырехглавой мышцы бедра. Темп увеличим. Выполняем упражнение одной ногой, затем другой. Выполняем 3 подхода. Тренировка на ноги закончилась, но не забываем выполнить упражнения на пресс, которые были в предыдущем видео.