КРАСИВЫЕ РУКИ и ПЛЕЧИ за 30 минут | Тренировка с резинкой дома

🔥 Тренировка на руки и спину дома — 30 минут с фитнес-резинкой и стулом, с разминкой и заминкой внутри. 2 круга по 10 упражнений, каждое 60 секунд работы и 20 секунд отдыха, между кругами — минута передышки: всего 20 минут активной работы. Проработаем плечи, трицепс, грудной отдел и широчайшие, уберём зажатость между лопатками — то, что копится у всех, кто много сидит. Гантели не нужны: резинка потуже — и нагрузка не хуже. Прыжков нет, можно заниматься в квартире в любое время. 💪 Что проработаем: ромбовидные мышцы между лопатками, трицепс — заднюю поверхность руки, широчайшие в тяге, среднюю дельту и ротаторную манжету плеча в отведениях, грудные в отжиманиях, мышцы вдоль позвоночника в вытяжении. Не бойся: от резинки плечи не станут огромными — мы их только укрепим и подтянем. Один круг — 10 упражнений, всего 2 круга: 1️⃣ Растягивание резинки на предплечьях — резинка продета через руки у локтей, угол в локтях 90 градусов. Растягиваем, сводя лопатки, и возвращаем. Руки не опускаем и не прижимаем к себе — так сразу станет легко, а нам нужно эффективно. Плечи вниз, грудь раскрыта. 2️⃣ Трицепс с резинкой — резинка на ладони, второй рукой прижимаем её к противоположному плечу. Разгибаем локоть на выдохе вдоль корпуса и плавно сгибаем, резинка всё время натянута. Запястье ровное, спину не перекашиваем. Режет ладонь — надень перчатку или носок. 3️⃣ Трицепс — вторая рука. Думай о мышце, которая работает: так упражнение становится эффективнее. Мысленно никуда не улетаем. 4️⃣ Тяга сидя на стуле — сидим на краю стула, резинка через арку стопы, нога вытянута, спина ровная. Тянем одной рукой к тазу: сначала лопатка назад, потом локоть, и локоть ведём как можно ближе к полу. Корпусом не заворачиваемся, плечо не поднимаем. Как будто заводишь мотоцикл. 5️⃣ Тяга — вторая сторона. Поясницей и сгибателями не помогаем — мы укрепляем спину. Ладонь может поворачиваться как удобно. 6️⃣ Отведение руки в сторону — резинка на предплечьях, одна рука прижата к корпусу и держит, вторая отводится в сторону до уровня буквы Т, не выше, чтобы не включалась лопатка. Таз зафиксирован, никакой помощи корпусом — «представь, что ты робот». 7️⃣ Отведение — вторая рука. Движение всей рукой от плеча, а не локтем. Не чувствуешь плечо — возьми резинку потуже. 8️⃣ Отжимания на грудные с колен — полупланка, таз не провисает и не торчит вверх, ладони чуть шире коврика, локти в стороны. Сгибаем до 90 градусов, наверху локти не блокируем, лопатки неподвижны. Тяжело — отжались и таз назад, отдохнули; легко — из планки. 9️⃣ Вытяжение лёжа с резинкой — лёжа на животе, руки вперёд, резинка через большие пальцы или ладони. Приподнимаем грудной отдел, растягиваем резинку, локти назад, и опускаемся. Ноги не двигаются, взгляд в пол, голову не запрокидываем. 1️⃣0️⃣ Отжимания на трицепс — ладони узко под плечами, локти вдоль корпуса. Обычно идут тяжелее, чем на грудные: без «волны», но если получается только так — хотя бы так. Можно через отдых, главное — доделать минуту. ⏱ Таймкоды: 00:00 Вступление 00:24 Разминка 02:56 Растягивание резинки на предплечьях 04:17 Трицепс с резинкой 05:39 Трицепс — 2 рука 07:03 Тяга сидя на стуле 08:25 Тяга — 2 сторона 09:48 Отведение руки в сторону 11:09 Отведение — 2 рука 12:28 Отжимания на грудные 13:54 Вытяжение лёжа с резинкой 15:13 Отжимания на трицепс 16:31 Отдых 17:33 Круг 2 30:54 Заминка 33:35 Итог ❤️ Если тренировка была полезной — поставь лайк, подпишись на канал и напиши в комментариях, какая у тебя резинка — лёгкая или тугая. ⚠️ Перед тренировкой проконсультируйтесь с врачом. Выполняя упражнения, вы действуете на свой страх и риск. #руки #упражнениядлярук #тренировкасрезинкой