Хватит косячить в румынской тяге (ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА!)

Вы знаете, как правильно выполнять румынскую становую тягу (РДТ)? Если нет, вам повезло. В этом видео я покажу вам, как именно нужно выполнять РДТ, чтобы вы могли делать это упражнение каждый раз без единой ошибки. Помните, важно не только то, какое упражнение вы делаете, но и как вы его делаете, и я хочу убедиться, что вы всегда правильно выполняете РДТ. Шаг 1 этого руководства по РДТ – выбор места для хвата штанги: Если вы возьмете слишком узкий хват, то, скорее всего, вам не хватит места для рук, когда вы будете поднимать штангу до верхней точки. Однако следует избегать слишком широкого хвата, так как это затруднит задействование широчайших мышц спины и поддержание стабильного и напряженного положения при подъеме. Идеальная ширина хвата при РДТ – руки чуть дальше колен, так чтобы бицепсы касались их. Шаг 2 этого руководства по румынской становой тяге – убедиться, что широчайшие мышцы спины остаются напряженными на протяжении всего подъема. Опираясь на вышесказанное, важно не только напрягать широчайшие мышцы спины, как при выполнении жима прямыми руками вниз в начале движения, но и поддерживать это напряжение на протяжении всего движения. Напряжение широчайших мышц спины является ключом к тому, чтобы гриф штанги не смещался вперед и не нарушал технику выполнения. Слишком сильное смещение грифа вперед приведет к ненужной нагрузке на поясницу, как мы увидим позже. Шаг 3 этого урока по румынской становой тяге (РДТ) — это использование правильных указаний при подъеме грифа. Никогда не думайте о РДТ как о вертикальном движении, если хотите выполнить его правильно. Вместо этого думайте о нем как о горизонтальном движении, где движение бедер вперед из положения сгибания в тазобедренном суставе — это то, что «поднимает» гриф от земли. Если вы будете думать вертикально, то, скорее всего, будете слишком сильно напрягать разгибатели поясницы, вместо того чтобы правильно нагружать ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра при сгибании в тазобедренном суставе. Шаг 4 этого урока по выполнению румынской становой тяги — это сгибание в тазобедренном суставе: Пожалуй, самым важным биомеханическим элементом правильного выполнения румынской становой тяги является правильное выполнение сгибания в тазобедренном суставе. Вот наглядное изображение, если вам трудно представить, как это должно ощущаться. Положите руки вдоль паховых складок, идущих вдоль верхней части бедер. Представьте, что вы закрываете открытый ящик за собой, используя только ягодицы. Для этого ваши мизинцы должны быть согнуты в складку и скрыты между нижней частью живота и верхней частью бедра. Шаг 5 этого урока по выполнению румынской становой тяги со штангой — это траектория движения грифа вниз и вверх. Если сгибание выполнено правильно, вы обнаружите, что траектория движения грифа почти вертикальна на протяжении всего подъема. Если вы недостаточно сгибаетесь назад, гриф будет естественным образом стремиться слишком сильно сместиться вперед, как упоминалось ранее, что приведет к чрезмерной нагрузке на мышцы-разгибатели поясницы. Это также приведет к искривленной траектории движения грифа, что сразу выдаст вас любому, кто будет наблюдать за вашим подъемом сбоку. Шаг 6 этого руководства по выполнению румынской становой тяги (РДТ) — это завершение: Помните, что было отмечено ранее. Вы должны поднять гриф вверх и завершить упражнение с полным разгибанием бедер. Единственный способ сделать это — воспринимать это как упражнение вперед и назад, а не вверх и вниз. Бедра должны завершиться с полным разгибанием, концентрируясь на задействовании ягодичных мышц для достижения этого положения. Шаг 7 этого руководства по РДТ — это понимание того, как выполнять РДТ с гантелями, если вы предпочитаете их использовать. Место, где вы держите гантели, имеет решающее значение для правильного выполнения РДТ с гантелями. Вы не должны держать их перед собой. Это, как и в случае со штангой, создаст слишком большую нагрузку на поясницу. Вы также не должны держать их прямо по бокам. Это сделает биомеханику этого упражнения для задней цепи ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра неудобной. Вместо этого, вам нужно расположить руки под углом 45 градусов и положить их на бедра. Удерживайте их в этом положении на протяжении всего упражнения, позволяя им двигаться вверх и вниз во время выполнения повторения. Идеальная техника выполнения румынской становой тяги здесь - http://athleanx.com/x/how-to-RDL Подпишитесь на этот канал здесь - http://bit.ly/2b0coMW Если вы ищете пошаговые программы с инструкциями по выполнению каждого упражнения, вы можете найти их на сайте athleanx.com и обязательно воспользуйтесь селектором программ, чтобы найти программу, которая лучше всего соответствует вашим целям. Для получения дополнительных руководств по упражнениям и инструкций, обязательно подпишитесь на этот канал на YouTube и не забудьте включить уведомления, чтобы не пропустить новые видео.