2. Обратные скручивания лежа в наклоне - 45°

Длительность: 3 недели Подходов: 3 Повторений: 8 ( +1 повторение в каждой новой неделе) Темп (сек): 3.1.3.1 Отдых (сек): 90 Акцент: Функциональная гипертрофия, Устойчивость к гипоксии Мышцы: Мобилизаторы: Подвздошно-поясничная, Абдоминальная группа, Прямая бедра Стабилизаторы: Абдоминальная группа, Передние зубчатые, Ромбовидные, Нижняя часть трапециевидных, Широчайшие, Вращатели плеча, Трехглавая плеча, Двуглавая плеча, Сгибатели запястий Инвентарь: Скамья с отрицательным наклоном - 45°, Вес тела Техника: Упражнение выполняется на наклонной скамье лежа головой вверх. Угол наклона - 45°. Туловище стабилизировано за счет силы рук. Ноги согнуты в коленях так, что голени прижимаются плотно к задней поверхности бедра. Стопы согнуты носками в сторону коленных суставов. Бедра находятся в перпендикулярном отношении к плоскости скамьи. Движение начинается снизу в виде скручивания к верху. Первым прижимаются бедра к абдоминальным мышцам. Затем происходит подкручивание в сторону грудной клетки, до момента наивысшего напряжения брюшной группы мышц. Выдержите паузу в крайней верхней точке сокращения. После совершите возвратное движение до момента, когда ваша поясница коснется поверхности скамьи. Остановитесь, и если это необходимо совершите следующее повторение Советы: Избегайте переразгибания в поясничном отделе. Негативную фазу движения делайте медленнее, чем позитивную. Избегайте инерции в движениях. Намеренно усиливайте напряжение в мышцах живота, это повысит эффективность упражнения. Соблюдайте темп выполнения упражнения Темп: 3. сек – длительность момента скручивания (позитивная фаза) 1. сек – длительность нахождения в крайней точке сокращения мышц живота (фаза удержания) 3. сек – длительность возвращения в исходное положение (негативная фаза) 1. сек – длительность пребывания на скамье, момент прижатия поясничного отдела к скамье (фаза удержания)