(15) Разгибание бедра в ГХД / Hip Extension GHD

🇷🇺Настройте тренажёр так, чтобы тазобедренные кости не касались подушек (расстояние 10-15см). Ноги прямые, руки скрещены на груди. Взгляд в пол. 🇷🇺Согните бёдра, сохраняя при этом нейтральный (прямой) позвоночник. Шея продолжение позвоночника (направьте макушку в пол). 🇷🇺Вернитесь в исходное положение при помощи усилия ягодиц, сохраняя при этом нейтральный (прямой) позвоночник. 🇷🇺Завершите движение полным разгибанием бедра. 🇬🇧Set-up with the hips free of the pad, legs straight and arms crossed. 🇬🇧Flex at the hips while maintaining a neutral spine. 🇬🇧Return by extending the hips while maintaining a neutral spine. 🇬🇧Complete at full hip Extension. В данном случае - это первое базовое упражнение на GHD тренажёре - простое разгибание тазобедренных суставов: сгибать следует только тазобедренный сустав, сохраняя расстояние между мечевидным отростком и лобковой костью. Это упражнение не предусматривает укорачивания корпуса. Здесь нет сгибания корпуса, а есть только разгибание и сгибание тазобедренных суставов с сохранением стабилизации средней линии. Выпрямляющие мышцы позвоночника находятся в статическом напряжении, а работают — концентрически и эксцентрически — в основном ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Убедитесь, что бедро находится на подушке тренажера, а таз полностью свободен. Если таз находится на подушке, то атлет не сможет сохранять нейтральный изгиб в позвоночнике. Разгибание тазобедренных суставов — это статический процесс в корпусе и динамический в тазобедренных суставах. Это движение не только совершенно безопасно, но и невероятно полезно для реабилитации нижнего отдела спины. Даже люди с острой болью в нижнем отделе спины могут выполнять это упражнение, если не допускать сгибаний в корпусе. Они обнаружат значительное облегчение в том месте, которое их беспокоило, когда смогут выполнять 25-30 повторений за подход. Разгибания бедра в GHD более мягкая стимуляция поясничной зоны, чем становая тяга с умеренным весом.