2. Тяга штанги в наклоне 45°

Длительность: 3 недели Интенсивность: 80% Подходов: 8 Повторений: 3 Темп (сек): 1.1.2.1 Отдых (сек): 60 ( -5 сек в каждой новой неделе) Акцент: Сила, Функциональная гипертрофия Мышцы: Мобилизаторы: Группа двуглавой плеча, Задняя часть дельтовидных, Широчайшие, Большая круглая, Подостная, Малая круглая, Трапециевидные, Ромбовидные Стабилизаторы: Подколенные, Группа задней поверхности бедра, Прямая бедра, Группа приводящих бедро, Ягодичные, Абдоминальная группа, Выпрямитель позвоночника, Вращатели плеча, Передние зубчатые, Широчайшие, Ромбовидные, Нижние части трапециевидных, Сгибатели запястий Инвентарь: Штанга Техника: Упражнение выполняется стоя в наклоне 45°. Штанга удерживается в руках средним, верхним, закрытым хватом. На выдохе совершите тягу штанги от надколенников. Стремитесь тянуть её к животу, ближе к паховой области. В крайней верхней точке движения выдержите паузу. Верните штангу подконтрольно к надколенникам Советы: Стопы на уровне тазобедренных суставов. Стопы параллельны друг другу. Носки на одной линии. Ноги согнуты в коленных суставах. Таз подан кзади. Туловище имеет наклон кпереди, образуя угол в 45° по отношению к полу. Между животом и бедрами образуется угол в 90°. Голени на всем протяжении упражнения перпендикулярны полу. Центр тяжести на стопе стремиться в сторону пяток. Спина сохраняет естественные изгибы. Живот втянут. Шейный отдел в одну линию с грудным. Взгляд исподлобья. Штанга удерживается в руках. На высоте, у середины надколенника. Хват средний ≈ (Длина рук / 4,11). Тягу начинайте с приведения лопаток. Во время тяги, локти должны двигаться через стороны так, чтобы плечи создавали угол в 45° по отношению к туловищу. При выполнении упражнения старайтесь не использовать инерцию. Исключите подкручивание запястий. Запястья должны быть в одну линию с предплечьями. Исключите раскачивание корпуса. Не двигайте корпусом, меняя тем самым угол наклона. Не смещайте центр тяжести в сторону носков. Не запрокидывайте голову, усиливая тем самым компрессию в шейном отделе. Совершайте тягу штанги за счет мышц спины. В крайней верхней точке движения, намеренно напрягите целевые мышцы. Дотягивайте штангу до касания с туловищем за счет силы рук. Следуйте темпу выполнения Темп: 1. сек – длительность подтягивания штанги к животу (позитивная фаза) 1. сек – длительность нахождения штанги у живота (фаза удержания) 2. сек – длительность возврата штанги к надколенникам (негативная фаза) 1. сек – длительность нахождения штанги в исходном положении (фаза расслабления)