3 день. Марафон по пранаяме. Константин Харьковский

"Методическое пособие: https://goo-gl.ru/4Icw " 3 ДЕНЬ. Уджайи и Бандхи Уджайи пранаяма (победоносное дыхание) Техника: дышать через сжатую голосовую щель. Как освоить: Выдох 1 этап. глубокий вдох и через открытый рот шепотом выдохнуть звук "А" (если и это затруднительно, некоторое время просто петь “А” с открытым ртом на выдохе) 2. этап Тоже самое, только с закрытым ртом. ВДОХ 1 этап. На вдохе через открытый рот шепотом звук "О", округляя губы в форме “О”. 2 этап тоже самое с закрытым ртом. Может подсушить горло, откашляйтесь. Что дает уджайи 1. Контроль дыхания: равномерность и плавность вдоха и выдоха через звук. 2. Дыхание растягивается естественным образом, образуется плавный волнообразный тип дыхания. 3. Дыхательная мускулатура подключается естественно и мягко, без напряжений. Работают и инспираторные мышцы и экспираторные. 4. Лучшее усвоение кислорода и выделением углекислого газа. 5. Контроль состояния ума: прислушивание к тихому звуку дыхания успокаивает его неконтролируемые колебания. 6. Через концентрацию ума создается основа для медитации СО-ХАМ в будущем. Задание: Полное дыхание с подключением уджайи пранаямы. 5 минут отдельной практики в положении сидя Бандхи - это манипуляции внутренними мышцами тела. Без освоения бандх невозможно заниматься пранаямой средней и высокой сложности. Языковое замыкание - джихва-бандха (кончик языка за верхними передними зубами) Удерживаем в течение всей практики пранаямы Уддияна-бандха: нижняя треть брюшной стенки должна быть подтянутой. Как освоить: низ живота подтянут, ребра ладоней поддерживают нижнюю треть живота, на ВДОХЕ средняя и верхняя часть брюшной стенки выпячивается, но не вываливается Дышим, придерживая живот ладонями, настраиваем легкий тонус мышц нижней трети брюшной стенки. 10 -20 раз. 5 минут выполняем ПОЛНУЮ технику уджайи с языковым замком и поддержкой руками живота. Мула бандха (корневой замок) Положение тела: поза вытянутого ребенка. Живот лежит на бедрах, его движение вперед ограничено, дыханием расширяем пространство пупок-почки. Ладони рук на почки. Внимание на эту область, осознаем легкое расширение в этой области. Подтягивание мышц промежности и тазового дна (мышечно сжимаем сфинктер мочевого пузыря и ануса) ВДОХ - и в конце ВДОХА подтягиваем тазовое дно ВЫДОХ - отпускаем тазовое дно и в конце ВЫДОХА снова подтягиваем тазовое дно. Тренировка мышц промежности. Если сложно почувствовать сокращение мышц тазового дна - сокращайте ягодичные мышцы Шейный замок или Джаландхара Бандха. Всегда выполняется в легкой форме. Техника: вытягивание макушки вверх, слегка натягиваются мышцы задней поверхности шеи и слегка сокращаются мышцы горла. В середине шеи - как будто поворачивается кран, который слегка перекрывает поток, идущий по центральной части шеи. Направление взгляда - немного вниз, ниже линии горизонт, в положении сидя упирается в пол на расстоянии 5-6 метров перед вами, кончик смотрит чуть вниз В интенсивной форме больше вытягиваем заднюю поверхность шеи (вплоть до ощущения вытягивания мышц в области между лопатками, подбородок двигается по направлению к яремной впадине. Грудная клетка расширяется по направлению к подбородку. ОШИБКИ: 1. Заваливание грудной клетки (падает от подбородка); 2. Пустой наклон шеи (голова падает, как на шарнире). Подписывайтесь на канал: https://www.youtube.com/channel/UCPK2xwqXhZXa3kZymyTKnoA?view_as=subscriber Подробности о предстоящих мероприятиях, занятиях, семинарах и турах узнавайте здесь: https://vk.com/kh_yogaflowru