BODY COACH нутрициология и фитнес | Обучение

🍕Дневное недоедание и недосып Опознаётся просто: утром аппетит есть, пропуск приёмов пищи происходит по причине недостатка времени. В отпуске и в выходные, когда день выстроен нормально, ночных эпизодов нет. Это единственный случай, где проблему можно решить коррекцией рациона — нутрициолог работает самостоятельно, помощь психолога не требуется. 🍕Синдром ночной еды Утром аппетита нет вообще — не «некогда», а не хочется. Даже если человек высыпается и достаточно ест в течение дня, ночные эпизоды всё равно происходят. 🍕РПП Признаки отличаются в зависимости от вида расстройства. Виды РПП разбираем на курсе «РПП у взрослых и детей», регистрируйся по ссылке https://rpp.bodycoach.pro/?rs=smm-rutube_rpp_landing_reels_07-09-2026&utm_source=smm&utm_medium=rutube&utm_campaign=rpp&utm_content=landing Источники: ¹ Zhu B. и др. (2019). Sleep Medicine Reviews, 45. DOI: 10.1016/j.smrv.2019.02.002 ² Khatib H.K.A. и др. (2017). European Journal of Clinical Nutrition, 71(5). DOI: 10.1038/ejcn.2016.201 ³ O'Reardon J. и др. (2004). Obesity Research, 12(11). DOI: 10.1038/oby.2004.222 ⁴ Goel N. и др. (2009). Journal of Biological Rhythms, 24(1). DOI: 10.1177/0748730408328914 ⁵ Haedt-Matt A.A., Keel P.K. (2011). Psychological Bulletin, 137(4). DOI: 10.1037/a0023660 ⁶ Borm I. и др. (2025). Clinical Psychology Review, 121. DOI: 10.1016/j.cpr.2025.102625 ⁷ Lydecker J.A., Grilo C.M. (2019). International Journal of Eating Disorders, 52(2). DOI: 10.1002/eat.23002 ⁸ Schaefer L.M. и др. (2020). Journal of Abnormal Psychology, 129(4). DOI: 10.1037/abn0000517 ⁹ Berg K.C. и др. (2015). International Journal of Eating Disorders, 48(6). DOI: 10.1002/eat.22401 ¹⁰ Nechita D. и др. (2021). International Journal of Eating Disorders, 54(11). DOI: 10.1002/eat.23583

Планка тренирует способность мышц корпуса изометрически удерживать положение и противостоять внешним силам. И да, при достаточной нагрузке она может способствовать и гипертрофии мышц пресса. Но когда цель именно накачать пресс, лучше подходят упражнения, где мышцы работают в движении. Подробнее рассказывает Александр Манаев⤴️ Получи разбор более 80 упражнений на курсе «Фитнес-тренер». Регистрируйся по ссылке https://pt.bodycoach.pro/?rs=smm-rutube_prof-ft_landing_reels_06-09-2026&utm_source=smm&utm_medium=rutube&utm_campaign=prof-ft&utm_content=landing

28 г белка в порции действительно есть. С составом всё ок. Но⤵️ «Доширак» + 100 г курицы — 100 руб и 30 г белка. Протеиновая лапша — 450 руб и 28 г белка. ❗️Есть ещё один нюанс: важно не только количество белка, но и сколько в нем лейцина. В этой лапше его немного, поэтому для максимального эффекта нужно съесть около 1,5 пачки. Но одна порция все равно засчитывается в суточную норму белка. Какой протеиновый продукт разобрать следующим? Пиши в комментариях👇

⏺Негативный пищевой опыт может мгновенно исключить продукт из рациона: стоит один раз отравиться креветками, и годами не возникает желания попробовать их снова. ⏺А вот включить что-то в рацион, наоборот, гораздо сложнее. Причина простая. Одно отравление может убить. Одна порция брокколи глобально ничего не изменит. Как помочь клиенту изменить пищевые привычки⤵️ - выбери 2 самых явных проблемы в рационе и работай над ними, не нужно пытаться изменить всё сразу - если клиент совсем не ест овощи, пусть начнет включать их хотя бы в 1 приём пищи - 3 плитки шоколада лучше сначала сократить до 2-2,5, а не до маленького ломтика Научись эффективно работать с привычками клиентов на курсе «Психолог-консультант» Записывайся по ссылке https://psychologist.bodycoach.pro/?rs=smm-rutube_prof-psiholog_landing_reels_01-09-2026&utm_source=smm&utm_medium=rutube&utm_campaign=prof-psiholog&utm_content=landing

3 фактора, которые увеличивают риск травм в зале 🔹Недосып 🔹Стресс 🔹Резкий скачок объёма и интенсивности нагрузки …и часто «неправильная техника становой» здесь ни при чем. Подробнее рассказывает Марк Озолинь ⤴️ Подписывайся на BODY COACH, здесь говорим о фитнесе без мифов✅

Долгое время ответ определялся содержанием холестерина. В 1968 году Американская кардиологическая ассоциация рекомендовала ограничивать пищевой холестерин до 300 мг в сутки и есть не более трёх яиц в неделю. В одном яйце около 186 мг холестерина, поэтому два яйца уже превышали установленный суточный лимит. Но со временем стало понятно, что такая логика слишком упрощает ситуацию⤵️ Организм сам синтезирует около 1 г холестерина в сутки. Если холестерина поступает больше с пищей, печень снижает его собственное производство. В 2015 году суточный лимит в 300 мг отменили. А в рекомендациях 2025 года пищевой холестерин вообще не выделяется как отдельная цель для ограничения. Но это не означает, что яйца можно есть без оглядки на рацион. Имеет значение не только количество яиц, но и общий рацион, в частности потребление насыщенных жиров. В одном яйце около 1,5 г насыщенных жиров. Само по себе это немного, но если в рационе уже есть сливочное масло, жирное мясо и сыр, каждый дополнительный источник насыщенных жиров имеет значение. Пройди бесплатный тест-драйв курса "Нутрициолог. Научный подход" https://academy.bodycoach.pro/buy/247?rs=smm-rutube_prof-nutr_testdrive_reels_30-08-2026&utm_source=smm&utm_medium=rutube&utm_campaign=prof-nutr&utm_content=testdrive Источники: https://doi.org/10.3390/nu7105429 https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000743 https://doi.org/10.1016/j.numecd.2025.103849 https://doi.org/10.1136/bmj.m513 https://doi.org/10.29219/fnr.v68.10507

Есть популярное убеждение, что фолликулярная фаза — время для силы и мышц, а лютеиновая — для разгрузки. Звучит логично, но крупные обзоры не подтверждают такую схему❗️ Подробнее разбираем с Валерией Федоровской⤴️ Универсального «лучшего» времени для тяжёлых тренировок нет. Ориентироваться стоит не на календарь, а на собственное самочувствие. Если хочешь научиться учитывать особенности женского организма в работе с клиентами, записывайся на 2-недельный курс «Женское здоровье и тренировочный процесс». Пиши https://t.me/bodycoach_ed_bot Источники: ¹ McNulty K.Y. и др. (2020). The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 50:1813– 1827 DOI: 10.1007/s40279-020-01319-3 ² Colenso-Semple L.M. и др. (2023). Frontiers in Sports and Active Living, 5 DOI: 10.3389/fspor.2023.1054542; и (2024) The Journal of Physiology, 603:1109–1121. DOI: 10.1113/JP287342 ³ Niering M. и др. (2026). The effects of the menstrual cycle on physical and psychological parameters in female athletes. Scientific Reports, 16 DOI: 10.1038/s41598-026-47706-0 ⁴ Trynkiewicz W. и др. (2026). IJITSS. DOI: 10.31435/ijitss.2(50).2026.5248 Hackney A. и др. (2025). Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 35 DOI: 10.1111/sms.70107 ⁵ Silva A. и др. (2026). Human Movement. DOI: 10.5114/hm/216984 — VO₂max немного ниже в ранней фолликулярной (SMD = −0,28), достоверность низкая. ⁶ Niering M. и др. (2024). Sports, 12(1):31. DOI: 10.3390/sports12010031; Schlie J. и др. (2025). J Appl Physiol. DOI: 10.1152/japplphysiol.00223.2025

Первый этап — повышение температуры тела. Для этого достаточно 5–10 минут лёгкой аэробной нагрузки. Второй — подготовка суставов и тканей к движению. Подойдут динамические упражнения, которые постепенно увеличивают амплитуду движений и нагрузку. Третий — подготовка нервной системы и конкретного движения. Здесь пригодятся подводящие подходы: начинаем с лёгкого веса и постепенно приближаемся к рабочему. Подробнее рассказывает Александр Манаев⤴️ Перешли алгоритм другу✅

⏺Больше внешней стабильности ⏺Выше вероятность, что подход ограничит именно целевая мышца ⏺Проще стандартизировать технику и прогрессировать Подробнее рассказывает Александр Манаев⤴️ Собери знания о фитнесе в единую систему и стань профессиональным тренером — записывайся на курс «Фитнес-тренер» по ссылке https://pt.bodycoach.pro/?rs=smm-rutube_prof-ft_landing_reels_27-08-2026&utm_source=smm&utm_medium=rutube&utm_campaign=prof-ft&utm_content=landing

В исследовании SUPERNOVA элитные спортсмены на выносливость несколько недель придерживались кето-диеты. 👉 Жиросжигание выросло почти вдвое, но вместе с ним увеличилась и потребность в кислороде. В результате группа на высокоуглеводной диете улучшила результат, а группа на кето показала его ухудшение. Похожие результаты получили и в последующих исследованиях. Систематические обзоры показывают: кето действительно переключает обмен в сторону использования жиров, но это не дает преимущества в спортивной производительности. Особенно проблемными могут быть нагрузки высокой интенсивности и повторные интенсивные усилия. А снижение веса на кето, как и на любой другой диете, прежде всего определяется дефицитом энергии. Хочешь разобраться в основах питания без мифов? Получи базу на курсе «Общая нутрициология». Напиши @bodycoach_ed_bot чтобы получить доступ Источники: doi.org/10.3390/nu18050740 doi.org/10.1371/journal.pone.0234027 doi.org/10.3390/nu13082896 doi.org/10.1080/10408398.2022.2090894 doi.org/10.1038/s42255-020-0251-4 doi.org/10.3390/nu18101589 doi.org/10.1017/s0007114521002609

При равном дефиците и силовые, и кардио, и их сочетание дают примерно сопоставимую потерю жира. Но силовые — база на дефиците. Мы так же сжигаем жир, при этом в большей степени сохраняем мышечную массу. Кардио — дополнительный инструмент повышения расхода энергии. Почему это именно так, рассказывает фитнес-эксперт Владислав Николайко⤴️ Записывайся на курс «Фитнес-тренер», чтобы собрать все свои знания в одну единую систему. Переходи по ссылке https://pt.bodycoach.pro/?rs=smm-rutube_prof-ft_landing_reels_25-08-2026&utm_source=smm&utm_medium=rutube&utm_campaign=prof-ft&utm_content=landing Источники: ¹ Lafontant K. et al. (2025). Comparison of concurrent, resistance, or aerobic training on body fat loss. J Int Soc Sports Nutr, 22. DOI: 10.1080/15502783.2025.2507949 ² Beavers K. et al. (2017). Effect of Exercise Type during Intentional Weight Loss on Body Composition in Older Adults with Obesity. Obesity (Silver Spring), 25(11). DOI: 10.1002/oby.21977 ³ Weiss E. et al. (2017). Effects of Weight Loss on Lean Mass, Strength, Bone, and Aerobic Capacity. Med Sci Sports Exerc, 49(2). DOI: 10.1249/mss.0000000000001074 ⁴ Khalafi M. et al. (2025). The Effects of Concurrent Training Versus Aerobic or Resistance Training Alone on Body Composition in Middle-Aged and Older Adults. Healthcare, 13. DOI: 10.3390/healthcare13070776 ⁵ Oppert J. et al. (2021). Exercise training in the management of overweight and obesity in adults (EASO PA Working Group). Obes Rev, 22. DOI: 10.1111/obr.13273

Как повысить эффективность тренировки, если мало времени? Разбираем суперсеты, дроп-сеты, отдых-паузу и читинг. Также рассматриваем, как получать дополнительный стимул без лишних подходов и долгих пауз⤴️ Выбирай 1-2 приёма и внедряй их ситуативно — усложнять каждую тренировку совсем не обязательно. Пиши в комментариях, какие из этих инструментов используешь ты?👇 ➡️ Учись строить эффективные программы тренировок на курсе «Фитнес-тренер» — переходи по ссылке https://pt.bodycoach.pro/?rs=smm-rutube_prof-ft_landing_reels_24-08-2026&utm_source=smm&utm_medium=rutube&utm_campaign=prof-ft&utm_content=landing и занимай место. Источники: https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/view/135 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37523092/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28617715/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34260860/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28702807/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39903375/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39072654/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22615008/

Креатин — одна из немногих спортивных добавок с доказанной эффективностью. Но нужна ли загрузочная фаза, чтобы получить результат? Ещё в 1996 году сравнили две схемы: 20 г день × 6 дней и 3 г/день без загрузки. Креатин в мышцах замеряли через биопсию четырёхглавой мышцы бедра. Результат: +20% в обеих группах. Только при загрузке — за неделю, а без загрузки на это ушло 28 дней. Позиционное заявление ISSN (2017) подтвердило: загрузочная фаза не обязательна. Для постепенного насыщения мышц достаточно 3–5 г креатина моногидрата в день. Загрузка может иметь смысл, если соревнования уже через неделю-две, и человек раньше креатин не принимал. ❗️Важно: большие разовые дозы хуже переносятся ЖКТ. В одном двойном слепом РКИ на 59 футболистах диарея возникала у 56% участников при приёме 10 г за один раз и у 29% при схеме 5 г дважды в день. Так что выбирать между загрузкой и её отсутствием стоит не по принципу «что эффективнее для результата», а с учётом сроков, спортивных задач и переносимости. 📕Если хочешь глубже разбираться в спортивных добавках, регистрируйся на курс «Спортивное питание и БАД». Источники: https://doi.org/10.1152/jappl.1996.81.1.232 https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w https://doi.org/10.1080/15438620701693280 https://doi.org/10.3390/nu16213665

На вопрос из комментариев отвечает старший преподаватель курса «Специалист по физической реабилитации» Марк Озолинь ⤵️ Отметим, что бывает специфическая симптоматика, но она всегда связана с неврологией и тогда это лечится у невролога и нейрохирурга. ❗️И важно добавить, чтобы по возможности не курить. Тоже было бы хорошо

Свежее РКИ на 200 пациентах: на 6-й неделе немного лучше результат был после инъекции, а через 6, 9 и 12 месяцев — в группе упражнений. Разница небольшая, доверительные интервалы широкие, но в долгосрочной перспективе результаты были в пользу упражнений. Сетевой метаанализ 54 исследований с 3893 участниками: упражнения для вращательной манжеты и лопатки снижали боль примерно на 2 балла из 10, причём эффект сохранялся до 52 недель. Получается, инъекция действительно может дать краткосрочное облегчение. Но если цель — долгосрочный результат, упражнения показывают преимущество. Подписывайся на BODY COACH и узнай больше о научном подходе к боли, движению и реабилитации✅ Источники: Mohamadi A, Chan JJ, Claessen FM, Ring D, Chen NC. Corticosteroid Injections Give Small and Transient Pain Relief in Rotator Cuff Tendinosis: A Meta-analysis. Clin Orthop Relat Res. 2017. 11 РКИ, 726 пациентов. Эффект по сравнению с плацебо отмечался только в период 4–8 недель. PubMed (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27469590/?utm_source=chatgpt.com) SIX-Shoulder Study. Effectiveness of a corticosteroid injection versus exercise therapy for shoulder pain in general practice: A randomized controlled trial. Musculoskelet Sci Pract. 2026. 200 пациентов, наблюдение 12 месяцев. PubMed (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41534300/?utm_source=chatgpt.com) Silveira A, Lima C, Beaupre L, Chepeha J, Jones A. Shoulder specific exercise therapy is effective in reducing chronic shoulder pain: A network meta-analysis. PLOS One. 2024. 54 РКИ, 3893 участника. PLOS One (https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0294014&utm_source=chatgpt.com) Lazzarini SG, et al. Effectiveness of Additional or Standalone Corticosteroid Injections Compared to Physical Therapist Interventions in Rotator Cuff Tendinopathy. Phys Ther. 2025. 15 РКИ, 1785 участников. Инъекция + физиотерапия превосходила физиотерапию только в краткосрочной перспективе, до 6 недель. Physical Therapy (https://academic.oup.com/ptj/article/105/3/pzaf006/7965788?utm_source=chatgpt.com)

Тяга верхнего блока за голову: действительно ли она лучше? Упражнение из «золотой эры» бодибилдинга до сих пор вызывает споры. Считается, что такая траектория позволяет сильнее нагрузить широчайшие. Но если посмотреть на упражнение с точки зрения биомеханики, возникает несколько вопросов. Подробнее — в видео с Александром Манаевым⤴️ Регистрируйся на курс "Фитнес-тренер", стартуем уже в эту субботу: https://pt.bodycoach.pro/?rs=smm-rutube_prof-ft_landing_reels_21-08-2026&utm_source=smm&utm_medium=rutube&utm_campaign=prof-ft&utm_content=landing Источники: Electromyographic Analysis of Back Muscle Activation During Lat Pulldown Exercise: Effects of Grip Variations and Forearm Orientation https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40981044/ Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19855327/ Electromyographic Analysis of Back Muscle Activation During Lat Pulldown Exercise: Effects of Grip Variations and Forearm Orientation https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40981044/

Владислав Николайко разбирает, как выбрать формат тренировок, исходя из условий и целей⤴️ На что стоит опираться: 📌сколько тренировок в неделю 📌какой объём нужен для достижения цели 📌насколько хорошо ты переносишь длинные тренировки 📌как быстро восстанавливаешься между тренировочными сессиями ➡️ Учись строить эффективные программы тренировок на курсе «Фитнес-тренер» — переходи по ссылке и занимай место https://pt.bodycoach.pro/?rs=smm-rutube_prof-ft_landing_reels_20-08-2026&utm_source=smm&utm_medium=rutube&utm_campaign=prof-ft&utm_content=landing

Ягодичный мост, махи, приседания… А какое упражнение всё-таки лучше? Если тебе обещают одно «самое эффективное» упражнение для ягодичных, знай: универсального варианта просто не существует. Подробнее рассказывает фитнес-эксперт Владислав Николайко⤴️ Научись составлять эффективные программы тренировок под цели клиента на курсе «Фитнес-тренер» Регистрируйся по ссылке https://pt.bodycoach.pro/?rs=smm-rutube_prof-ft_landing_reels_19-08-2026&utm_source=smm&utm_medium=rutube&utm_campaign=prof-ft&utm_content=landing

Что работает при инсулинорезистентности лучше, чем кето? Кетогенная диета действительно может улучшать гликемию и снижать HbA1c в первые месяцы. Но систематический обзор 8 РКИ с участием 606 человек показал: к 12 месяцам преимущество low-carb-подхода перед другими диетами становится менее выраженным. Обзор в BMJ подтверждает: ремиссия диабета на low-carb выше через 6 месяцев, но к году разница уменьшается. Данные PREDIMED-Plus показывают пользу другого подхода ⤵️ Средиземноморская диета в сочетании с умеренным снижением калорийности и физической активностью помогает улучшать метаболические показатели и снижать риск развития сахарного диабета 2 типа. Сетевой метаанализ также показал высокую эффективность средиземноморского подхода для контроля гликемии при СД2. Но мы не живём на берегу Средиземного моря, поэтому копировать чужой рацион необязательно. Важно: больше клетчатки и ненасыщенных жиров, меньше ультраобработанных продуктов, адекватная калорийность и рацион, которого можно придерживаться в долгосрочной перспективе. А конкретный рацион адаптируется под человека, его привычки, доступные продукты и цели. Источники: doi.org/10.7326/annals-25-00388 doi.org/10.1093/nutrit/nuab040 doi.org/10.1111/dom.14837 doi.org/10.1136/bmj.m4743 doi.org/10.1007/s10654-017-0352-x

3 БАДа, которые действительно могут помочь спортсменам Креатин моногидрат. Метаанализ 69 РКИ с участием почти 2000 человек показал, что при сочетании с тренировками креатин способствует приросту силовых показателей и мощности. Рабочая дозировка — 3–5 г/сут. Кофеин. В дозировке 3–6 мг/кг примерно за 30–60 минут до нагрузки может улучшать силовые и аэробные показатели. Один из основных механизмов действия — блокада аденозиновых рецепторов. Бета-аланин. Повышает концентрацию карнозина в мышцах и увеличивает их буферную способность. Наиболее полезен при интенсивной работе продолжительностью примерно 1–4 минуты: интервалы, единоборства, финишные отрезки. Рабочая дозировка — 3,2–6,4 г/сут, курсом не менее 4 недель. Все три относятся к группе A по классификации Австралийского института спорта (AIS) — добавкам с хорошей доказательной базой для применения в определённых спортивных ситуациях✅ При этом БАДы нужны не каждому спортсмену и не заменяют тренировки, полноценный рацион и восстановление. Подробно разбираем спортивные добавки на курсе «Спортивное питание и БАД». Источники: doi.org/10.3390/nu17172748 doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4 doi.org/10.1007/s40279-018-0939-8 doi.org/10.1136/bjsports-2016-096396 doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y doi.org/10.3390/nu17162706