1. Приседания на ящик

ТЕСТ. УПРАЖНЕНИЕ №1. Шаг №1. Совершите столько подходов, сколько Вам необходимо, для того чтобы дойти до наибольшего веса отягощения в данном упражнении. Запишите свой наилучший результат на 2 - 5 повторений, без потери техники выполнения, самостоятельно, не прибегая к помощи партнера Подходов: n Повторений: 1 - 5 Темп (сек): 3.2.1.1 Отдых (сек): 60 Акцент: Сила, Функциональная гипертрофия Мышцы: Мобилизаторы: Большая ягодичная, Группа задней поверхности бедра, Четырехглавая бедра Стабилизаторы: Абдоминальная группа, Выпрямитель позвоночника, Квадратная поясницы, Средние и малые ягодичные, Глубокие вращатели бедра, Группа приводящих бедро, Стабилизаторы голеностопов Инвентарь: Силовая рама с плинтами, Штанга, Ящик ≈ ((Длинна голени от подошвы стопы до середины надколенника + каблук) /1,47). Высота ящика необходима такая, чтобы в приседе не создавалось «подкручивания таза» Техника: Упражнение выполняется из положения стоя. Хват штанги верхний, открытый. Запястья в одну линию с предплечьями. Штанга лежит на задних дельтах. Лопатки максимально сведены. Грудь расправлена. Сгибая ноги в коленных суставах, одновременно отводите таз далеко назад. Бедра намеренно разводите через стороны. Бедра двигаются по обе стороны от туловища. Живот опускается между бедер. Сохраняется естественный изгиб в поясничном отделе. После посадки на ящик, выдержите паузу, и совершите подъем в исходное положение Советы: Ширина постановки стоп ≈ (Рост / 2,95) - широкая - пятки расставлены шире ширины плеч, но при этом голени в крайней нижней точке приседа на ящик, будут параллельны друг другу. Стопы развернуты носками в стороны на 30 - 45° (от параллели), совпадая с вектором направления бедра. Присед носит таз - доминантный характер. То есть, колени не выходят за линию носков. Основное движение происходит в тазобедренных суставах, в коленном суставе угол между бедром и голенью стремится быть ближе к 90°. При этом угол между стопой и голенью максимально приближен к 90°. Штанга придерживается на задних частях дельтовидных мышц «пятками» ладоней. Ширина хвата обусловлена комфортностью в плечевом поясе и локтях. Садиться на ящик нужно плавно, не падая на него, во избежание компрессионной нагрузки на позвоночник. При правильном исполнении центр тяжести смещается на внешнюю сторону «ребра» стопы, ближе к пяткам. В крайней нижней точке соприкосновения с ящиком, необходимо замедлить скорость движения до полной посадки ягодиц на поверхность. После посадки ягодиц на ящик, бедра необходимо расслабить, но напряжение спины и угол наклона туловища в ≈ 45° сохранить! Необходимо выдержать паузу расслабления, и совершить подъем «с пяток». Не раскачивайте туловище, для того, чтобы облегчить подъем. Максимально необходимо исключить инерцию. Не запрокидывайте голову затылком назад. Сохраняйте шейный отдел в одну линию с грудным отделом. Глядите вверх исподлобья на протяжении всего упражнения. Исключите: движение бедер «во внутрь», «подкручивание таза» и нарушения «естественного изгиба» позвоночника. По необходимости используйте пояс для сдерживания внутрибрюшного давления и стабилизации за счет него столба позвоночника. Используйте плинты, как страховку Темп: 3. сек – длительность момента, когда садитесь на ящик (негативная фаза) 2. сек – длительность пребывания, сидя на ящике (фаза расслабления) 1. сек – длительность подъема с ящика (позитивная фаза) 1. сек – длительность нахождения в крайней верхней точке движения, В исходном положении (фаза удержания) Шаг №2. Отдохните после Шаг №1 300 секунд. Совершите максимальное количество повторений с предоставленным весом. Запишите количество повторений выполненных самостоятельно без потери техники, не прибегая к помощи партнера Подходов: 1 Повторений: max Темп (сек): 3.2.1.1 Отдых (сек): 120 Акцент: Функциональная гипертрофия