Схема 4×15 подходит для целей «тонус + выносливость»🎯но для роста мыши, где
последние 2-3 повтора даются тяжело.
Сохраняй и повторяй📌
Держите тело на одной прямой линии, не прогибайте поясницу и не поднимайте таз слишком высоко.
Двигайтесь за счет работы мышц кора и корпуса, а не за счет инерции.
Сохраняй📌
Сохраняй, чтобы не потерять 👇
1️⃣ **Присед с гантелью-4×15
﹥Гантель у груди, спина прямая, таз назад и вниз. Колени смотрят на носки.
2️⃣ **Румынская тяга-4×15
Спина прямая на всём протяжении движения. Гантели скользят вдоль ног, таз уходит назад.
3️⃣ **Выпад с ротацией-4×15
Разворот корпуса делаем в сторону передней ноги, а не только наклон вперёд.
4️⃣**Отведение бедра-4х15
Главное правило:Держи баланс и делай упор на пятку опорной ноги.
Ставь 🔥, если сохранила себе тренировку📌
🍑 ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ С ГАНТЕЛЯМИ
Забудь про 100 приседаний в день. Ягодицы растут от прогрессии нагрузки и правильной техники, а не от количества повторов. ⤵️
1️⃣ Румынская тяга
Нижняя и средняя часть ягодиц.
•Главное правило: Движение начинается с отвода таза назад, а не с нагибания спины. Гантели скользят вдоль ног.
2️⃣ Присед сумо
Форма и объем ягодиц + внутренняя поверхность бедра.
•Главное правило: Носки развернуты под 45°, колени смотрят строго в сторону носков.
3️⃣ Ягодичный мостик
Изолированная работа на большую ягодичную мышцу.
•Главное правило:Задержись на 1-2 секунды в верхней точке и сжимай ягодицы. Не прогибайся в пояснице!
4️⃣ Отведение
Верхняя часть ягодиц ( средняя+малая).
•Главное правило:Держи баланс и делай упор на пятку опорной ноги.
📄📌Схема тренировки: 3-4 подхода по 12–15 повторений в каждом упражнении.
ПОЧЕМУ НЕТ РЕЗУЛЬТАТА ОТ РЕЗИНОК? 🍑
•Резинка-отличный инструмент, но только если работать головой, а не инерцией!
•📌 3 золотых правила тренировки с эспандером:
1. Корпус без движения: Если раскачивается спина-работает поясница, а не ягодицы.
2. Пауза в пиковом сокращении: Вверху делаем задержку на 1-2 секунды.
3. Контроль негативной фазы: Не позволяйте резинке "бросать" ногу назад, возвращайте плавно.
•А какую резинку используешь ты — латексную или тканевую❓
Пиши в комментариях📌
✅ Держит спину ровной, избегая сильного прогиба в пояснице.
✅ Сохраняет баланс.
✅ Контролирует движение как вверх, так и вниз.
💡 Рекомендация для улучшения: Старайтесь в верхней точке делать небольшую паузу (на 1-2 секунды) для максимального пикового сокращения ягодичной мышцы.
Целевые мышцы: Основная нагрузка ложится на среднюю ягодичную мышцу (отвечает за «высокую» форму ягодиц и округлость по бокам) той ноги, которая находится сверху. Также работает большая ягодичная мышца и мышцы кора для стабилизации положения.
Сохраняй и подписывайся 📌
В чём ключевая разница ❓
1. Двусторонняя тяга/выпад в наклоне (слева)
Работа мышц: Нагрузка распределяется равномерно на обе стороны - задействованы обе ягодичные мышцы, спина и бицепсы бедра синхронно.
Стабильность: Две опорные ноги дают максимальную устойчивость, позволяя взять больший вес и сделать акцент на чистую силу.
2. Односторонняя тяга с ротацией корпуса (справа)
Работа мышц: Нагрузка смещается на одну опорную ягодичную мышцу (главный стабилизатор) + активно подключаются косые мышцы живота и глубокие мышцы-стабилизаторы корпуса.
Баланс и мобильность: Требует мощного контроля баланса, развивает мобильность грудного отдела позвоночника и прорабатывает ротационную функцию (вращение корпуса).
Обязательно включайте это комбо себе в программу🍑
больше упражнений в рилс, сохраняй подписывайся🤍
Тренировка на ЯГОДИЦЫ 🔥
Тяга 15*4
Выпад с ротацией 15*4
Сплит присед 15*4
Отведение 15*4
Сохраняй 📌
Тренировка для дома и зала на 🍑
1️⃣ румынская тяга на одной ноге 15*3
2️⃣ присед сумо 15*3
3️⃣отведение 15*3
4️⃣выпад с ротацией 15*3
Сохраняй 📌
Тренировка на ягодицы и ноги с утяжелителями
Выполняем 3-4 круга по 20 повторений на каждую сторону
Твое тело-это твой храм, а тренировка-путь к силе и гармонии.
Сохраняй 📌
Тренировка га ягодицы и ноги 🔥
✔️румынская тяга 15*3
✔️выпад с ротацией 15*3 каждая сторона
✔️присед сумо 20*3
✔️отведение 15*3 каждая сторона
✔️присед 15*3
Сохраняй 📌
🍑Полная тренировка ягодиц дома с одной резинкой
20-25 повторений | 3-4 подхода
Техника:
Делаем упражнения медленно и с паузой в пиковой точке. Резинка любит контроль, а не скорость
Ваши ягодицы скажут спасибо, сохраняй 📌
Тренировка на пресс 🎯
Выполняю каждое упражнение по 45 секунд, отдыхай 15 секунд, делай 3-4 круга
Помни, что пресс тренируется упражнениями, но проявляется благодаря правильному питанию
Сохраняй📌