Связка из упражнений для укрепления рук и плеч:
- Повороты тела на 360 градусов в упоре + отжимания
- Перекаты через грудь в стойку на руках
Для начинающих перекаты через грудь можно заменить на любое упражнение, например,
- Стойка на голове
- Разгибы с головы в стойку
- Или любое другое упражнение на усмотрение тренера относительно уровня спортсменов
Совмещая упражнения и элементы мы развиваем не только физические качества, но и работаем над развитием стабильности выполнения элементов на разном состоянии тела.
Роль упражнений выше чем кажется. Они являются не только частью физической подготовке, но и служат самым эффективным индикатором выявления слабых мест у спортсменов. Любой элемент это перегрузка для тела. Если есть дефициты физических качеств- упражнения это покажут и для тренера будет понятен вектор работы.
Также упражнения- это лучшие подводящие для элементов, главное это видеть. А то частенько мы так увлекаемся поиском подводящих, и в то же время не видим как спортсмен не может сделать мах с необходимой амплитудой или сложиться в складку. Но при этом ищем какое- то лекарство от «согнутых ног».
Выбор упражнений- это также же важно для тренера как подбор таблеток для доктора.
И чем больше спортсмены «сидят» на мало эффективных упражнениях или не понимаю что они делают, тем дольше они не могут выполнить более сложные. Тут нет никаких секретов- просто логика.
Мне грустно, когда труд спортсмена оценивают только по медалям. Медаль не показывает, как он меняется внутри, как каждый день преодолевает себя и через большие усилия становится сильнее. Этот рост не повесишь на стену, но он остаётся с ним на всю жизнь как опыт, который пригодится в жизни. Когда все сводиться только к конечному результату в виде места или медали, спортсмен не видит свой путь. А ведь так важно замечать личные достижения, отмечать что вчера было тяжело, а сегодня легко. Тогда мотивация рождается не от наград, а от самого процесса.
Я всегда стараюсь спортсменам дать максимальный объем знаний, объясняю что к чему, учу их не просто выполнять задания тренера, а прежде всего думать. Приходится повторять, иногда кажется, бесконечное количество раз, на каждой тренировке, бороться за их внимание, учить их концентрации, учить их всему, потому что они должны стать самостоятельные. Да, это долго. Да, это требует сил и терпения. Но иначе не бывает. Знания- это источник силы, который останется с ними навсегда.
Постоянство, дисциплина на высоте, старания на высоте, а результат посредственный и не соответствует вложениям. Тут включается или демотивация или еще большее упорство: «еще чуть-чуть», «мало старался», «надо больше». Это может ошибочной стратегией и понять это можно будет лишь со временем, оказавшись в той же точке только уже с высочайшим уровнем демотивации и выгорания.
На пути к результату решают не только дисциплина, регулярность, но и самое важное это инструменты. Инструменты -это не только набор упражнения, дозировки, последовательность и т.п. Качество - один из ключевых инструментов в работе. Без разницы в какой. И когда будет понимание что, образно выражаясь, от качества маха зависит качество акробатики, когда возникнет вопрос: а я знаю как правильно, или а я вижу как правильно. Вот тогда можно будет сдвинуться с места.
Нам всегда очень не хватает времени чтобы развивать гибкость у наших спортсменов, и из-за этого они становятся заложниками дефицита гибкости в изучении элементов. Порой эта задача кажется неразрешимой, ведь в ограниченном времени тренеру нужно делать выбор между упражнениями на растяжку, укреплением тела и изучением элементов.
Но у этой задачи есть решение. Это тренерский навык, который позволяет выставить тренировку из эффективных упражнений и их комбинаций между собой, это как собирать конструктор.
Например, разминка не всегда может начинаться с бега. Есть множество других упражнений, которые могут закрыть задачу и разогрева тела, и развития гибкости, или других физических качеств.
Когда и как внедрять?
На следующей тренировке. Вместо бега, сделайте хороший комплекс на растяжку, плавно добавляя упражнения на укрепление тела.
Нет лучшей награды для тренера, чем рост спортсменов. И этот рост это не количество медалей, это разница между тем, что было, и тем, что стало.
Такая мотивация работает в две стороны: для спортсмена, чтобы он дольше был увлечён тренировками, для тренера, чтобы он хотел развивать спортсменов и раскрывать их потенциал. И именно эта мотивация вытесняет усталость и выгорание, освобождая место для профессионального творчества.
У нас все есть для этого творчества!
Набор упражнений, которые тренер использует в своей работе это один из самых важных его инструментов и от того как он используется зависит и результат спортсмена. Какие задачи, какие требования, какая последовательность, какое качество- важно абсолютно все. Поэтому в решении задачи повышения эффективности тренировочного процесса и результативности - анализ упражнений это первое с чего надо.
Эффективность - это прежде всего способ работы. Когда тренер осознает это, он:
✔️ перестает искать волшебные упражнения и отказывается от мусора внутри тренировки, фокусируясь на базовых вещах;
✔️ не ищет подводящие упражнения, ведь лучшее подводящее- это базовая работа;
✔️ не гоняется за «топ-5 ошибок» тратя огромное количество времени в «сети», потому что способен самостоятельно разложить элементы по фазам и на своих спортсменах видеть, что именно нужно править;
✔️ выстраивает дисциплину внутри тренировки, понимая, что дисциплина- это инструмент.
Так тренер обретает свободу для настоящей работы, потому что хаос превращается в систему. А там где система - там результат.
Можно столкнуться не только с проблемой нехватки физической подготовки, но и с противоположной ситуацией, когда акцент в тренировочном процессе сильно смещается в сторону физической подготовки, то есть большая часть занятия посвящена укреплению тела. В итоге спортсмен оказывается физически развит, но без набора необходимых элементов и не показывает результатов в освоении программ.
Это ещё раз показывает, что физические качества нужно не просто развивать, а интегрировать в навык. Развитие силы само по себе не является целью тренировки. Это ресурс, который должен превратиться в навык. Я нет только развиваю спортсмена, я учу его пользоваться физическими качествами, где-то с моей страховкой, помогая пройти пик, где-то самостоятельно. Научить это не просто «дать упражнения» и подстраховать, это значит- выстраивать задачи так, чтобы спортсмен применял свою силу, гибкость, выносливость в движении, а не просто накапливал их. Развитие спортсмена зависит от знаний тренера. Напрямую.
Не хватает времени отработать базовые элементы, встраиваем их в комплекс.
Не хватает времени на растяжку- встраиваем в комплекс.
Выносливость, точность, управление телом- всё это развивается отдельными упражнениями, а через правильно собранные связки из упражнений и элементов.
Это и есть принцип высокой плотности тренировки. Не больше времени, а другие инструменты.
На видео пример из таких комплексов. Смотрите не на сложность упражнений, а на принцип: как одно движение плавно переходит в другое, как чередуется нагрузка, как в одном комплексе одновременно работает и сила, и гибкость, и элементы.
Но чтобы собирать такие комплексы, где мы успеваем проработать все необходимое, нужна база упражнений, причем, эффективных упражнений, которые действительно развивают, а не крадут время. Нужна база элементов, которые необходимы для развития. Необходимы принципы, по которым они соединяются в логичную последовательность.
Именно это я собрал в программах физической подготовки для тренеров и для домашних тренировок спортсменов. Не список упражнений, а система из которой можно собирать такие комплексы под любую задачу и любой уровень.