Видео-тренинг «Фитнес упражнения в домашних условиях»

Простые, но действенные фитнес упражнения, которые помогут поддержать Вас в форме, пока Вы на карантине. Упражнения подходят всем возрастам без исключения, но если у Вас есть проблемы по здоровью, связанные с болью в коленях, в спине, то лучше всего проконсультироваться с врачом или почитать рекомендации в интернете. Выполняя эту программу через день вместе с соблюдением правильного питания (диета это не правильное питание), Вы сможете не только сохранить свою фигуру, но и улучшить её в лучшую сторону. - Занятие начинается с разминки. Затем переходим к упражнениям, направленным на работу ягодичных мышц и мышц ног: 1.Обычное приседание (3 подхода по 15 повторений). Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, спина прямая. Можно скрестить руки на уровне груди или вытянуть их вперёд. Присед делается на вдохе, опускайтесь до параллели с полом. На выдохе вернитесь в исходное положение, но не вытягивайте колени до конца. Поясницу не прогибайте; 2.Выпады назад (3 подхода по 10 повторений на каждую ногу). Поставьте ноги на ширине плеч, спину выпрямите. Сделайте левой ногой шаг назад и присядьте на правую ногу, согнув её в колене до образования прямого угла с полом. Мощным акцентированным усилием правой ноги распрямите её, вернув левую ногу в исходное положение. Выполните требуемое кол-во подходов и повторений для правой и левой ноги. P.S. При выполнении выпадов, следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за уровень носка; 3.Махи в стороны ( 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу). Приняли исходное положение стоя на четвереньках. Упор на одно колено и на руки. Выдохнуть, отвести согнутую ногу в сторону, на вдохе вернуть в исходное положение. Не отводить таз в торону, стоим ровно. Поясницу не прогибаем, голову не опускаем вниз. При отведении ноги в сторону напрягаем ягодичную мышцу. Выполните требуемое кол-во подходов и повторений для правой и левой ноги.; 4. Махи назад ( 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу). Приняли исходное положение стоя на четвереньках. Упор на одно колено и на руки. Рабочую ногу вытянуть назад. Вдохнуть, поднять вытянутую ногу наверх на 40-45 градусов. Стопа рабочей ноги натянута носком на себя. Напрячь ягодичную мышцу. Сделать выдох, вернуться в исходное положение. Выполните требуемое кол-во подходов и повторений для правой и левой ноги; 5. Ягодичный мостик ( 3 подхода по 15 повторений). Лягте на спину, ноги согните в коленях, пятки упритесь жестко в пол. Руки лежат вдоль корпуса или на животе. На вдохе напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В кульминационной точке движения задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз; Упражнения, направленные на проработку мышц живота: 1. Прямые или обычные скручивание ( 3 подхода по 15 повторений). Займите положение лежа лицом вверх. Ноги согните в коленях под углом 90 градусов, а руки расположите за головой. Акцентированным усилием мышц пресса начинайте отрывать лопатки от пола, скручиваясь в корпусе. В верхней точке упражнения сделайте 1-2 секундную паузу, после этого возвращайтесь в исходное положение. Выполняя скручивания лежа на полу, старайтесь поднимать корпус исключительно за счет усилия мышц пресса – без рывков и помощи находящихся за головой рук. При выполнении скручиваний не старайтесь коснуться головой коленей – достаточно просто оторвать лопатки от пола. Обязательно старайтесь выдерживать короткую паузу в верхней точке упражнения – это существенно повышает его эффективность; 2. Обратные скручивания ( 3 подхода по 10 повторений). 3.Подъём ног лёжа на полу (3 подхода по 10 повторений). Исходное положение лежа на спине, на полу. Поднимать голову не рекомендуется, так как это облегчает выполнение упражнения. Ноги вместе. Начинаем поднятие обеих ног до угла в 45–60 градусов, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опускаем обратно. Ноги поднимаем мышцами живота, поднимать ноги поясницей, тем более прогибать её строго запрещено; Упражнения, направленные на проработку большой грудной мышцы, трицепса, пресса, ягодиц, спины, рук и ног: 1.Отжимания с колен ( 3 подхода по 8-10 повторений). Встаньте на колени и сделайте упор лежа, расположив руки на ширине плеч под верхней частью груди. Распрямите туловище и опуститесь вниз. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на выпрямленные руки и колени. 2.Планка ( 3 подхода по 30 сек. — 1 минуте). Принять упор лежа. Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус. Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пяток. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.